Dyp søvn er den viktigste søvnfasen for fysisk restitusjon. Det finnes flere livsstilsfaktorer som påvirker dyp søvn. Noen positivt og andre negativt. I denne artikkelen ser vi på 5 konkrete områder i hverdagen din som enten kan styrke eller svekke dyp søvn.
Hva er dyp søvn?
Mens vi sover går søvnen gjennom flere stadier, fra lett søvn, dyp søvn (delta-søvn eller slow-wave søvn) og REM søvn.
Hypnogram som illustrerer de forskjellige søvnfasene.
(Kilde: Wikipedia – Tash510, CC BY-SA 3.0, via Wikimedia Commons)
Dyp søvn er viktig for å føle seg opplagt og restituert neste morgen og denne søvnfasen kommer derfor gjerne tidlig på natten. I denne søvnfasen kan man påvise langsomme hjernebølger ved polysomnografiundersøkelse. Videre er muskeltonus redusert, og det er vanskelig å vekke en person som befinner seg i dyp søvn.
Mengden dyp søvn utgjør vanligvis 20-25% av søvnen og reduseres gjerne med alderen (10)
| Søvnfase | Tid brukt (% av søvnen) | Beskrivelse | Vekketerskel |
|---|---|---|---|
| N1 – Innsovning | < 5 % | Overgang fra våkenhet til søvn. Lettsøvn med langsommere hjernebølger og rullende øyebevegelser. | Lav |
| N2 – Lett søvn | ~50 % | Hjernebølgene blir langsommere, sanseinntrykk stenges ute. Søvnspindler og K-komplekser. | Middels |
| N3 – Dyp søvn (slow-wave sleep) | 20–25 % | Dyp og reparerende søvn med deltabølger. Viktig for immunforsvar, hormonutskillelse og restitusjon. | Høy |
| R – REM søvn (drømmesøvn) | 20–25 % | Hurtige øyebevegelser. Drømmer, lav muskeltonus, viktig for emosjoner og kreativitet. | Middels |
Mengden dyp søvn varierer mellom person og avhengig av situasjon. Det er gjerne mer dyp søvn når man henter seg inn etter søvnunderskudd.
Hvorfor er dyp søvn viktig for helsen?
Dyp søvn har positive effekter både på fysisk og mental helse (11). Under denne søvnfasen skilles det ut større mengder av veksthormon og kroppen er aktiv med å restituere seg fysisk gjennom reparere muskler og andre vevstyper.
Dyp søvn er også viktig for et velfungerende immunsystem, for regulering av blodsukkeret og blodtrykket.
I tillegg til å styrke fysiske funksjoner er dyp søvn også viktig for hukommelse og kognitiv funksjon.
Personer som har risiko for redusert dyp søvn er de som sover for lite / har oppstykket søvn. Faktorer som søvnapné, stress, psykiske lidelser, smerter, høy alder og enkelte medisiner kan redusere mengden dyp søvn betydelig (11).
5 livsstilsfaktorer som påvirker dyp søvn
1. Fysisk aktivitet
Regelmessig aerob fysisk aktivitet øker mengden og kvaliteten på dyp søvn (slow-wave sleep), som er viktig for kroppens restitusjon (1,2). En metaanalyse viser at både enkeltøkter og jevn trening gir bedre dyp søvn og søvneffektivitet, uavhengig av treningsintensitet (2). Kveldsaktivitet ser ikke ut til å forstyrre dyp søvn, men kan forskyve døgnrytmen noe (3,4). En studie fant at 60 minutter intens trening ga kortere, men mer stabil og kvalitativ dyp søvn med økt deltaaktivitet på EEG undersøkelser (5).
Praktiske tips for bedre dyp søvn
- Studier antyder at både akutt og regelmessig aerob fysisk aktivitet bedrer dyp søvn. Vær fysisk aktiv jevnlig, enten om morgenen eller kvelden — begge tidspunkter kan påvirke dyp søvn positivt.
- Tren om morgenen, start forsiktig og øk treningsmengden gradvis hvis du opplever at søvnen forverres i starten.
- Unngå svært høy intensitet sent på kvelden hvis du merker at det påvirker innsovning.
2. Koffein
Koffein påvirker søvnkvaliteten negativt, særlig ved å redusere mengden dyp søvn. En metaanalyse av 24 studier fant at koffeininntak reduserte dyp søvn med i snitt 11 minutter (6). I tillegg økte innsovningstiden, forkortet total søvntid og forverret søvneffektiviteten. Effekten var dose- og tidsavhengig: For å unngå dårligere søvn anbefales det å unngå kaffe (ca. 100 mg koffein) minst 9 timer før leggetid, og koffeinrike pre-workout-produkter (ca. 200 mg) minst 13 timer før leggetid.
Effekten av koffein på søvn i metaanalysen gjelder hovedsakelig akutte enkeltdoser, og det er usikkert i hvilken grad gjentatt koffeininntak over flere dager fører til toleranse og dermed svekker de negative effektene på dyp søvn.
Praktiske tips for personer som bruker koffeinholdige produkter
- Unngå kaffe etter kl. 13.00 dersom du legger deg rundt kl. 22.
- Unngå produkter med høyt koffeininnhold etter kl. 09.00.
- Prøv koffeinfri kaffe eller urtete etter lunsj hvis du er sensitiv for koffein.
- Følg med på egen respons – noen må kutte koffein helt for å få dyp og god søvn.
Les også: Kaffe og søvn: Ny studie avslører overraskende effekter på hjernen din
3. Stress
Stress påvirker søvn negativt ved å øke både fysiologisk og mental aktivering, noe som forstyrrer kroppens evne til å oppnå en dyp og sammenhengende søvn. Psykososialt stress er knyttet til redusert søvneffektivitet, flere oppvåkninger og mindre tid i de restorative søvnstadiene, spesielt slow-wave sleep, som er avgjørende for restitusjon og hjernefunksjon.
Studier (7) antyder at stress rett før leggetid øker særlig den fysiologiske og kognitive aktiveringen, noe som svekker dyp søvn i de tidlige søvnstadiene. Dette fører til både redusert mengde og kvalitet på slow-wave sleep, som er den mest restorative fasen av søvnen.
I tillegg kan forventning om stress etter søvn, for eksempel bekymringer knyttet til fremtidige stressfaktorer, redusere dyp søvn i den senere delen av søvnperioden – selv uten økt fysiologisk aktivering. Dette skyldes sannsynligvis at hjernen under søvn gjentatte ganger aktiverer stressrelaterte tanker. For å bevare god og dyp søvn er det derfor viktig å håndtere stress effektivt, spesielt i timene før leggetid.
Praktiske tips
For å få best mulig søvn, inkludert dyp søvn er det viktig å redusere stress i timene før leggetid. Her er noen praktiske tips:
- Unngå aktiviteter på kvelden som er mentalt, emosjonelt eller fysisk stressende.
- Praktiser avspenningsøvelser for å roe hjernen.
- Lag en fast kveldsrutine og begrens skjermbruk.
- Skriv ned eventuelle bekymringer tidligere på dagen, for lettere å roe tankene på kvelden.
Les også: Slik roer du amygdala: 11 tips til mindre stress og angst
4. Røyking
Røyking kan gjøre det vanskeligere å få god og dyp søvn. En stor studie fant at personer som røyker sover dårligere enn de som aldri har røykt – og også dårligere enn de som har sluttet. Spesielt så man at røykere hadde mindre av den dype søvnen som kroppen trenger for å hvile og hente seg inn. I stedet hadde de mer uro i hjernen om natten, noe som gjør søvnen lettere og mindre oppfriskende. Jo mer man røyket, jo dårligere ble søvnen.
Nikotin – det stoffet i sigaretter som gjør deg avhengig – virker oppkvikkende og gjør det vanskeligere å roe seg ned. Det kan gjøre det vanskelig å sovne, og forstyrrer søvnen gjennom hele natten.
Praktiske tips
Hvis du vil sove bedre, er det lurt å slutte med røyking. Her er noen konkrete råd:
- Hvis du ikke klarer å slutte helt, kan det hjelpe å røyke mindre om kvelden
- Snakk med fastlegen eller apoteket om hjelpemidler hvis du vil slutte
- Husk at søvnen din kan bli bedre allerede etter kort tid uten røyk
Å slutte å røyke er noe av det beste du kan gjøre for både søvnen og helsen generelt.
Ressurs: Test for nikotinavhengighet
5. Temperatur
Kroppens temperatur synker naturlig om natten, og denne nedkjølingen er en viktig del av søvnprosessen. Forskning viser at dyp søvn (slow-wave sleep) er sterkest når kjernetemperaturen faller, noe som vanligvis skjer tidlig i søvnperioden.
Et varmt soverom kan hindre denne naturlige nedkjølingen, og dermed redusere mengden og kvaliteten på dyp søvn. I virkelige situasjoner, hvor man bruker klær og sengetøy, viser studier at varme omgivelser øker antall oppvåkninger og reduserer både dyp søvn og REM-søvn (9). Omvendt fremmer et kjølig soverom – gjerne rundt 18–20 °C – en dypere og mer restorativ søvn.
Praktiske tips:
- Hold soverommet kjølig (18–20 °C er ideelt).
- Bruk lette og pustende dyner i varme perioder.
- Sørg for god ventilasjon og mørklegging av rommet.
Oppsummering – hvordan få mer dyp søvn
Slik får du mer dyp søvn:
- Vær fysisk aktiv regelmessig – Aerob trening, enten om morgenen eller kvelden, øker mengden og kvaliteten på dyp søvn. Start forsiktig og øk gradvis hvis du opplever søvnproblemer i starten.
- Unngå koffein – Dersom du bruker koffeinholdige produkter unngå kaffe etter kl. 13 hvis du legger deg rundt kl. 22, og unngå koffeinrike produkter fra kl 09. Avpass etter kroppens signaler.
- Reduser stress før leggetid – Unngå mentalt og emosjonelt stressende aktiviteter om kvelden, praktiser avspenning og lag en fast kveldsrutine for å roe ned hjernen.
- Slutt å røyke eller reduser røyking på kvelden – Nikotin forstyrrer søvnen, så det beste for dyp søvn er å slutte helt eller i det minste unngå å røyke sent på dagen.
- Hold soverommet kjølig – Sørg for at romtemperaturen ligger rundt 18–20 °C, bruk lette dyner om nødvendig, og sørg for god ventilasjon for en dypere og mer restorativ søvn.
Spørsmål og svar
Spørsmål: Smartklokken min sier at jeg har hatt lite dyp søvn. Bør jeg være bekymret?
Svar: Ikke nødvendigvis. Selv om mange «wearables» (som smartklokker og søvnringer) gir deg en oversikt over hvor mye tid du har brukt i de ulike søvnstadiene, må dette tas med en klype salt. For å finne ut hvilket søvnstadium du faktisk befinner deg i, må man registrere hjernebølger (EEG), muskelaktivitet (EMG) og øyebevegelser – noe disse dingsene ikke kan gjøre.
Spørsmål: Hvordan måler wearables søvn hvis de ikke bruker hjernebølger?
Svar: De fleste slike enheter bruker bevegelse (som hvor mye du vrir deg i søvne), puls og hudtemperatur for å anslå søvn og søvnstadier. Men dette gir ikke nøyaktige data om dyp søvn, og det finnes foreløpig ingen klokker eller ringer som kan måle dyp søvn med høy presisjon. Søvndataene bør derfor brukes som en indikasjon på søvnmønstre over tid – ikke som en eksakt måling.
Spørsmål: Hva kan jeg bruke slike søvnklokker til da?
Svar: De kan fortsatt være nyttige for å se rutiner og trender – for eksempel når du legger deg, hvor ofte du våkner, og om du sover mer eller mindre enn vanlig. Hvis du bruker klokken som et verktøy for å bli mer bevisst på søvnrutinene dine, kan den være nyttig, selv om detaljene om søvnstadiene ikke er helt til å stole på.
