Slik roer du amygdala: 11 tips til mindre stress og angst

I denne artikkelen skal vi utforske hvordan levevaner og andre faktorer påvirker amygdala, hjernens alarmsentral. Vi skal også se nærmere på hvorfor det er viktig å ha en sterk funksjonell forbindelse mellom frontallappen og amygdala og hva du kan gjøre for å styrke denne forbindelsen. Slik kan du bli bedre istand til å roe amygdala, hjernen og deg selv i møte med stress og angst.

Amygdala – hjernens alarmsentral

Brannalarmen har gått. Alt er mørkt, det er midt på natten og du har plutselig våknet og frykter at hjemmet ditt står i brann. Idet du raskt setter deg opp i sengen, lukter du ikke røyk, men du kan kjenne at hjertet banker fort og hardt. Sannsynligvis kjenner du også at musklene dine er anspente.

I dette øyeblikk har det ikke bare gått av én alarm, men to. Den første alarmen er brannalarmen, og er konstruert for å utløse en annen alarm, din amygdala.

Denne mandelformede strukturen er hjernens alarmsentral og spiller en sentral rolle i situasjoner som den som er beskrevet ovenfor. Selv om vi ikke kjenner alle dens funksjoner, er den sterkt involvert i å behandle truende og skremmende stimuli.

Amygdala roer seg normalt når trusselen ikke lenger er til stede eller når vi innser at det som ble antatt å utgjøre en trussel ikke er en trussel likevel. Et typisk eksempel kan være når vi hører noen løpe mot oss bakfra. Et øyeblikk kan vi tolke det som fare, men idet vi snur hodet og innser at det bare er en jogger, roer både pulsen og spenningen seg.

Stress aktiverer amygdala og «stenger ned» frontallappen

Den rasjonelle delen av hjernen, frontallappen, har nettopp informert amygdala om at den opplevde faren likevel ikke er noen trussel. Denne prosessen skjer automatisk fordi det vanligvis er en nær og sterk funksjonell forbindelse mellom frontallappen og amygdala.

I en sunn ikke-stresset hjerne utøver frontallappen kontroll over amygdala og andre mer primitive hjernestrukturer, slik som striatum – involvert i regulering av vaner, hypothalamus – involvert i grunnleggende lidenskaper som appetitt, seksualdrift og aggresjon, og amygdala – viktig for regulering av emosjonelle reaksjoner.

Men, når vi utsettes for stress, spesielt ukontrollerbart stress, frykt og andre skremmende stimuli, skjer det viktige endringer i hjernen som svekker denne «ovenfra-og-ned-reguleringen» som frontallappen normalt utøver over de mer primitive hjernesentrene. Når amygdala oppdager en trussel skjer det to viktige ting i hjernen:

• Noradrenalin og dopamin skilles ut, noe som gjør at pannelappen mister sin beroligende innflytelse over de mer primitive hjernesentrene.
• For det andre øker aktiviteten i de mer «primitive» hjernesentrene, som f.eks. amygdala.

Konsekvensen av dette er at ukontrollerbart stress, frykt og skremmende stimuli gjør oss mindre i stand til å kontrollere oss selv, og vi handler mer etter impulser fra de mer primitive hjernesentrene.

Hvis du ønsker å lese mer detaljert om denne reaksjonen i hjernen vil jeg anbefale artikkelen «Neural circuits responsible for conscious self-control are highly vulnerable to even mild stress. When they shut down, primal impulses go unchecked and mental paralysis sets in«, av dr. Amy Arnsten og kollegaer. Hennes artikkel danner også utgangspunktet for artikkelen som du nå allerede er godt igang med å lese.

LIVSSTILSRESEPTEN: LIVSSTILSTILTAK MOT ANGST

Symptomer på stress

Hvordan reagerer du på stress? De aller fleste har kjent på stress i en eller annen form. Under stress reagerer kroppen både fysisk, mentalt, kognitivt og atferdsmessig. Reaksjonen påvirkes også av intensiteten og varigheten av stress.

Fysiske symptomer på stress

• Hodepine
• Mage- og fordøyelsesproblemer
• Muskelsmerter
• Tretthet og redusert energi
• Svimmelhet
• Redusert søvn

Psykiske symptomer på stress

• Angst
• Panikkanfall
• Depresjon
• PTSD

Kognitive symptomer på stress

Stress påvirker den kognitive funksjonen på flere måter og rammer spesielt frontallappen og hippokampus:

• Redusert hukommelse
• Manglende evne til å fokusere og konsentrere seg
• Redusert læringsevne
• Vansker med å ta beslutninger

Atferdsendringer ved stress

• Irritasjon
• Sinne
• Aggresjon
• Impulsivitet
• Redusert selvkontroll
• Flere usunne livsstilsvalg inkludert usunn mat, sigaretter, alkohol, etc.

Risikofaktorer for en overaktiv amygdala

Noen mennesker har en mer reaktiv amygdala som fyrer av lettere eller mer intenst når de utsettes for stress, frykt eller skremmende stimuli. Det er flere kjente risikofaktorer for en overaktiv amygdala og svekket funksjonell forbindelse mellom amygdala og den prefrontale cortex (frontallappen):

Tidlige traumatiske opplevelser

Funksjonelle MR-undersøkelser har vist at barnehjemsbarn har svakere funksjonell forbindelse mellom frontallappen amygdala. Disse barna har høyere grad av emosjonell dysregulering (15). Forskere mener at mangel på kjærlighet, empati og andre viktige nærende faktorer som barn trenger kan forklare disse funnene.

Kronisk stress

Kronisk stress ser ut til å både utvide det intrikate nettverket av forbindelser mellom nevroner i de dypere, mer primitive hjernesentrene og også svekke frontallappen, den rasjonelle delen av hjernen. Dette setter personen opp til å bli mer sårbar når man møter akutt stress, som beskrevet ovenfor. Kronisk stress fører med andre ord til at vi lettere «mister kontrollen» i situasjoner med akutt stress (14). Noen forskere mener at evnen til å reversere de stressrelaterte endringene kan forsvinne hvis stresset varer for lenge eller er for intenst (14).

Psykiske lidelser

Å ha angst, depresjon, PTSD og til og med kronisk smerte er forbundet med svekket funksjonell forbindelse mellom den prefrontale cortex (pannelappen) og amygdala. Men, som vi skal se senere kan flere av de vanlige behandlingene for disse tilstandene forbedre den funksjonelle forbindelsen, det vil si hvor godt den prefrontale cortex kommuniserer med amygdala.

Søvnvansker

Søvn og følelser påvirker hverandre. Redusert søvn kan føre til en svakere funksjonell forbindelse mellom den prefrontale cortex og amygdala og også øke aktiviteten til amygdala. Dette kan føre til økt emosjonell dysregulering (2,3,4,5).

Studier har vist at når folk sover bare 2-4 timer mindre enn vanlig, er det økt sinne, irritabilitet og redusert evne til å håndtere frustrerende situasjoner neste dag. Funksjonelle MR undersøkelser viste at studiedeltakere som hadde redusert søvn fikk økt reaktivitet i amygdala og svekket funksjonell forbindelse mellom den mediale prefrontale cortex og amygdala.

I en annen studie undersøkte forskere i hvilken grad REM-søvn påvirker reaktiviteten til amygdala. REM-søvn er søvnfasen der drømmer vanligvis finner sted og er en søvnfase som er viktig for å opprettholde god mental helse. Forskerne fant at jo mer konsolidert REM-søvn deltakerne hadde natten før, desto mindre reaktivering ble sett i amygdala dagen etter under en aktivitet som stimulerte amygdala.

Strategier for å styrke den funksjonelle forbindelsen mellom frontallappen og amygdala

---

1. Mildt stress

Mens akutt, ukontrollerbart stress har en tendens til å fyre opp amygdala og svekke forbindelsen til frontallappen, har studier vist at unge mennesker som vokser opp med flere, vellykkede møter med mildt stress, blir bedre til å takle stress (14). Det kan sammenlignes med å løfte vekter. Hvis vi ønsker å styrke en muskel, trenger vi regelmessig eksponering for en passe stor belastning (stress). Å prøve å løfte for tunge vekter kan skade muskelen, men å trene regelmessig med riktig mengde vekt vil over tid føre til at muskelen vokser og blir sterkere.

Praktiske tips: Vær involvert i aktiviteter som krever en viss innsats for å utføre. Mange får dette gjennom vanlig arbeid, men mange hobbyer, sportsaktiviteter og aktiviteter hjemme kan falle inn i denne kategorien.

2. Redusere stress og øke stresstoleranse

Stress kan være fordelaktig til et visst nivå, men hvis varigheten er for lang, eller intensiteten for høy, vil stress bryte oss ned. Noen mennesker tåler mer stress enn andre, blant annet fordi de er mer motstandsdyktige mot stress. Hvis du lurer på om du har god motstandskraft mot stress kan du undersøke dette nærmere i denne testen .

Hvordan kan stress reduseres mest effektivt? Populære stressreduserende teknikker er bare en del av løsningen og er ikke alltid den mest effektive stressreduserende strategien.

A. Ta tak i grunnårsaken

Så langt det er mulig, prøv å håndtere årsaken til stress. Det finnes mange typer stress, og ulike tilnærminger må til for å lykkes med effektiv stressmestring

• Sosialt stress: Ensomhet, utfordrende relasjoner, overgrep
• Følelsesmessig stress: Frykt, bitterhet, frustrasjon, tristhet, sinne
• Jobbrelatert stress: Tidspress, knapphet på ressurser, effektivitetskrav, nedbemanning, uklar ledelse, hyppige endringer.
• Fysisk stress: Støy, fysisk overbelastning, smerte, mangel på søvn
• Økonomisk stress: Mangel på penger, boliglån, uforutsette utgifter

Stress på grunn av utfordrende relasjoner krever en annen tilnærming enn økonomisk stress. Mens kommunikasjon og grensesetting kan være sentralt for den førstnevnte typen stress, er budsjettering, hjelp fra en finansiell rådgiver eller annen profesjonell hjelp ofte den beste måten å gå for å håndtere økonomisk stress.

Hvis bitterhet er årsaken til stress, kan tilgivelse, det å gi slipp på bitterhet og hevntanker være med på å redusere stress. Ønsker du å lære mer om hvordan man lettere tilgir andre mennesker og hvilke helseeffekter som tilgivelse har, les gjerne artikkelen TilgivHelse.

B. Generelle stressreduserende aktiviteter og motstandsdyktighet mot stress

I tillegg til å ta tak i årsaken til stress så mye som mulig, er det andre ting vi kan gjøre for å redusere symptomer på stress og bygge motstandsdyktighet mot stress. De inkluderer enkle strategier, inkludert egenomsorg:

• Regelmessig fysisk aktivitet, gjerne utendørs med eksponering for dagslys og natur
• Vær mer i øyeblikket, ikke lev med bekymringer for morgendagen og anger for i går. Barn og kjæledyr ser ut til å være ekspertene på å være tilstede i øyeblikket
• Husk å slappe av, hvile og få nok søvn. Ta deg tid til daglig hvile og ferie. Prøv også å inkludere ukentlig hvile. Jøder og syvendedagsadventister setter av en hel dag i uken hvor de ikke bare unnlater å jobbe, men tar tankene bort fra hverdagslige oppgaver og stressfaktorer og fokuserer på de viktigste og grunnleggende aspektene ved livet for å styrkes fysisk, mentalt og åndelig til neste uke.
• Gode ​​sosiale forbindelser er avgjørende for god psykisk helse og kan øke motstandskraften mot stress
• God ernæring
• Ro i sinnet, god samvittighet og fokus utover (fra seg selv)
• Prøv også å inkludere latter, glede og litt uskyldig humor i hverdagen. Latter har vist å redusere stress i løpet av minutter.

3. Kognitive aktiviteter demper aktivering av amygdala

Psykiske lidelser, som PTSD, angst og depresjon er assosiert med overaktiv amygdala og svekket funksjonell forbindelse med den prefrontale cortex. Imidlertid kan flere av de vanlige behandlingsmetodene for disse tilstandene «dempe» aktiviteten i amygdala og styrke forbindelsen til frontallappen. Disse inkluderer psykoterapi og kognitiv atferdsterapi (22). I tillegg har regelmessig fysisk aktivitet, som beskrevet nedenfor, tilsvarende effekt på hjernen.

Studier har vist at også kognitivt krevende oppgaver reduserer aktiviteten i amygdala (f.eks. telle baklengs). I en studie (24) utførte forskere funksjonelle MR-skanninger av deltakere med frykt for slanger og fant redusert aktivering av amygdala når de ble vist bilder av slanger hvis deltakerne så bildene under høy kognitiv belastning. Dette korrelerte med at deltakerne hadde redusert opplevd fobisk frykt når de så på slangebilder under høy kognitiv belastning.

En mer vanlig situasjon kan være angst og nervøsitet i forkant av at man skal holde holde en tale eller presentasjon for mange mennesker. Mange opplever at frykt og bekymring reduseres når de begynner å snakke fordi den kognitive belastningen øker når de begynner talen eller presentasjonen.

Praktiske tips: Det finnes selvhjelpsbøker om kognitive atferdsstrategier. Har du imidlertid en medisinsk tilstand som beskrevet ovenfor anbefales det å få profesjonell hjelp fra en terapeut som kan gi kognitiv atferdsterapi eller psykoterapi.

For kognitive oppgaver, prøv å avlede oppmerksomheten til en kompleks aktivitet der du må bruke hjernen din aktivt, for eksempel å telle bokstaver, å lage noe eller spille et spill.

4. Fysisk aktivitet roer sinnet

Det er velkjent at regelmessig fysisk aktivitet kan forbedre velvære og mental helse. Fysisk aktivitet kan bidra til å redusere symptomer på stress, angst og depresjon.

I en studie (10) observerte forskere deltakere i funksjonelle MR-skanninger før og etter fysisk aktivitet. Deltakerne gikk eller løp i 12 minutter. Forskerne observerte at:

• Fysisk aktivitet hadde en angstdempende effekt
• Den angstreduserende effekten varierte i henhold til deltakernes generelle aktivitetsnivå. Personer som trente oftere opplevde den største angstreduserende effekten av en enkelt treningsøkt.
• Løping førte til forbedret funksjonell forbindelse mellom den prefrontale cortex og andre hjernestrukturer, inkludert amygdala

Praktiske tips: Trening utendørs kan øke den positive effekten fysisk aktivitet har på amygdala. Dette gjelder spesielt hvis du trener i naturen, på en solrik dag eller i dagslys. Les videre for mer informasjon.

5. Naturen demper amygdala

Nært knyttet til fysisk aktivitet er naturopplevelser. Vi har nok alle opplevd den positive effekten naturen har på kropp og sinn. Å tilbringe tid i naturen kan redusere stress, forbedre humør og kognitiv funksjon og har også vist seg å påvirke amygdala positivt.

I en interessant tysk studie gikk deltakerne enten en time i en skog, eller en time i en travel gate i Berlin (9). Før turen og rett etter turen gjennomgikk deltakerne en funksjonell MR-undersøkelse. Resultatene viste at deltakere som gikk en time i skogen hadde redusert aktivering av amygdala i møte med stress, mens deltakere som hadde gått i den travle bygaten ikke opplevde den samme effekten.

Praktiske tips: Kombiner naturopplevelse med fysisk aktivitet

6. Lys påvirker amygdala

Flere studier tyder på at eksponering for dagslys, eller blått lys, styrker den funksjonelle forbindelsen mellom den prefrontale cortex og amygdala. I en studie utført ved universitetet i København (21) fikk 30 friske individer 30 minutters lyseksponering hver morgen i tre uker. På slutten av de tre ukene observerte forskerne følgende:

• Hjernen til deltakerne som fikk lysterapi/eksponering reagerte mindre på ansikter som viste frykt eller sinne
• Hjernen var bedre i stand til å kontrollere fryktsenteret, amygdala
• Denne effekten på hjernen var relatert til lysintensiteten. Jo mer intenst lys deltakerne ble utsatt for, jo større var den beroligende effekten på amygdala

Forskerne konkluderte med at lys styrker kommunikasjonen mellom frontallappen og amygdala. Den prefrontale cortex ser ut til å nedregulere aktiviteten til amygdala, en del av hjernen som spiller en sentral rolle i vår emosjonelle respons på omgivelsene våre (7) Funn fra andre studier tyder på at den beroligende effekten lys har på amygdala kommer nokså raskt etter lyseksponering (8)

Praktiske tips: Kombiner gjerne fysisk aktivitet, eksponering for natur og dagslys eller sollys

7. Sov deg til en roligere hjerne

Som nevnt tidligere i dette innlegget påvirker søvn og følelser hverandre. Mangel på søvn kan føre til en svakere funksjonell forbindelse mellom frontallappen og amygdala. Studier har vist at bare 2-4 timer mindre søvn øker frustrasjon, irritabilitet og gjør det vanskeligere å håndtere utfordrende situasjoner dagen etter. Så hvordan får man søvnen som kroppen trenger? Hvis du sliter med søvn, prøv disse praktiske tipsene :

• Planlegg dagen for å optimalisere søvnen. Våkn opp og legg deg til samme tid hver dag. En time +/- er akseptabelt. Ro deg ned den siste timen før du legger deg.
• Ha et sovemiljø som fremmer søvn: Hold soverommet mørkt, ikke for varmt og med så lite støy som mulig
• Eksponering for dagslys tidlig på dagen, gjerne kombinert med fysisk aktivitet gir bedre søvn til kvelden
• Regelmessig fysisk aktivitet gir bedre søvn, men for noen kan det forverre søvnen hvis det gjøres sent på kvelden, eller i begynnelsen av et treningsprogram.
• Unngå sentralstimulerende midler som kan hindre deg i å falle i søvn og forbli sovende. Stimulerende midler inkluderer nikotin og koffein. Alkohol kan hjelpe noen mennesker med å sovne, men alkohol reduserer søvnkvaliteten og søvnstrukturen og anbefales ikke som sovemiddel.
• Unngå blått lys (skjermer) de siste timene før du legger deg. Det reduserer utskillelsen av søvnhormonet melatonin.

Søvnproblemer er ofte forårsaket av underliggende psykiske problemer, som angst, depresjon og stress. Håndter disse underliggende problemene hvis de er tilstede og søvnen vil vanligvis bedre seg etter hvert som mental helse forbedres.

For å vurdere hvor alvorlige søvnproblemene dine er, kan du ta denne testen: Insomnia Severity Index-test

Hvis søvnproblemene dine har vart i flere måneder, er kognitiv atferdsterapi for insomni en av de mest anbefalte og effektive ikke-medikamentelle strategiene for å bedre søvnen.

På NHI.no tilbys et gratis selvhjelpskurs for langvarige søvnvansker som bygger på kognitiv atferdsterapi for insomni

8. Gode sosiale forbindelser styrker den funksjonelle forbindelsen mellom frontallappen og amygdala

Som nevnt tidligere i dette innlegget har studier vist at mangel på et godt foreldreforhold i barndommen, eller traumatiske opplevelser tidlig i livet kan redusere den funksjonelle forbindelsen mellom forntallappen og amygdala og dermed øke risikoen for emosjonell dysregulering.

Det er noe dokumentasjon på at økt (positiv) sosial interaksjon og støtte kan redusere aktiviteten i det limbiske systemet inkludert amygdala og at dette kan forklares gjennom større aktivitet i den prefrontale cortex (25).

Praktiske tips: Oppretthold gode sosiale relasjoner eller forbindelser og søk sosial støtte dersom du står overfor utfordringer som øker stressnivået ditt.

9. Tro på en kjærlig Gud roer amygdala

For troende har studier vist at når mennesker opplever og tilber en kjærlig Gud styrker det frontallappen og roer det limbiske systemet inkludert amygdala (5).

Praktiske tips: For mer informasjon om dette emnet, se videoen nedenfor av en kristen psykiater:

10. Ernæringsfaktorer som kan påvirke amygdala

A. Alkohol. Studier har vist at personer som har utviklet alkoholavhengighet kan ha redusert funksjonell forbindelse mellom frontallappen og amygdala, selv flere år etter at de har sluttet å drikke (11).

B. Koffein. Koffein stimulerer utskillelse av stresshormoner og kan hos noen gi symptomer på angst. Studier tyder på at en av de mulige mekanismene kan være økt aktivering av fryktsenteret, amygdala (17). Koffein ser ut til å være lite nyttig på dette området, spesielt hvis vi allerede er stresset. Stress har en tendens til å få oss til å fokusere på negative ting, og koffein har vist seg å forsterke dette fenomenet og kan øke negative følelser under stress (18).

Denne effekten er muligens sterkere blant personer som ikke drikker kaffe regelmessig. Det er blandede funn i studier om koffein og stressaktivering.

Les mer om hvordan koffein påvirker hjernen i artikkelen God morgen! …uten koffein?

C. Tryptofan. Denne essensielle aminosyren er byggesteinen til nevrotransmitteren serotonin. Serotonin er involvert i regulering av humør, søvn, smerte, appetitt, og er også et viktig nervesignal i nervekretsene som forbinder frontallappen med amygdala. Funksjonelle MR-undersøkelser har vist at når tryptofan utelukkes fra kostholdet påvirker det den funksjonelle forbindelsen mellom frontallappen og amygdala (13)

Praktiske tips: Prøv en måned eller to uten koffein og se om det gjør en forskjell når du opplever stress. Tryptofanfattige dietter finnes ikke utenfor «laboratoriet», så dette er ikke en anbefaling å supplere med tryptofan.

11. Dyp pust og avspenning roer sinnet

Funksjonelle MR-skanninger har vist (1) at det å være bevisst på å puste er et effektivt verktøy for å dempe negative følelser. Forskere observerte at å være oppmerksom på pusten vår dempet amygdala-reaktivering og styrket den funksjonelle forbindelsen mellom frontallappen og amygdala. I tillegg øker det aktiviteten i den parasympatiske delen av nervesystemet, som gir mindre amygdala-aktivering.

Enkle avspenningsøvelser kan også bidra til å redusere stressresponsen og en overaktiv amygdala (23).

Praktiske tips: Når du er stresset og konfrontert med skremmende stimuli, prøv å fokusere på å puste dypt. Pust gjerne en dobbel innpust før du deretter puster ut dypt og langsomt. Legg gjerne inn noen minutter med avspenningsøvelser på travle og stressende dager.

Konklusjon

Selv om forskning på den funksjonelle forbindelsen mellom frontallappen og amygdala er relativt begrenset er det mye som tyder på at hvordan vi behandler kropp og sinn kan påvirke amygdala og hvordan frontallappen og amygdala kommuniserer med hverandre.

En generell sunn livsstil, inkludert regelmessig fysisk aktivitet, nok søvn, gode sosiale relasjoner, unngå sentralstimulerende midler, effektiv stressmestring, hyppig eksponering for natur og dagslys kan bidra til å holde hodet «kaldt» og hjertet «varmt» i stressende situasjoner.

---

Kilder

1. Doll, Anselm, et al. “Mindful attention to breath regulates emotions via increased amygdala–prefrontal cortex connectivity.” Neuroimage 134 (2016): 305-313.
2. Krizan, Zlatan, and Garrett Hisler. “Sleepy anger: Restricted sleep amplifies angry feelings.” Journal of experimental psychology: general 148.7 (2019): 1239.
3. Losing sleep worsens anger. StudyFinds.org (link)
4. Yoo, Seung-Schik, et al. “The human emotional brain without sleep—a prefrontal amygdala disconnect.” Current biology 17.20 (2007): R877-R878.
5. Wassing, Rick, et al. “Restless REM sleep impedes overnight amygdala adaptation.” Current Biology 29.14 (2019): 2351-2358.
6. Sleep loss disrupts emotional balance. Psychology Today (link)
7. Morgenlys mindsker angst. Videnskab.dk (link)
8. McGlashan, Elise M., et al. “Afraid of the dark: Light acutely suppresses activity in the human amygdala.” PLoS One 16.6 (2021): e0252350.
9. Experiment reveals that a one-hour walk in nature reduces amygdala activity, which may protect mental health. PsyPost (link)
10. Chen, Yu-Chun, et al. “Habitual physical activity mediates the acute exercise-induced modulation of anxiety-related amygdala functional connectivity.” Scientific reports 9.1 (2019): 1-12.
11. Wade, Natasha E., et al. “Blunted amygdala functional connectivity during a stress task in alcohol dependent individuals: A pilot study.” Neurobiology of Stress 7 (2017): 74-79.
12. Caffeine can darken moods as people face work stress say researchers. Inside UNC. (link)
13. Passamonti, Luca, et al. “Effects of acute tryptophan depletion on prefrontal-amygdala connectivity while viewing facial signals of aggression.” Biological psychiatry 71.1 (2012): 36-43.
14. Arnsten, Amy, Carolyn M. Mazure, and Rajita Sinha. “Neural circuits responsible for conscious self-control are highly vulnerable to even mild stress. When they shut down, primal impulses go unchecked and mental paralysis sets in.” Scientific American 306.4 (2012): 48.
15. Fan, Yan, et al. “Early life stress modulates amygdala‐prefrontal functional connectivity: Implications for oxytocin effects.” Human brain mapping 35.10 (2014): 5328-5339.
16. Shou, Haochang, et al. “Cognitive behavioral therapy increases amygdala connectivity with the cognitive control network in both MDD and PTSD.” NeuroImage: Clinical 14 (2017): 464-470.
17. Smith, Jessica E., et al. “Storm in a coffee cup: caffeine modifies brain activation to social signals of threat.” Social cognitive and affective neuroscience 7.7 (2012): 831-840.
18. Caffeine can darken moods as people face work stress say researchers. Inside UNC. (link)
19. Newberg, A. (2009). How God Changes Your Brain. New York: Random House, p. 53.
20. Sripada, Chandra Sekhar, et al. “Oxytocin enhances resting-state connectivity between amygdala and medial frontal cortex.” International Journal of Neuropsychopharmacology 16.2 (2013): 255-260.
21. Morning light relieves anxiety. ScienceNordic.com (link)
22. Oh, Dong Hoon. “Traumatic Experiences Disrupt Amygdala–Prefrontal Connectivity.” The Amygdala-A Discrete Multitasking Manager. IntechOpen, 2012.
23. Understanding the stress response. Chronic activation of this survival mechanism impairs health. Harvard univ. (link)
24. Loos, Eva, et al. “Reducing amygdala activity and phobic fear through cognitive top–down regulation.” Journal of Cognitive Neuroscience 32.6 (2020): 1117-1129.
25. Eisenberger, Naomi I., et al. “Neural pathways link social support to attenuated neuroendocrine stress responses.” Neuroimage 35.4 (2007): 1601-1612.

---