DASH dietten: Kostholdet som reduserer høyt blodtrykk

(artikkelen inneholder reklame via annonselenke til HelloFresh)

Dietary Approaches to Stop Hypertension, eller DASH-dietten, er kåret til en av verdens sunneste kosthold (3) og er satt sammen for å redusere høyt blodtrykk. I denne artikkelen skal vi se nærmere på hva DASH-dietten består av og hvor mye blodtrykket kan reduseres gjennom dette kostholdet. I tillegg finner du praktiske verktøy for blodtrykksreduksjon lenger ned i artikkelen.

Hva er DASH-diett?

DASH-dietten, eller “Dietary Approaches to Stop Hypertension”, ble utviklet på 1990-tallet som et målrettet kosthold for å redusere høyt blodtrykk. Studier har vist at et kosthold rikt på:

• Frukt og grønnsaker
• Fullkorn
• Magre proteinkilder

kan bidra til å senke blodtrykket betydelig.

I tillegg har flere senere studier bekreftet dietten som effektiv, ikke bare for blodtrykk, men også for generell helse og forebygging av hjerte- og karsykdommer (4).

Grunnleggende prinsipper

DASH-dietten bygger på noen enkle, men effektive prinsipper:

• Høyt inntak av frukt og grønnsaker
• Rikelig med fullkorn
• Magre proteinkilder (f.eks. kylling, fisk, bønner)
• Lite mettet fett og sukker
• Redusert saltinntak

Dette gjør kostholdet både hjertevennlig og blodtrykksregulerende, samtidig som det fremmer generell helse.

DASH diett reduserer høyt blodtrykk

Studier viser at DASH dietten kan redusere blodtrykket med inntil 11 mmHg hos personer med høyt blodtrykk (2), sammenliknet med vanlig vestlig kosthold med ca 8 gram salt per dag. Denne blodtrykksreduksjonen er sammenlignbart med effekten av blodtrykksmedisiner (1).

For å sette dette i perspektiv:

• En reduksjon på 10 mm Hg i systolisk blodtrykk kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdom med 20% (6).
• En saltfattig DASH diett i kombinasjon med andre livsstilstiltak kan redusere blodtrykket med inntil 13 mm Hg (5).

Hvilke matvarer består DASH dietten av?

For å oppnå de helsefordelene som DASH-dietten tilbyr, er det viktig å fokusere på spesifikke matvarer som fremmer hjertehelse og balanserer blodtrykket. Her er en liste over matvarer du bør inkludere, samt de du bør unngå:

Anbefalte matvarer (2000 kcal dagsmeny):

Frukt og grønnsaker

• Frukt: 4-5 porsjoner daglig
• Grønnsaker: 4-5 porsjoner daglig

Fullkorn

• Havregryn, brun ris, quinoa, bygg, fullkornsbrød, fullkornspasta
• 6 – 8 porsjoner daglig

Magre proteiner

• Plantebaserte eller animalske kilder: Bønner, linser, tofu, kylling, kalkun, fisk (som laks, makrell, torsk), magert kjøtt
• 6 eller færre porsjoner daglig

Magre meieriprodukter

• Skummet melk, fettfri yoghurt, lett ost
• 2-3 porsjoner daglig

Nøtter og frø

• Valnøtter, mandler, chiafrø, solsikkefrø, osv.
• 4-5 porsjoner i uken.

Sunt Fett og oljer

• Olivenolje, margarin
• 2-3 porsjoner daglig

Begrens dette

Salt

• Ferdigmat, snacks, hermetiske produkter, hurtigmat, bearbeidet kjøtt (som bacon, pølser), ferdigsauser og dressinger
• 5 gram salt per dag, eller mindre

Andre matvarer som begrenses

• Matvarer rike på mettet fett: Fete kjøtt- og meierivarer, for eksempel smør og kremfløte.
• Sukkerholdige matvarer og drikkevarer: Brus, søtsaker, kaker og andre sukkerholdige produkter

Praktiske verktøy

DASH dietten er ett av flere tiltak som kan redusere blodtrykket. Forskning viser at effekten blir større når man kombinerer flere tiltak.

Blodtrykkspakken nedenfor hjelper deg i gang med både DASH-dietten og andre kost- og livsstilstiltak som virker gunstig inn på blodtrykket. Den inneholder:

• DASH-diett matguide: Plansjen gir deg en enkel oversikt over hva du bør spise og hva du bør begrense i et DASH-kosthold.
• 7-dagers meny basert på DASH-kosthold, nitratrike grønnsaker og lite salt. Inkluderer oppskrifter for de mer avanserte / ukjente rettene, samt handleliste.
• Illustrasjon: 10 dokumenterte livsstilstiltak som kan redusere blodtrykket.
• Blodtrykkslogg for å følge blodtrykket over tid.

DASH dietten vs. andre populære kostholdsplaner

DASH diett vs. Middelhavsdietten

DASH-dietten og middelhavskostholdet har mange likheter, siden begge vektlegger et høyt inntak av frukt, grønnsaker og fullkorn, samt begrensning av mettet fett og salt. Hovedforskjellen er at DASH fokuserer spesifikt på å senke blodtrykket, mens middelhavskostholdet har et bredere fokus på generell hjertehelse.

DASH diett vs. Nordisk Kosthold

Det nordiske kostholdet deler mange prinsipper med DASH-dietten, som vekt på frukt, grønnsaker og fullkorn. Imidlertid legger det nordiske kostholdet vekt på lokale og sesongbaserte råvarer som bær, fet fisk og rotgrønnsaker. DASH-dietten har et mer spesifikt fokus på å redusere blodtrykket, mens det nordiske kostholdet fremmer en mer generell helse og bærekraftig livsstil. Begge kostholdene har positive effekter på hjerte- og karhelse.

DASH diett vs. lavkarbo

Lavkarbodietter som Keto begrenser karbohydrater for vekttap, men kan ha bivirkninger. DASH-dietten fokuserer på redusert natrium og et balansert kosthold for bedre hjertehelse, og er mer bærekraftig på lang sikt.

DASH diett vs. plantebasert kosthold

Frank M. Sacks, grunnleggeren av DASH-dietten, hentet sin inspirasjon fra et vegetarisk kosthold. Han skrev (2): «The diet design goals were to create patterns that would have the blood pressure lowering benefits of a vegetarian diet, yet contain enough animal products to make them palatable to nonvegetarians». Med andre ord, et rent plantebasert kosthold er svært gunstig for blodtrykket ved å fokusere på frukt, grønnsaker, fullkorn, bønner og planteproteiner som tofu og tempeh i tillegg til redusert saltinntak.

Affiliate-lenke: Livsstilsresepten får provisjon ved bestilling via lenken over, uten ekstra kostnad for deg.

Oppsummering og anbefalinger

DASH-dietten er et effektivt og allsidig kosthold som spesielt retter seg mot å redusere høyt blodtrykk. Selv om kostholdet deler mange prinsipper med andre kosthold skiller DASH-dietten seg ut gjennom sitt fokus på matvarer som kan redusere blodtrykket. Den kombinerer fordelene av et vegetarisk kosthold med moderate mengder animalske produkter, noe som gjør den mer tilgjengelig for et bredere spekter av befolkningen.

For å komme i gang med DASH-dietten, start gjerne med enkle justeringer slik som å øke inntaket av frukt, grønnsaker og fullkorn, samtidig som du reduserer saltinntaket.

Artikkel: 10 dokumenterte tiltak som reduserer blodtrykket