«Superøvelsen» mot høyt blodtrykk

(inneholder reklame for egne produkter)

Høyt blodtrykk er en risikofaktor for hjerte- og karsykdommer. Mange lurer på hvilke egentiltak og livsstilstiltak som kan redusere høyt blodtrykk. Fysisk aktivitet er ett av flere effektive tiltak — og en ny stor studie peker ut den mest effektive treningsformen.

Trening senker blodtrykket – men hvilken trening er mest effektiv?

Studien vi skal se nærmere på var en systematisk gjennomgang og nettverksmetaanalyse publisert i British Journal of Sports Medicine i 2023.

Studien inkluderte hele 270 randomiserte kontrollerte studier med til sammen over 15 000 deltakere, og sammenlignet effekten av forskjellige treningsformer på hvileblodtrykket. Resultatene gir et tydelig bilde.

«Superøvelsen» mot høyt blodtrykk

Det mest overraskende funnet? Isometrisk trening – altså statiske øvelser som f.eks. veggsitt eller planken – kom ut som den treningsformen som ga størst reduksjon i blodtrykket (link til illustrasjon):

• Systolisk blodtrykk (overtrykk): –8,2 mmHg
• Diastolisk blodtrykk (undertrykk): –4,0 mmHg

Dette er en betydelig effekt – og faktisk på høyde med det man ofte ser med blodtrykksmedisiner.

Isometriske øvelser kjennetegnes ved at musklene er i arbeid uten at leddene beveger seg. Et klassisk eksempel er å lene seg inntil en vegg i 2-3 minutter med knærne bøyd i 90 grader – altså en “veggsitt”.

I denne artikkelen (engelsk) får du mer informasjon om øvelsen veggsitt.

Hvordan andre treningsformer påvirker blodtrykket

Her er en oversikt over hvordan de andre treningsformene kom ut i analysen, sortert etter effekt på systolisk blodtrykk:

Alle treningsformene førte altså til en klinisk signifikant reduksjon i blodtrykket, men statisk/isometrisk trening kom ut som klart mest effektiv – spesielt for overtrykket.

Hvor stor er effekten – sammenlignet med medisiner?

Effekten av statiske øvelser – er nesten på nivå med blodtrykksmedisiner. Derfor argumenterer forskerne i studien for at statisk trening bør løftes frem i retningslinjer for behandling av høyt blodtrykk, ikke bare som et tillegg, men som en viktig del av selve behandlingen. American Heart Association har inkludert statiske øvelser i sin nyeste retningslinjer (2025) for egenbehandling av høyt blodtrykk (se Livsstilsresept ved høyt blodtrykk nedenfor).

Konklusjon

Den store nettverksmetaanalysen fra 2023 viser at statisk (isometrisk) trening, som veggsitt, er den mest effektive treningsformen for å senke blodtrykket – mer effektiv enn både kondisjonstrening og styrketrening alene.

Trening er et effektivt verktøy for å redusere høyt blodtrykk – og statiske øvelser som veggsitt, planken eller grepstrening, kan være ett av dine mest effektive tiltak for å redusere blodtrykket.

(Reklame)

Relevante produkter

Livsstilsresept ved høyt blodtrykk gir deg oversikt over ni anbefalte livsstilstiltak ved høyt blodtrykk (AHA/ACC 2025) og gjør det enklere å sette dem ut i praksis.

• Oversikt over livsstilstiltak — se hvilke tiltak som anbefales for å redusere blodtrykket
• Tiltaksskjema — enkelt skjema som viser hva du skal gjøre, hvor mye og hvor ofte
• Matguide for blodtrykksvennlig kosthold
• 7-dagers måltidsplan — kom raskt i gang med DASH-kosthold (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
• Blodtrykkslogg — følg utviklingen på blodtrykket over tid

Les også:

• DASH-dietten. Kostholdet som reduserer høyt blodtrykk
• Slik reduserer du blodtrykket uten medisiner: 10 effektive tiltak
• Mat som senker blodtrykket