Vaneplanlegger
Koble en ny vane til noe du allerede gjør, og lag en plan for når det butter
Slik bruker du vaneplanleggeren
Å endre vaner handler ikke bare om å bestemme seg. Det handler om å gjøre den nye vanen så konkret og enkel at det blir lettere å gjennomføre den – også på dager der motivasjonen er lav.
Vaneplanleggeren hjelper deg med å gå fra et ønske til en konkret plan. Du bestemmer hva du skal gjøre, når du skal gjøre det, hva du gjør når noe kommer i veien, og hvordan du kan gjøre vanen enklere å gjennomføre.
1. Velg én liten vane
Start med én konkret vane du ønsker å bygge.
Gjør den gjerne mindre enn du først tenker. En vane som er lett å gjennomføre, har større sjanse for å bli gjentatt enn en stor og krevende plan.
I stedet for:
«Jeg skal begynne å trene mer.»
kan du for eksempel skrive:
«Gå en tur på 10 minutter.»
Målet i starten er ikke nødvendigvis å gjøre mest mulig. Det er å etablere en regelmessighet som etter hvert kan bli mer automatisk.
2. Koble vanen til noe du allerede gjør
Dette kalles vanestabling. Du bruker en vane du allerede har som et anker for den nye vanen.
Tenk på noe du gjør omtrent på samme måte hver dag, og bestem at den nye vanen skal komme rett etterpå.
For eksempel:
«Etter at jeg har spist middag og ryddet av bordet, skal jeg gå en tur på 10 minutter.»
Dette gjør tidspunktet for den nye vanen mer konkret. I stedet for å måtte bestemme hver dag når du skal gjøre noe, knytter du det til noe som allerede skjer.
3. Lag en hvis–så-plan
Selv gode planer møter hindringer. Derfor er det nyttig å bestemme på forhånd hva du skal gjøre når noe kommer i veien.
Tenk:
Hvis dette skjer – så gjør jeg dette.
For eksempel:
«Hvis det regner, så går jeg en runde i trappen i stedet.»
Eller:
«Hvis jeg er sliten, så tar jeg bare på skoene og går rundt kvartalet.»
Poenget er ikke å lage en perfekt løsning for alle situasjoner. Det er å unngå at én hindring automatisk betyr at vanen blir droppet.
4. Gjør det enkelt å starte
Se etter små ting du kan gjøre på forhånd som reduserer terskelen for å komme i gang.
Hvis du vil gå tur, kan du for eksempel legge skoene og jakken ved døren kvelden før.
Jo færre små beslutninger og praktiske hindringer du møter når tiden kommer, desto enklere blir det å starte.
Spør deg selv:
Hva kan jeg gjøre på forhånd for å gjøre den nye vanen lettere?
5. Gi deg selv en belønning
En vane blir lettere å gjenta når handlingen oppleves positiv.
Belønningen trenger ikke være stor. Det kan være noe så enkelt som å kjenne tilfredshet over at du gjennomførte, krysse av i en vanetracker eller gjøre noe hyggelig rett etterpå.
Prøv gjerne å velge en belønning som ikke motarbeider vanen du forsøker å bygge.
Ikke vent på motivasjonen
Motivasjon varierer. Derfor er det nyttig å lage en plan som også fungerer på de dagene du ikke føler for å gjennomføre.
En liten vane som du faktisk gjør, kan være mer verdifull enn en ambisiøs vane som stadig blir utsatt.
Når vanen er etablert, kan du senere vurdere om du ønsker å gjøre mer.
Bruk planleggeren
Fyll ut vaneplanleggeren og skriv ned planen din. Når du er ferdig, har du en konkret plan for:
- Vanen – hva du skal gjøre
- Vanestabling – hva den nye vanen skal kobles til
- Hvis–så-planen – hva du gjør når noe kommer i veien
- Enklere start – hva du kan forberede på forhånd
- Belønningen – hva som gjør det godt å gjennomføre
Det viktigste er ikke å lage den perfekte planen. Det viktigste er å lage en plan som du faktisk kan bruke i hverdagen.
Sjekk også følgende endringsverktøy