1600 kalorier kostholdsplan – 7 dager med oppskrifter (PDF)

Kostplan på 1600 kcal om dagen

Ferdig 7-dagers kostholdsplan for deg som vil spise 1600 kalorier (kcal) om dagen. Alt er ferdig utregnet, med frokost, lunsj og middag, så du slipper å planlegge og telle kalorier selv.

Dette er inkludert

• 21 måltider fordelt over 7 dager
• Gramangivelser på energiholdige ingredienser
• Oppskrifter uten behov for større forberedelser
• Vegetariske og animalske alternativer i flere av rettene

Passer for deg som

• vil spise 1600 kcal om dagen
• vil ha et ferdig opplegg uten å telle kalorier selv
• vil ha struktur og oversikt over kostholdet uten å bruke tid på planlegging

Vet du ikke hvor mange kalorier du trenger? Bruk kalorikalkulatoren. Trenger du et annet nivå, finnes planen også som 1500 kcal, 1800 kcal og 2000 kcal.

Eksempel: én dag i planen

Frokost – Chia overnight (ca. 525 kcal)

• 50 g havregryn
• 15 g chiafrø
• 1,5 dl lettmelk
• 150 g skyr / gresk yoghurt
• ½ ts vaniljepulver
• 1 liten klype salt
• 50 g blåbær
• 10 g mandler
• 1 ts honning

Fremgangsmåte

1. Bland havregryn, chiafrø, melk og yoghurt i et glass eller en boks med lokk.
2. Tilsett vanilje og eventuelt honning. Rør godt så chiafrøene ikke klumper seg.
3. Sett i kjøleskap i minst 4 timer, helst over natten.
4. Rør godt før servering. Tilsett litt ekstra melk om du vil ha en tynnere konsistens.
5. Topp med blåbær og hakkede mandler rett før servering.

Lunsj – Salat med cottage cheese og frø (ca. 500 kcal)

• 80 g isbergsalat
• 200 g agurk, paprika og tomat
• Litt rødløk
• 15 g gresskarfrø
• 100 g cottage cheese
• 1 liten boks mais
• 1 kokt egg
• 25 g krutonger
• Sitronsaft og Herbamare

Middag – Ovnsbakt tofu eller laks med quinoa og ovnsgrønnsaker (ca. 595 kcal)

Velg proteinkilde

• 250 g fast tofu
• eller 130 g laksefilet

Quinoa

• 50 g quinoa (tørrvekt)

Ovnsgrønnsaker

• 1 liten gulrot
• ½ brokkoli (ca. 150 g)
• ½ paprika
• ¼ rødløk
• 1 ts olivenolje

Marinade

• 1 ss soyasaus
• 1 ts sitronsaft
• ½ ts paprikapulver
• ¼ ts salt
• Krydder / urter

Til servering

• Sitron

Fremgangsmåte

1. Sett ovnen på 200 °C.
2. Kok quinoa etter anvisningen på pakken.
3. Skjær gulrot i skiver, del brokkoli i buketter, paprika i biter og rødløk i båter.
4. Legg grønnsakene på et stekebrett og vend dem med olivenolje.
5. Bland soyasaus, sitronsaft, paprikapulver, salt og krydder.
6. Tofu: Skjær tofu i terninger og vend i marinaden. Laks: Legg fileten på brettet og pensle med marinaden.
7. Stek grønnsaker og tofu/laks i ovnen i ca. 20–25 minutter.
8. Server med quinoa og press litt sitron over.

Dagstotal: ca 1620 kcal

Kaloriinnholdet i denne kostplanen er manuelt beregnet med utgangspunkt i Matvaretabellen.no, meny.no og oda.no. Det tilstrebes høy nøyaktighet, men mindre avvik kan forekomme. Planen er et praktisk utgangspunkt, ikke et varig kostopplegg eller en fullstendig ernæringsplan. Den inneholder mindre fisk enn anbefalt i de nasjonale kostrådene.