Et vanlig spørsmål er hvor mange kalorier man forbrenner på en dag. Svaret avhenger av flere faktorer som alder, kjønn, kroppsvekt og aktivitetsnivå. I denne artikkelen får du en enkel forklaring på hvordan du kan regne ut ditt daglige kaloriforbruk
En gjennomsnittlig voksen person forbrenner vanligvis mellom 2000 og 2500 kalorier per dag, men dette varierer ut ifra kjønn, alder, vekt og aktivitetsnivå (1). For en mer nøyaktig beregning, kan du bruke kalkulatoren nedenfor:
Kalorikalkulator
Ressurs: BMI-kalkulator
Hva påvirker hvor mange kalorier man forbrenner per dag?
- Basalmetabolismen (BMR)
Dette er antall kalorier kroppen bruker i hvile for å opprettholde vitale funksjoner som pust, hjerterytme og kroppstemperatur. BMR står for ca. 60–70 % av det totale kaloriforbruket. - Fysisk aktivitet (TDEE)
Total daglig energiforbruk (Total Daily Energy Expenditure) inkluderer kaloriene du forbrenner gjennom all bevegelse – både trening og hverdagsaktivitet. Jo mer aktiv du er, jo mer kalorier forbrenner du. - Alder og kjønn
Menn har ofte høyere BMR enn kvinner, og BMR synker med alderen. - Vekt og kroppssammensetning
Jo mer muskelmasse du har, jo høyere forbrenning. Fettvev forbrenner mindre energi enn muskler.
Ressurs: Fettprosent-kalkulator
Eksempler på daglig kaloriforbruk
| Kjønn | Vekt | Aktivitetsnivå | Estimert kaloriforbruk |
|---|---|---|---|
| Kvinne | 60 kg | Lite aktiv | ca. 1 800 kcal |
| Mann | 80 kg | Moderat aktiv | ca. 2 600 kcal |
| Kvinne | 70 kg | Svært aktiv | ca. 2 400 kcal |
| Mann | 90 kg | Lite aktiv | ca. 2 200 kcal |
| Kvinne | 65 kg | Moderat aktiv | ca. 2 100 kcal |
| Mann | 75 kg | Svært aktiv | ca. 2 800 kcal |
Merk: Tallene er omtrentlige og basert på typiske BMR- og aktivitetsmultiplikatorer. For mer presis beregning, bruk kalkulatoren øverst i artikkelen.
Hvordan kan du øke kaloriforbruket?
- ⛴️ Styrketrening: Bygg muskler for økt basalforbrenning
- 🏃 Hverdagsaktivitet (NEAT): Gå mer, stå mer, vær i bevegelse
- ☕ Søvn og stressmestring: Lite søvn og høyt stress kan senke forbrenningen
- 🌿 Spis tilstrekkelig: For lavt kaloriinntak over tid kan senke BMR
Hvor mange kalorier forbrenner man ved ulike aktiviteter?
Kalkulatoren nedenfor gir veiledende estimater på hvor mange kalorier du forbrenner basert på kroppens vekt, varigheten av aktiviteten og intensiteten, målt i MET-verdier (Metabolic Equivalent of Task). MET-verdien forteller hvor mye mer energi en aktivitet krever sammenlignet med hvile. Jo høyere MET-verdi, desto større er kaloriforbrenningen. Bruk kalkulatoren til å få en veiledende oversikt over ditt energiforbruk ved forskjellige fysiske aktiviteter.
Kaloriforbrenning ved aktivitet
Mer om MET
MET står for Metabolic Equivalent of Task, og er en enhet som brukes for å angi hvor mye energi en aktivitet krever sammenlignet med hvile. 1 MET tilsvarer energiforbruket i hvile, altså når du sitter stille og puster rolig. Hvis en aktivitet har en MET-verdi på for eksempel 7, betyr det at du forbrenner 7 ganger så mye energi som når du hviler.
MET-verdier brukes ofte i forskning og trening for å estimere kalori-forbrenning basert på aktivitetstype, intensitet og varighet. Jo høyere MET-verdi, desto mer energikrevende er aktiviteten. Dette gjør MET til et nyttig verktøy for å forstå og planlegge fysisk aktivitet i forhold til helse og trening.
MET-verdier for utvalgte aktiviteter
Verdiene i tabellen nedenfor (2) er veiledende og kan variere avhengig av individuell innsats og kroppens fysiologiske forutsetninger.
| Aktivitet | MET-verdi | Kommentar |
|---|---|---|
| Sittende, hvile | 1,0 | Basal metabolisme |
| Gå rolig (3 km/t) | 2,0 | Lett aktivitet |
| Gå raskt (5 km/t) | 3,5 | Moderat aktivitet |
| Jogging, rolig (8 km/t) | 7,5 | Lett jogging |
| Jogging, moderat (9.6 km/t) | 9,0 | Moderat tempo |
| Jogging, rask (11.3 km/t) | 11,0 | Rask jogging |
| Sykling, lett (16 km/t) | 6,0 | Rolig sykling på flat vei |
| Sykling, moderat (19 km/t) | 8,0 | Moderat sykling, litt kupert |
| Sykling, hard (22 km/t) | 10,0 | Hard sykling, rask fart |
| Svømming, moderat | 8,0 | Svømming i jevnt tempo |
Vanlige spørsmål
Hva er gjennomsnittlig kaloriforbruk per dag?
Gjennomsnittlig kaloriforbruk varierer, men for voksne ligger det vanligvis mellom 2000 og 2500 kalorier per dag. Dette avhenger av faktorer som kjønn, alder, vekt og aktivitetsnivå.
Hvordan kan jeg øke hvor mange kalorier jeg forbrenner på en dag?
Du kan øke kaloriforbrenningen ved å bygge mer muskelmasse gjennom styrketrening, være mer aktiv i hverdagen (gå, stå, bevege deg mer), sørge for god søvn og stressmestring, samt spise tilstrekkelig slik at ikke forbrenningen senkes.
Hvor mye påvirker fysisk aktivitet kaloriforbruket?
Fysisk aktivitet kan øke det totale kaloriforbruket betydelig. Mens basalmetabolismen utgjør 60–70 % av forbrenningen, kan trening og hverdagsaktivitet utgjøre resten. Jo høyere aktivitetsnivå, desto flere kalorier forbrenner du.
Hva er forskjellen på BMR og TDEE?
BMR er hvileforbrenningen, mens TDEE inkluderer all daglig aktivitet.
Hvor mange kalorier forbrenner man i hvile?
Typisk mellom 1 200–1 800 kcal per dag, avhengig av kroppsvekt og kjønn.
Er kaloribehov og kaloriforbruk det samme?
Nei, kaloribehov handler om hvor mye kroppen trenger for å holde seg i energibalanse. Forbruket viser hvor mye du faktisk bruker, som kan variere fra dag til dag.
Oppsummering
Hvor mange kalorier man forbrenner på en dag varierer, men ved å kjenne sin basalmetabolisme (BMR) og aktivitetsnivå kan man enkelt beregne et anslag for sitt daglige kaloriforbruk.
