1800 kalorier kostholdsplan – 7 dager med oppskrifter (PDF)

Kostplan på 1800 kcal om dagen

Ferdig 7-dagers kostholdsplan for deg som vil spise 1800 kalorier (kcal) om dagen. Alt er ferdig utregnet, med frokost, lunsj og middag, så du slipper å planlegge og telle kalorier selv.

Dette er inkludert

• 21 måltider fordelt over 7 dager
• Gramangivelser på energiholdige ingredienser
• Enkle oppskrifter uten behov for større forberedelser
• Vegetariske og animalske alternativer i flere av rettene

Passer for deg som

• vil spise 1800 kcal om dagen
• vil ha et ferdig opplegg uten å telle kalorier selv
• vil ha struktur og oversikt over kostholdet uten å bruke tid på planlegging

Vet du ikke hvor mange kalorier du trenger? Bruk kalorikalkulatoren. Trenger du et annet nivå, finnes planen også som 1500 kcal, 1600 kcal og 2000 kcal.

Eksempel: én dag i planen

Frokost – Kornblanding med gresk yoghurt (ca. 620 kcal)

• 70 g havregryn
• 20 g gresskarfrø
• 10 g cornflakes
• 30 g frosne blåbær
• 10 g rosiner
• 2,5 dl gresk yoghurt naturell

Lunsj – Wrap med avokado og cottage cheese (ca. 505 kcal)

• 1 stor fullkorntortilla (60–70 g)
• 50 g cottage cheese
• ½ avokado
• 1 håndfull salat (30 g)
• ½ rød paprika
• ¼ agurk
• 5–6 cherrytomater
• Litt rødløk (valgfritt)

Velg én proteinkilde

• 120 g kyllingfilet (stekt eller ferdig grillet, i strimler), eller
• 120 g tofu (stekt eller naturell)

Smak (valgfritt, men anbefalt)

• Sitronsaft eller lime
• Salt og urter/krydder

Fremgangsmåte

1. Stek kylling eller tofu, og skjær i strimler.
2. Smør cottage cheese utover tortillaen.
3. Mos eller skiv avokadoen og fordel den over cottage cheese.
4. Legg salat, paprika, agurk, tomat og eventuelt rødløk på tortillaen.
5. Tilsett kylling eller tofu.
6. Krydre lett med salt, pepper og litt sitron eller lime.
7. Rull wrapen stramt sammen og del i to ved servering om du vil.

Middag – Tex-mex burrito med mozzarella (ca. 650 kcal)

• 1 stor fullkorntortilla
• 150 g karbonadedeig (14 % fett) eller 150 g soyafarse
• 60 g svarte bønner (hermetiske, avrent)
• ½ paprika
• ¼ løk
• 2 ss mais
• 1 ts spisskummen
• 1 ts paprikapulver
• ½ ts hvitløkspulver
• ¼ ts salt
• 2–3 ss vann
• 15 g revet mozzarella

Fremgangsmåte

1. Stek karbonadedeig eller soyafarse i en panne til den er gjennomstekt.
2. Tilsett løk og paprika og stek videre i 2–3 minutter.
3. Rør inn bønner, mais og krydder. Tilsett vann og la det småkoke i 2–3 minutter til det blir saftig og litt tykt.
4. Varm tortillaen raskt i panne eller mikro.
5. Fyll tortillaen og rull den sammen til en burrito.
6. Legg burritoen i en ildfast form, topp med mozzarella og gratiner i ovn på 220 °C i 5–8 minutter, til osten smelter.

Totalt ca. 1775 kcal.

Kaloriinnholdet i kostplanen er manuelt beregnet med utgangspunkt i Matvaretabellen.no, meny.no og oda.no. Det tilstrebes høy nøyaktighet, men mindre avvik kan forekomme. Planen er et praktisk utgangspunkt, ikke et varig kostopplegg eller en fullstendig ernæringsplan. Den inneholder mindre fisk enn anbefalt i de nasjonale kostrådene.