(Inneholder reklame via annonselenke til CDON)
Sone 2 Kalkulator (60-70% av makspuls)
Sone 2-trening
Sone 2-trening har blitt et nøkkelbegrep for alle som ønsker å forbedre utholdenhet og forbrenne fett mer effektivt – uten å presse kroppen for hardt. En Sone 2-kalkulator kan hjelpe deg med å avklare hvilket pulsintervall som utgjør sone 2.
Forskning.no: Roleg trening gjev kjempegod effekt
Hva er Sone 2?
Pulssoner brukes for å måle intensiteten på kondisjonstrening, og deles gjerne inn i fem nivåer – fra svært lett (sone 1) til maksimal intensitet (sone 5). Sone 2 ligger vanligvis mellom 60 og 70 % av makspuls, og kalles gjerne for «snakketempo» fordi du kan føre en samtale mens du trener. Inndelingen av pulssoner varierer noe. Les videre for mer informasjon.
Fordeler med sone 2-trening
- Trener kroppen i det optimale intensitetsområdet for fettforbrenning, og gir dermed bedre fettoksidasjon enn både veldig rolig (sone 1) og hardere trening
- Forbedrer mitokondriene. Funksjon og antall øker, noe som styrker cellenes energiproduksjon.
- Balansen mellom effekt og belastning gjør at denne sonen gir skånsom utholdenhetsgevinst uten å belaste muskler og ledd like mye som hardere trening
- Egner seg godt som en regelmessig treningsform, med lav risiko for overbelastning og overtrening
Denne typen trening er gunstig for deg som ønsker langsiktige helsefordeler og bedre utholdenhet, samtidig som du vil unngå unødig slitasje på kroppen.
Slik fungerer kalkulatoren
Sone 2-kalkulatoren estimerer din makspuls basert på formelen:
Makspuls = 211 – 0,64 x alder
Denne formelen gir et mer presist anslag enn den eldre «220 minus alder».
Basert på makspulsen beregner vi deretter sone 2-pulsen, som ligger på:
- 60 % av makspuls (nedre grense)
- 70 % av makspuls (øvre grense)
Du taster inn alderen din – og kalkulatoren gir deg både makspuls og sone 2-pulsområde med ett klikk.
Pulssoner forklart
En vanlig måte å inndele pulssoner på (1,2), er å angi hvilken prosentandel den aktuelle pulsen utgjør av makspulsen:
- Sone 1 – Svært lett (50–60 %)
• Lett pust, kan snakke uanstrengt
• Bruk: restitusjon, oppvarming - Sone 2 – Lett (60–70 %)
• Lett til moderat anstrengelse, kan snakke
• Bruk: fettforbrenning, utholdenhet, langkjøring - Sone 3 – Moderat (70–80 %)
• Tyngre pust, kan snakke i korte setninger
• Bruk: aerob kapasitet, generell kondisjon - Sone 4 – Hard (80–90 %)
• Anstrengende, vanskelig å snakke
• Bruk: terskeltrening, intervaller - Sone 5 – Maksimal (90–100 %)
• Svært anstrengende, høy puls og pust
• Bruk: sprint, HIIT, VO₂maks-trening
Olympiatoppen bruker noe høyere pulsnivåer (% av makspulsen) for sine soneinndelinger, inkludert for sone 2. Karvonen-metoden er en annen metode, og tar utgangspunkt i pulsreserven.
| Sone | Navn | Standard (% av HF maks) | Karvonen (% av pulsreserve) | Olympiatoppen (% av HF maks) |
|---|---|---|---|---|
| Sone 1 | Svært lett | 50–60 % | 50–60 % | ~55–72 % |
| Sone 2 | Lett | 60–70 % | 60–70 % | ~72–82 % |
| Sone 3 | Moderat | 70–80 % | 70–80 % | ~82–87 % |
| Sone 4 | Hard | 80–90 % | 80–90 % | ~87–92 % |
| Sone 5 | Maksimal | 90–100 % | 90–100 % | ~92–100 % |
- Standardmetoden: Bruker kun % av makspuls (HF maks). Enkel og vanlig i helse- og mosjonskontekst.
- Karvonen-formelen: Tar hensyn til både makspuls og hvilepuls (pulsreserve), og gir mer individtilpassede verdier.
- Olympiatoppen: Bruker høyere verdier (% av makspuls) i sine pulssoner/intensitetssoner sammenliknet med «standardmetoden» (3).
Les også: 7 aktivitetsklokker til under 1000kr
Karvonen-formelen vs. standardmetode
«Standardmetoden» beregner sone 2 som 60–70 % av makspulsen. Det er enkelt, men tar ikke hensyn til hvilepulsen – og gir derfor samme pulsintervall for alle på samme alder.
Karvonen-formelen gir et mer presist og individuelt tilpasset resultat fordi den tar hensyn til både makspuls og hvilepuls. Den beregner intensitet ut fra pulsreserven (makspuls minus hvilepuls), og tilpasser treningssonene til både trente og utrente.
Eksempel:
- Makspuls = 178
- Hvilepuls = 55
- Pulsreserve = 178 − 55 = 123
- 60 % av pulsreserve: 55 + 0,60 × 123 = 129
- 70 % av pulsreserve: 55 + 0,70 x 123 = 141
(NB: Kalkulatoren fungerer kun hvis du har ført inn din alder i kalkulatoren øverst på siden)
Karvonen Sone 2 Kalkulator
Hvordan vite om man trener i sone 2
Med litt erfaring kan man ofte kjenne når man befinner seg i sone 2: pusten er litt dypere enn i hvile, og du kan føre en normal samtale i hele setninger. Du føler at du kunne holdt på lenge uten å bli utmattet.
En treningsklokke kan være et nyttig hjelpemiddel – den måler pulsen kontinuerlig, viser om du er innenfor sone 2, og kan varsle deg hvis pulsen beveger seg utenfor pulssonen du ønsker å holde deg i. Det er imidlertid viktig at klokken sitter stramt på armen, noe over håndleddet for å få en mest mulig nøyaktig pulsmåling.
Amazfit Bip 6
Denne aktivitetsklokken til rundt 1000 kr skaffet jeg meg i sommer. Den har stor og lyssterk skjerm, GPS, PAI og lang batteritid. I tillegg kan du sette egne pulssoner – klokken varsler automatisk hvis pulsen går utenfor området du har valgt. Det gjør det enkelt å holde seg i riktig treningssone, for eksempel sone 2.
(Dette er et affiliate-produkt – Livsstilsresepten får provisjon uten ekstra kostnad for deg når du handler via lenken over)
Konklusjon – sone 2 trening
Trening i sone 2 gir god effekt på både kondisjon og utholdenhet, spesielt når øktene varer i 30–60 minutter eller mer. Forskning viser at jevn, rolig trening i lavere intensitetssoner gir solide helseeffekter, så lenge intensiteten ikke er for lav. Med en sone 2-kalkulator får du et nyttig verktøy for å finne et passende nivå for rolig trening – og dermed legge til rette for kontinuitet og langsiktig framgang.
Mer om sone 2 trening: Flere gjør som Daria (41) når de løper: – Skånsomt og effektivt, sier professor