(artikkelen inneholder reklame via annonselenker til CDON og Med24)
Et godt sovemiljø bør være stille, mørkt og passe kjølig. Men om sommeren i Norge kan lyset bli en utfordring – spesielt når solen står opp lenge før deg. Da kan du våkne for tidlig eller sove lettere enn ønsket.
Har du ikke lystette gardiner, kan en enkel sovemaske gjøre stor forskjell. Den er også nyttig hvis du sover på dagen (som ved skiftarbeid), eller er på reise. Bor du et sted med mye lys om natten kan en sovemaske også være et enkelt tiltak for bedre søvn.
I denne artikkelen ser vi på hvordan en sovemaske kan hjelpe deg, hvordan du finner den beste, og hvilke livsstilstiltak som kan støtte en dypere og bedre nattesøvn.
Hva er en sovemaske – og hvordan fungerer den?
En sovemaske er et enkelt hjelpemiddel som dekker øynene og skjermer dem fra lys. Den brukes i situasjoner der det er vanskelig å få det mørkt nok til å sove, som for eksempel:
- 🌞 Lyse sommernetter
- ✈️ Reiser med fly, tog eller bil
- 🌙 Skiftarbeid og uregelmessige søvnrutiner
- 💡 Soverom med lysforurensning (gatebelysning, skjermer, standby-lamper)
Ved å blokkere både dagslys og kunstig belysning, hjelper masken kroppen med å opprettholde en sunn døgnrytme. Når øynene registrerer mørke, øker hjernen produksjonen av melatonin – kroppens naturlige søvnhormon – som:
- 🧠 Fremmer innsovning
- 😴 Bidrar til dyp, restituerende søvn
- ⏳ Regulerer søvn-våken-syklusen
En god sovemaske sitter behagelig uten å presse mot ansiktet, og gir ideelle forhold for hvile – uansett omgivelser.
Ulike typer sovemasker: Materialer, passform og design
Det finnes mange ulike sovemasker på markedet, og valget bør tilpasses dine behov og preferanser. Her er noen viktige forskjeller:
- Materialer: Sovemasker lages ofte av myke, hudvennlige materialer som silke, bomull, bambusfiber eller Tempur / memory foam. Silkemasker er populære på grunn av deres glatte overflate og pusteevne, mens memory foam gir ekstra støtte og tilpasning til ansiktsformen.
- Passform: Noen sovemasker er flate og lette, mens andre er tredimensjonale og formet slik at de ikke berører øyelokkene – noe som kan være viktig for dem som er sensitive eller bruker øyesminke. Justerbare stropper er også en fordel for å unngå at masken glir av i løpet av natten.
- Design og funksjonalitet: I tillegg til klassiske modeller finnes det masker med ekstra funksjoner, som vibrasjoner, innebygd søvnmusikk, kjøleeffekt, varmeeffekt, og lavendelduft, Noen er også spesielt utviklet for reise, med støydempende egenskaper og komprimerbar design.
Forskning: Hvordan sovemaske påvirker søvnen
Selv om det ikke finnes et like stort volum av forskning på sovemaske som på andre behandlingsformer for søvnvansker, har flere kontrollerte studier vist at bruk av sovemaske kan ha målbare positive effekter på søvnen – særlig i situasjoner der lysforholdene ikke er optimale.
1. Forbedret dyp søvn
En studie publisert i Sleep i 2022 (2) undersøkte friske unge voksne som sov med sovemaske over flere netter i en kontrollert setting.
Hovedfunn:
- Økt andel dyp søvn (SWS) – den mest restorative søvnfasen
- Bedre episodisk hukommelse neste dag (hukommelse knyttet til konkrete hendelser)
- Økt årvåkenhet og raskere reaksjonstid
- Ingen signifikant forskjell i subjektiv søvnkvalitet – deltakerne følte ikke nødvendigvis at de sov bedre
Tolkning:
Bruk av sovemaske kan forbedre søvnarkitekturen ved å gi mer dyp søvn, noe som gir målbare fordeler for hjernen – selv om man ikke alltid merker det selv.
2. Redusert påvirkning fra lys
- Lys under søvn (f.eks. fra gatelys, skjermer, gardiner som ikke er lystette) kan redusere melatoninproduksjonen, noe som svekker innsovning og søvnkvalitet.
- Sovemaske fungerer som en barriere mot lys, og dermed som et enkelt og effektivt hjelpemiddel i lysforurensede omgivelser.
3. Studier i sykehus- og simulerte miljøer
- I sykehus og intensivavdelinger har studier vist at sovemaske alene, eller sammen med ørepropper forbedrer søvn hos både friske deltakere og pasienter (1,3).
- Selv under moderate mengder støy og lys gir masken signifikant bedre søvnparametere (mindre våkentid, høyere søvnkvalitet).
| Effekt | Støttes av forskning |
|---|---|
| Blokkerer lys og beskytter melatoninproduksjon | ✅ |
| Øker dyp søvn (slow-wave sleep) | ✅ |
| Forbedrer konsolidering av hukommelse og kognitiv ytelse | ✅ |
| Øker total søvntid (i støy-/lysutsatt miljø) | ✅ |
| Subjektiv opplevelse av bedre søvn | 🔶 (varierer) |
🔶 = Varierende funn; noen opplever forbedring, andre merker liten forskjell.
Hvordan velge riktig sovemaske?
Alle sovemasker er ikke like. Det er derfor viktig å velge en maske som passer dine behov og ønsker.
Viktige egenskaper å vurdere:
- Komfort: Masken bør være lett og føles behagelig mot huden, uten å trykke mot øynene.
- Materiale: Velg pustende og hudvennlige materialer som bomull, bambus, silke eller tekniske stoffer med fukttransport.
- Passform: En god passform forhindrer lyslekkasje og gjør at masken sitter stødig hele natten uten å være for stram.
- Pusteevne: Viktig særlig for deg som sover varmt, for å unngå ubehag eller svette rundt øynene.
- Reisevennlig: Noen modeller er mindre og sammenleggbare og egner seg bedre til å ta med på reise.
Tips for sensitiv hud eller allergier:
- Silke eller økologisk bomull er ofte bedre tolerert av sensitiv hud.
- Hypoallergene masker (f.eks. bambus) finnes og kan være verdt å vurdere.
Ekstra funksjoner:
Flere moderne sovemasker tilbyr mer enn bare mørklegging. Du finner modeller med smarte funksjoner som gjør søvnopplevelsen enda bedre:
- 🌿 Lavendelduft – ment for å gi en beroligende, aromaterapeutisk effekt
- 🔥 Varmeeffekt – lindrer spenninger og fremmer avslapning
- ❄️ Kjøleeffekt – demper hovenhet og gir en avkjølende følelse
- 🎵 Innebygd søvnmusikk – rolige lyder som hjelper deg å sovne
- 💆♂️ Lett vibrasjon – stimulerer avslapning og ro
- ✈️ Reisevennlige modeller – med støydempende egenskaper og komprimerbart design
🧑💬 Personlige erfaringer
Jeg har selv testet to ulike sovemasker – med både positive og negative erfaringer:
- Den første var en rimelig og flat maske med tynn strikk. Etter en tids bruk mistet strikken elastisiteten, og masken ble slapp og falt lett av i løpet av natten. Den slapp også inn en del lys, særlig rundt neseroten.
- Den andre var en 3D-formet maske med kontur rundt øynene. Denne satt bedre og føltes mer behagelig mot øynene – men strammefunksjonen var plassert midt bak på hodet. Det ble ubehagelig å sove på ryggen fordi justeringen trykket mot bakhodet der det traff puta.
💡 Lærdommer: Komfort og passform varierer mye, og små detaljer kan utgjøre stor forskjell. Det kan lønne seg å lese omtaler og være litt kresen i valget – spesielt hvis du planlegger å bruke masken hver natt.
Utforsk sovemasker
Hvis du vurderer å kjøpe en sovemaske, finner du et variert utvalg på nettbutikkene
Her finner du alt fra enkle og rimelige modeller til mer avanserte varianter med ekstra funksjoner. Livsstilsresepten har et affiliate-samarbeid med CDON og Med24, så dersom du handler via lenkene over, støtter du arbeidet til Livsstilsresepten – uten at det koster deg noe ekstra.
Sovemasker med ekstra funksjoner eller brukervennlighet
Sovemaske i silke
Sovemasker i silke er populære på grunn av sitt luksuriøse og myke materiale som føles behagelig mot huden. Silke bidrar til å redusere friksjon mot ansiktet og håret, noe som gjør dem ideelle for sensitiv hud.
Sovemaske «best i test»
Ønsker du å vurdere tester som er gjort på sovemasker finner du linker til noen av dem her:
🙋♀️ Vanlige spørsmål om sovemasker
Kan sovemasker gjøre vondt eller gi ubehag?
Ja, noen opplever at sovemasker kan være ubehagelige – spesielt hvis de:
- Strammer for mye rundt hodet
- Presser mot øynene
- Er laget av materialer som irriterer huden eller blir varme
Tips:
Velg en maske med justerbar stropp og mykt, pustende materiale. Noen foretrekker konturmasker som ikke ligger direkte mot øynene. Det kan ta litt prøving og feiling før du finner en som passer godt til deg.
Er sovemasker trygge å bruke hver natt?
Ja, for de aller fleste er det helt trygt å bruke sovemaske hver natt. Men:
- Pass på at stroppen ikke strammer så mye at den hindrer blodsirkulasjonen eller gir merker i huden
- Hvis du har hudsykdommer, allergier eller lett får uren hud, kan du vurdere masker i allergivennlige materialer og vaske dem ofte
Sovemasker er et ikke-medikamentelt og bivirkningsfritt hjelpemiddel som kan være et fint supplement til god søvnhygiene.
Hvordan vedlikeholde og rengjøre en sovemaske?
Sovemasker bør vaskes jevnlig for å unngå opphopning av:
- Hudfett og svette
- Bakterier og støv
- Eventuelle rester av sminke eller hudprodukter
Vedlikeholdstips:
- Følg vaskeanvisningen på masken
- De fleste kan håndvaskes i lunkent vann med mild såpe
- La masken lufttørke helt før bruk
- Unngå skyllemiddel og tøymykner, da dette kan irritere huden
En ren og komfortabel maske gir bedre forutsetninger for god søvn – natt etter natt.
Generelle råd for bedre søvn
En sovemaske kan være et enkelt og effektivt hjelpemiddel for å stenge ute lys, spesielt hvis du sover i et lyst rom eller reiser. Men god søvn handler ofte om mer enn bare å blokkere lys – det handler om en stabil døgnrytme, god søvnhygiene, og noen ganger mer omfattende tiltak.
🔄 Etabler en stabil døgnrytme
En jevn døgnrytme er noe av det viktigste du kan gjøre for søvnen din:
- 🌞 Få dagslys tidlig på dagen, helst innen en time etter oppvåkning
- ⏰ Stå opp og legg deg til samme tid hver dag – også i helger
- 💡 Kun dempet belysning på kvelden. Unngå lys fra skjermer (blått lys hemmer melatonin)
🌿 Gode søvnhygieniske vaner
Søvnvennlige rutiner og omgivelser kan bidra til å roe ned kropp og sinn før leggetid:
- ☕ Unngå koffein, spesielt etter tidlig ettermiddag
- 🍽️ Unngå tunge måltider og alkohol, spesielt nær sengetid
- 📵 Skap et rolig kveldsritual – f.eks. rolige aktiviteter som lesing eller et varmt bad
- 🛏️ Sørg for at soverommet er mørkt, kjølig og stille
- En sovemaske kan være nyttig hvis du ikke får det mørkt nok
🧠 Når søvnvanskene vedvarer
Dersom du har hatt søvnproblemer over lengre tid, kan det være behov for mer målrettet behandling. To effektive metoder innen kognitiv atferdsterapi for insomni (KAT-i) er:
- Søvnrestriksjon – begrenser tiden i sengen til den faktiske søvntiden for å styrke søvndrive
- Stimuluskontroll – hjelper kroppen å assosiere sengen kun med søvn (og ikke med frustrasjon, TV eller mobilbruk)
Disse metodene kan være krevende å gjennomføre på egen hånd og bør helst gjøres med veiledning.
Konklusjon
En sovemaske er et enkelt, rimelig og effektivt hjelpemiddel som kan utgjøre en stor forskjell for søvnkvaliteten din hvis det er lyst der du sover.
Sliter du med dårlig søvn generelt? Da kan det være lurt å undersøke om det ligger en søvnlidelse bak. Universitetet i Bergen tilbyr en gratis søvntest som gir deg tilbakemelding på hvilken søvnvanske du kan ha, og forslag til passende behandling. Testen er utviklet av professor Bjørn Bjorvatn ved Senter for søvnmedisin på Haukeland Universitetssykehus.
