Få matvarer har et så delt rykte som soya. I Asia er den en hjørnestein i kostholdet, mens den i Vesten ofte møtes med mistenksomhet: Gir soya brystkreft? Feminiserer det menn? Er det skadelig for skjoldbruskkjertelen?
Her går jeg gjennom sju av de vanligste mytene om soya, basert på to forskningsgjennomganger publisert i Nutrients (2016) og Frontiers in Nutrition (2022).
Myte 1: Soya øker risikoen for brystkreft
Dette er trolig den mest utbredte bekymringen, og den bygger i stor grad på forsøk der isoflavoner har stimulert vekst av brystkrefttumorer hos kjønnsmodne mus uten eggstokker. Problemet er at slike musemodeller ikke etterligner menneskets fysiologi særlig godt, og at ikke engang alle dyremodeller viser denne effekten.
Hos mennesker peker forskningen i en helt annen retning. I asiatiske befolkninger er høyt soyainntak forbundet med rundt en tredjedels lavere risiko for brystkreft. Effekten ser særlig ut til å gjelde når inntaket starter i barne- eller ungdomsårene.
En stor studie fra Shanghai fulgte over 70 000 kvinner i mer enn 13 år. Den fant at høyt soyainntak i ungdomstiden var forbundet med lavere brystkreftrisiko senere i livet, uavhengig av inntaket i voksen alder.
Enda viktigere er funnene hos kvinner som allerede har hatt brystkreft. En samlet analyse av over 11 000 kvinner fra fem store oppfølgingsstudier viste at soyainntak etter diagnosen var forbundet med lavere risiko for tilbakefall og redusert dødelighet.
Både American Cancer Society og World Cancer Research Fund konkluderer med at soya er trygt, og trolig gunstig, for kvinner med brystkreft.
Myte 2: Soya gjør menn «feminine» og senker testosteron
Denne myten lever i beste velgående på nettforum, men holder ikke mål i forskningen. Den stammer i stor grad fra et par enkeltstående case-rapporter der menn hadde spist ekstreme mengder soya – opptil ni ganger normalt japansk inntak – som del av et svært ensidig og trolig næringsfattig kosthold.
Den nyeste og mest solide dokumentasjonen kommer fra en gjennomgang av 41 kliniske studier, i hovedsak fra vestlige land. Den fant ingen effekt av soya eller isoflavoner på testosteron eller østrogennivå hos menn – verken ved lave eller høye doser, og uansett hvor lenge studiene varte. De kliniske studiene som har sett spesifikt på sædkvalitet, fant heller ingen negative effekter, selv ved svært høye doser. To studier med over 500 menn til sammen fant heller ingen tegn til brystvevforstørrelse (gynekomasti) som følge av isoflavontilskudd.
Myte 3: Soya skader skjoldbruskkjertelen
Bekymringen for skjoldbruskkjertelen bygger hovedsakelig på laboratorie- og dyrestudier. I disse studiene har gnagere fått isolerte isoflavoner, ikke vanlige soyamatvarer. Slike funn kan ikke uten videre overføres til mennesker.
Tidligere tilfeller av struma hos spedbarn som fikk soyabasert morsmelkerstatning, skyldtes for lite jod i produktene. Dette problemet ble løst på 1960-tallet gjennom jodberikelse.
En gjennomgang av 14 kliniske studier konkluderte med at soyamat og isoflavoner ikke påvirker skjoldbruskkjertelens funksjon hos personer med normal funksjon. EFSA har kommet til samme konklusjon.
En nyere og større gjennomgang fant heller ingen påvirkning på de aktive skjoldbruskhormonene. Den viste en svært liten økning i TSH, men denne var innenfor normalområdet og har trolig liten praktisk betydning.
Det eneste reelle forbeholdet gjelder soyaprotein og medisin mot lavt stoffskifte (levotyroksin). Soya kan redusere opptaket av medisinen, slik også flere andre matvarer og kosttilskudd kan gjøre. Ta derfor medisinen på tom mage, omtrent én time før frokost. Ved høyt og jevnt soyainntak kan legen eventuelt justere dosen.
Myte 4: Soyaprotein er «dårlig protein» og har ingen effekt på hjertehelsen
Soyaprotein har høyere proteinkvalitet enn de fleste andre planteproteiner, og er på nivå med animalsk protein. Dette er godt dokumentert gjennom de metodene ernæringsforskere bruker for å måle proteinkvalitet.
Når det gjelder hjertehelse, godkjente FDA i 1999 en helsepåstand om soyaprotein og kolesterol. Påstanden sier at 25 gram soyaprotein daglig kan bidra til å senke kolesterolet. Den er senere godkjent i over ti land, blant annet Canada i 2015.
Det har vært debatt om hvor stor effekten egentlig er. Likevel viser oversiktsartikler fra 2003 til 2019 konsekvent at soyaprotein senker LDL-kolesterol. Effekten varierer noe, fra rundt 3,2 til 6 prosent. Soyaprotein gir også en moderat reduksjon i triglyserider og en liten økning i HDL-kolesterol. Effekten er størst hos personer med forhøyet kolesterol i utgangspunktet. Soya ser også ut til å ha en mild blodtrykkssenkende effekt og kan bedre karfunksjonen (endotelfunksjon) hos kvinner i overgangsalderen.
Oppdatering om FDA-påstanden: I 2017 varslet FDA at de vurderte å trekke tilbake kolesterolpåstanden for soyaprotein, etter at nyere studier viste et mer blandet bilde enn da påstanden ble godkjent i 1999. Dette er fortsatt bare et forslag – per juni 2026 gjelder den opprinnelige godkjenningen fortsatt, og produkter kan bruke helsepåstanden. Hvis forslaget blir vedtatt, vil det trolig innebære en svakere formulering fremfor en fullstendig fjerning.
Myte 5: Soya reduserer fruktbarhet
Bekymringen stammer delvis fra forplantningsproblemer hos enkelte dyrearter ved svært høyt isoflavoninntak – problemer som senere viste seg å skyldes enten overdreven mengde eller artsspesifikke forskjeller i hvordan isoflavoner brytes ned.
Hos kvinner kan soya forlenge menstruasjonssyklusen litt. Eggløsningen kan bli utsatt med rundt én dag, men den hindres ikke. Dette kan i teorien bidra til lavere brystkreftrisiko over tid. Samtidig finnes det data som tyder på at isoflavoner kan være gunstig for fruktbarheten. En studie av kvinner som gjennomgikk assistert befruktning, fant at høyere soyainntak var forbundet med flere levendefødte barn. Hos menn viser alle kontrollerte kliniske studier at isoflavoner ikke påvirker sædkonsentrasjon eller sædkvalitet negativt.
Myte 6: Isoflavoner virker som østrogen i kroppen og er derfor risikabelt
Isoflavoner kalles ofte «fytoøstrogener» fordi de kan feste seg til de samme mottakerne i cellene (reseptorene) som hormonet østrogen bruker. Men å likestille isoflavoner med østrogen er en forenkling som ikke stemmer med biologien. For det første binder isoflavoner seg mye svakere enn østrogen. For det andre – og kanskje viktigst – virker isoflavoner mer selektivt. Østrogen påvirker i stor grad alle vev som har østrogenreseptorer. Isoflavoner ser derimot ut til å ha sterkere effekt på noen vev og svakere effekt på andre. Derfor ligner de mer på legemidler som kalles selektive østrogenreseptor-modulatorer, enn på selve hormonet østrogen. Denne legemiddelgruppen brukes blant annet i behandling av brystkreft.
I praksis betyr dette at isoflavoner ikke utløser de samme effektene som østrogen i kroppen. Etter en omfattende, flerårig gjennomgang konkluderte EFSA med at isoflavoner ikke gir negative effekter på bryst, skjoldbruskkjertel eller livmor hos kvinner etter overgangsalderen. North America Menopause Society (NAMS) har trukket samme konklusjon om brystkreft- og livmorkreftrisiko.
Myte 7: Soya er bare «vestlig helsehype» uten reell dokumentasjon
Tvert imot – soya er trolig en av de mest grundig utforskede matvarene i ernæringsforskningen. Det publiseres årlig over 2000 fagfellevurderte artikler om soya. Utover det som er nevnt over, finnes det forskning som tyder på at soya og isoflavoner kan:
- Redusere risiko for prostatakreft. Asiatiske befolkningsstudier viser opptil 50 % lavere risiko ved høyt soyainntak, og isoflavoner ser ut til å bremse økningen i PSA-verdier hos prostatakreftpasienter.
- Lindre hetetokter i overgangsalderen. En metaanalyse fant at isoflavoner reduserte hyppigheten av hetetokter med over 20 % utover placeboeffekten, med best effekt ved tilstrekkelig genisteininnhold (over ca. 40 mg isoflavoner daglig fra hele soyabønner). For mer informasjon, les artikkelen Mat som hjelper mot hetetokter
- Bedre nyrefunksjon hos personer med kronisk nyresykdom, blant annet ved å redusere betennelse og protein i urinen.
- Dempe depressive symptomer i overgangsalderen – enkelte studier har vist effekter på linje med lavdose antidepressiva.
- Bedre hudens elastisitet og redusere rynker hos kvinner etter overgangsalderen.
- Ikke øke risiko for urinsyregikt. Til tross for en utbredt oppfatning blant helsepersonell i Asia om det motsatte, viser klinisk og observasjonsdata at soya ikke hever urinsyrenivået nevneverdig. Noen data tyder på at soyainntak faktisk kan redusere risikoen.
- Sjelden gi allergiske reaksjoner. Blant de åtte store matallergenene som må merkes i USA, har soya lavest forekomst (0,1–0,6 % hos voksne, 0,25–0,5 % hos barn). Rundt 70 % av barn vokser av seg en soyaallergi innen 10-årsalderen.
Et spørsmål som har fått mer oppmerksomhet de siste årene, er at mange soyabaserte kjøtt- og melkealternativer regnes som ultraprosessert mat. Forskerne bak 2022-oversikten påpeker at dette ikke nødvendigvis gjør produktene mer problematiske enn kjøtt og kumelk, som ofte regnes som mindre bearbeidet. Rådet er likevel å prioritere hele og lite bearbeidede soyamatvarer – som edamame, soyanøtter, tempeh, tofu og visse typer sojadrikke.
Ikke all denne forskningen er like solid. Effektene på for eksempel kreftrisiko bygger mer på observasjonsstudier enn på store, langvarige intervensjonsstudier. Helhetsbildet peker imidlertid konsekvent i en gunstig retning, uten holdepunkter for skadelige effekter hos friske voksne.
Så – bør du spise soya?
Basert på den samlede forskningen er det ingen grunn til å unngå soyamat, med mindre du er allergisk mot soyaprotein. Snarere tvert imot: tofu, edamame, soyadrikke, tempeh og miso er gode kilder til protein av høy kvalitet, umettet fett, fiber og mikronæringsstoffer som kalium og jern. I tillegg inneholder soya rikelig med isoflavoner.
Et fornuftig utgangspunkt er 1-2 porsjoner soyamat om dagen (for eksempel et glass soyadrikke, en porsjon tofu eller edamame). Bruk gjerne soya som erstatning for animalske matvarer. Som med det meste innen ernæring handler det om helheten. Soya fungerer best som én av flere gode komponenter i et variert kosthold.
