Høyt blodtrykk øker risikoen for alvorlige hjerte- og karsykdommer som hjerneslag og hjertesvikt. Fysisk aktivitet har vist å redusere blodtrykket betydelig — og en ny stor studie peker ut den mest effektive treningsformen.
👉 Lenger ned finner du en praktisk verktøykasse for lavere blodtrykk med matplaner, livsstilstiltak og enkle implementeringsverktøy.
Trening senker blodtrykket – men hvilken trening er mest effektiv?
Studien vi skal se nærmere på var en systematisk gjennomgang og nettverksmetaanalyse publisert i British Journal of Sports Medicine i 2023.
Studien inkluderte hele 270 randomiserte kontrollerte studier med til sammen over 15 000 deltakere, og sammenlignet effekten av forskjellige treningsformer på hvileblodtrykket. Resultatene gir et tydelig bilde.
Superøvelsen mot høyt blodtrykk
Det mest overraskende funnet? Isometrisk trening – altså statiske øvelser som f.eks. veggsitt eller planken – kom ut som den treningsformen som ga størst reduksjon i blodtrykket (link til illustrasjon):
- Systolisk blodtrykk (overtrykk): –8,2 mmHg
- Diastolisk blodtrykk (undertrykk): –4,0 mmHg
Dette er en betydelig effekt – og faktisk på høyde med det man ofte ser med blodtrykksmedisiner.
Isometriske øvelser kjennetegnes ved at musklene er i arbeid uten at leddene beveger seg. Et klassisk eksempel er å lene seg inntil en vegg i 2-3 minutter med knærne bøyd i 90 grader – altså en “veggsitt”.
I denne artikkelen (engelsk) får du mer informasjon om øvelsen veggsitt.
Hvordan andre treningsformer påvirker blodtrykket
Her er en oversikt over hvordan de andre treningsformene kom ut i analysen, sortert etter effekt på systolisk blodtrykk:
Alle treningsformene førte altså til en klinisk signifikant reduksjon i blodtrykket, men statisk/isometrisk trening kom ut som klart mest effektiv – spesielt for overtrykket.
Hvor stor er effekten – sammenlignet med medisiner?
Effekten av statiske øvelser – er nesten på nivå med blodtrykksmedisiner. Derfor argumenterer forskerne i studien for at statisk trening bør løftes frem i retningslinjer for behandling av høyt blodtrykk, ikke bare som et tillegg, men som en viktig del av selve behandlingen. American Heart Association har inkludert statiske øvelser i sin nyeste retningslinjer (2025) for egenbehandling av høyt blodtrykk (se nedenfor).
Hva betyr dette i praksis?
Inkluder statiske øvelser i ukentlige rutiner — for eksempel veggsitt i 2–3 minutter, 3–4 ganger i uken. Kombiner gjerne med kondisjonstrening som løping, sykling eller rask gange. Øvelsene krever ikke utstyr og kan gjøres hjemme eller på kontoret.
Statiske øvelser er samtidig bare ett av ni anbefalte livsstilstiltak i retningslinjene fra American Heart Association (AHA/ACC 2025). Den største effekten oppnås ved å kombinere flere tiltak. Studier på livsstilsbehandling med flere tiltak viser en blodtrykksreduksjon på rundt 10–13 mmHg i løpet av 2–4 måneder.
For å gjøre dette enklere i praksis gir Livsstilsresept mot høyt blodtrykk deg konkrete verktøy som hjelper deg å gjennomføre livsstilstiltakene i hverdagen.
- Oversikt over livsstilstiltak — se hvilke tiltak som kan redusere blodtrykket
- Tiltaksskjema — vit nøyaktig hva du skal gjøre, hvor mye og hvor ofte
- Matguide for blodtrykksvennlig kosthold — gjør det enkelt å velge riktig mat for å senke blodtrykket
- 7-dagers måltidsplan — kom raskt i gang med DASH-kostholdet (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
- Blodtrykkslogg — følg utviklingen i blodtrykket
Konklusjon
Den store nettverksmetaanalysen fra 2023 viser at statisk (isometrisk) trening, som veggsitt, er den mest effektive treningsformen for å senke blodtrykket – mer effektiv enn både kondisjonstrening og styrketrening alene.
Trening er et effektivt verktøy for å redusere høyt blodtrykk – og isometrisk trening kan gi blodtrykkssenkende effekt nesten på linje med medisiner.
Les også:
- DASH-dietten. Kostholdet som reduserer høyt blodtrykk
- Slik reduserer du blodtrykket uten medisiner: 10 effektive tiltak
- Mat som senker blodtrykket
