1500 kalorier kostholdsplan – 7 dager med oppskrifter (PDF)

Kostplan på 1500 kcal om dagen

Ferdig 7-dagers kostholdsplan for deg som vil spise 1500 kalorier (kcal) om dagen. Alt er ferdig utregnet, med frokost, lunsj og middag, så du slipper å planlegge og telle kalorier selv.

Dette er inkludert

• 21 måltider fordelt over 7 dager
• Gramangivelser på energiholdige ingredienser
• Oppskrifter uten behov for større forberedelser
• Vegetariske og animalske alternativer i flere av rettene

Passer for deg som

• vil spise 1500 kcal om dagen
• vil ha et ferdig opplegg uten å telle kalorier selv
• vil ha struktur og oversikt over kostholdet uten å bruke tid på planlegging

Vet du ikke hvor mange kalorier du trenger? Bruk kalorikalkulatoren. Trenger du et annet nivå, finnes planen også som 1600 kcal, 1800 kcal og 2000 kcal.

Eksempel: én dag i planen

Frokost – Kornblanding med sojadrikke (ca. 490 kcal)

• 40 g havregryn
• 15 g puffet hvete
• 15 g gresskarfrø
• 10 g cornflakes
• 30 g frosne blåbær
• 2,5 dl sojadrikke / skummet melk
• 1 stort eple

Lunsj – Brød med egg og tomat (ca. 495 kcal)

• 1 skive proteinbrød
• 2 skiver grovbrød (70 gram brød som har ca. 250 kcal per 100 g)
• 2 hardkokte egg
• 1 tomat
• 20 g Philadelphia smøreost
• Salt

Middag – Vegetarisk linselapskaus (ca. 520 kcal)

• 250 g poteter
• 80 g gulrot
• 60 g kålrot
• 50 g løk
• 1 hvitløksfedd (valgfritt)
• 50 g røde linser (tørre)
• 450 ml grønnsakskraft
• 1 ts smør eller rapsolje
• 1 laurbærblad
• 1 ts soyasaus
• Salt og krydder
• 50 g Mors Flatbrød

Fremgangsmåte

1. Skrell og kutt poteter, gulrot og kålrot i små terninger. Finhakk løk og hvitløk.
2. Varm smør eller olje i en kjele og fres løken i 2–3 minutter til den blir myk.
3. Ha i poteter, gulrot, kålrot og røde linser. Rør sammen.
4. Hell over kraft og legg i laurbærblad. Kok opp.
5. La småkoke i 25–30 minutter til grønnsakene er møre og begynner å falle litt fra hverandre.
6. Mos noen potetbiter lett mot kjelen med skje for å gi naturlig tykkelse.
7. Rør inn soyasaus og smak til med salt og krydder/urter. Fjern laurbærblad før servering.
8. Server med flatbrød.

Totalt ca. 1500 kcal.

Kaloriinnholdet i kostholdsplanen er manuelt beregnet med utgangspunkt i Matvaretabellen.no, meny.no og oda.no. Det tilstrebes høy nøyaktighet, men mindre avvik kan forekomme. Planen er et praktisk utgangspunkt, ikke et varig kostopplegg eller en fullstendig ernæringsplan. Den inneholder mindre fisk enn anbefalt i de nasjonale kostrådene.