Livsstilstiltak
Introduksjon
- «Evnen til å sovne til ønsket tid og opprettholde søvn uten oppvåkning er skjør og påvirkes av av en rekke faktorer. Kjernen i behandling av søvnvansker er å identifisere disse» (1). Årsaken til søvnvanskene er en kombinasjon av predisponerende, utløsende og opprettholdende faktorer som varierer over tid. Hver av disse faktorene bør vurderes for å gi en optimal og individuell behandlingsplan (1).
Kognitiv atferdsterapi for insomni (KAT-i)
- Atferdskomponenter: A) Stå opp og legge seg til samme tid alle dager i uken. B) Søvnrestriksjon. C) God søvnhygiene: Unngå soving på dagtid, begrens/unngå koffein, alkohol og nikotin spesielt opp mot leggetid, vær fysisk aktiv men ikke nærmere enn 4 – 6 timer før leggetid, ha et mørkt og stille sovemiljø og unngå store kveldsmåltider (1)
Kosthold
- Karbohydrater: Høyt inntak av karbohyrater kan øke REM søvn sammenliknet med lavt karbohydrat inntak. Lavt karbohydrat inntak kan øke dyp søvn (3)
- Vitamin D mangel er assosiert med økt risiko for søvnvansker (4), og vitamin D tilskudd synes å bedre søvnkvaliteten (5)
Fysisk aktivitet
- Regelmessig fysisk aktivitet har moderat positiv effekt på søvnkvalitet, en liten til moderat effekt på tid til innsovning, og en liten positiv effekt på total søvntid og søvneffektivitet (6)
Røyking
- Røyking mindre enn 4 timer før leggetid er assosiert med økt fragmentert søvn (2)
Stress
- Psykisk stress er assosiert med redusert søvn, dyp søvn, REM søvn, søvneffektivitet i tillegg til hyppigere nattlige opppvåkninger (7)
Kilder
1) https://www.uptodate.com/contents/overview-of-the-treatment-of-insomnia-in-adults
2) https://academic.oup.com/sleep/article/42/11/zsz136/5535848
3) https://www.mdpi.com/2072-6643/13/4/1283
4) https://www.mdpi.com/2072-6643/10/10/1395
5) https://www.mdpi.com/2072-6643/14/5/1076
6) https://link.springer.com/article/10.1007/s10865-015-9617-6
7) https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15402000701557383
Ressurser
