Hjertet er et av dine viktigste organer og vil i løpet av året slå mellom 30 og 40 millioner slag. Det er derfor viktig å holde hjertemuskelen frisk. Hjerte- og karsykdommer er den vanligste dødsårsaken i Norge, men kan i stor grad forebygges. Her er de viktigste tiltakene for å bevare god hjertehelse.
Selv om hjerte- og karsykdom er den vanligste dødsårsaken i Norge er de gode nyhetene at om lag 80% av alle hjerteinfarkt (1) og hjerneslag kan unngås ved å følge fem livsstilsråd. Fra å ligge på verdenstoppen i hjerte- og kardødelighet på 70-tallet har utviklingen i Norge gått i positiv retning. I dag gjør vi det like bra som middelhavslandene, men historien og vitenskapen forteller oss at vi har mye mer å gå på.
Litt hjertehistorie
Hjertetrøbbel i Egypt
Hjerte- og karsykdommer har eksistert i lang tid. «Hun ble født før Jesus», skrev Aftenposten i april 2016, og «i mars fikk hun [endelig?] time på Rikshospitalet». Det er ikke bare arkeologer og historikere som er interesserte i å undersøke egyptiske mumier. En rekke mumifiserte egyptere får i dag hjerteundersøkelsen de gjerne skulle hatt mens de var i live. I en studie (2) CT-skannet røntgenleger og hjertespesialister hjertene til 20 mumier og oppdaget åreforkalkning hos halvparten av dem. De balsamerte personene hadde mest sannsynlig høy sosial status og det synes som om i hvert fall overklassen i Egypt slet med vår tids ledende dødsårsak, hjerte- og karsykdom.
Kinesisk nøysomhet
I flere områder av verden har mennesker knapt nok visst om hjerte- og karsykdom, helt fram til nyere tid. I løpet av en treårsperiode fra 1973 til 1975 ble det i to områder i Sichuan og Guizhou provinsen med til sammen 425.000 kinesere ikke registrert et eneste dødsfall av koronar hjertesykdom hos personer under 64 år (3). I Norge er tallet cirka 400 dødsfall (4). Selv om den kinesiske landsbygden tradisjonelt har vært preget av enkle levekår synes dette å være bra for hjertehelsen.
Norsk krigsdiett
Strøm og Jensen, to norske forskere på 1950-tallet, undersøkte dødeligheten av hjerte- og karsykdom her i landet og fant at flere og flere nordmenn døde av slike sykdommer fra 1920- tallet helt fram til 1940 (5). Under andre verdenskrig så man imidlertid en betydelig nedgang i antall nordmenn som døde av slike sykdommer. Krigen skapte enklere levekår for befolkningen, også i matveien. Trangere kår synes dermed å kunne gi åpnere blodkar. Kaare H. Bønaa skriver i artikkelen «Dødelighet av hjerteinfarkt» (6) at «endringene i kostholdet under krigen innebar mindre inntak av energi og mindre fett. I tillegg røykte man mindre og var mer fysisk aktiv. Strøm og Jensen viste dermed at dødelighet av hjerte- og karsykdommer kan endres raskt i takt med endringer i levesett.»
Etter krigen økte tilfeller av hjerte- og karsykdom, spesielt i øvre sosiale lag og gikk i en periode under navnet «direktørsyken». I dag er imidlertid direktørene og andre personer med høy sosioøkonomisk status blant de mest hjertefriske i befolkningen, mens personer med lav utdannelse og inntekt i lengre tid har hatt den høyeste forekomsten av hjerte- og karsykdom. Imidlertid har man de siste årene observert en positiv utvikling også i denne delen av befolkningen.
Risikofaktorer for hjertesykdom
Risikofaktorer for hjerte- og karsykdom kan deles inn i faktorer som er modifiserbare og ikke-modifiserbare. Det er vanskelig å gjøre noe med arv, kjønn og alder som alle tre påvirker risikoen for hjerte- og karsykdom. En rekke sykdomstilstander inkludert leddgikt, alvorlig psoriasis, arvelig forhøyet kolesterol, diabetes og kronisk nyresvikt øker også risikoen for hjerte- og karsykdom. I tillegg er atrieflimmer en betydelig risikofaktor for hjerneinfarkt.
Med hensyn til modifiserbare risikofaktorer er røyking en av de viktigste. Personer som daglig røyker 20-30 sigaretter har mellom dobbel og tredobbel risiko for å utvikle koronar hjertesykdom sammenliknet med ikke-røykere. Nå er det ikke slik at om man slutter å røyke i dag så er risikoen for hjerte- og karsykdom borte imorgen. Det tar om lag to år fra man stumper røyken til risikoen for hjerte- og karsykdom er redusert til samme nivå som hos ikke-røykere.
Høyt blodtrykk er den vanligste årsaken til hjerneslag i vestlige land. Høyt blodtrykk er skadelig for blodkarene og kan både sette i gang åreforkalkning og gjøre at denne prosessen går raskere. I tillegg fører høyt blodtrykk til at plakket i blodårene blir mer ustabilt og dermed kan revne eller løsne og utløse et akutt hjerte- eller hjerneinfarkt.
Nordmenn er ved å bli et tungt folkeferd. Cirka halvparten av oss er overvektige og de ekstra kiloene er en av de største utfordringene for folkehelsen. Fedme kan føre til hjerte- og karsykdom først og fremst gjennom å skape en lavgradig betennelsestilstand i kroppen, som kan sette i gang åreforkalkning. Fedme øker også risikoen for diabetes, forhøyet kolesterol, triglycerider og blodtrykk, som alle er viktige risikofaktorer for hjerte- og karsykdom.
I motsetning til tidligere generasjoner har Ola og Kari Nordmann i dag muligheten til å velge bort fysisk aktivitet. Tidligere var aktivitet en nødvendighet, enten i arbeidssammenheng, transport, eller huslige aktiviteter. Inaktivitet øker risikoen for ikke bare hjerte- og karsykdommer men en hel rekke tilstander inkludert fedme, diabetes, benskjørhet og flere kreftformer. De vanligste grunnene som oppgis for ikke å drive fysisk aktivitet er «har ikke tid» (37%), «orker ikke» og «vil heller bruke tiden min på andre ting» (7). En liten titt under huden viser at vi er skapt for bevegelse. Bevegelsesapparatet utgjør en betydelig del av menneskekroppen og både hjertet, helsen og kroppen generelt styrkes ved fysisk aktivitet. En stillesittende livsstil synes å være like farlig for hjertet som røyking og høyt kolesterol.
Hva vi putter i munnen kan i stor grad påvirke hjertehelsen. Usunt kosthold er i dag den risikofaktoren som tar flest liv i Norge (8). Spesielt spiser vi for lite frukt, grønnsaker, belgvekster og nøtter. De aller fleste kostholdsrelaterte dødsfallene skyldes hjerte- og karsykdommer.
Hjertehelsen påvirkes av mer enn våre fysiske levevaner. Vi ser mer og mer at mennesket er en helhet hvor psykisk helse påvirker fysisk helse og motsatt. For noen måneder siden kom det ut en stor studie som viste at mangel på sosiale relasjoner synes å kunne øke risikoen for hjerneslag og koronar hjertesykdom med om lag 30% (9), noe som tilsvarer overvekt eller lett røyking. Videre har personer med depresjon økt risiko for å utvikle hjerte- og karsykdom og har også dårligere prognose ved etablert hjerte- og karsykdom (10).
Hjerte- og karsykdom kan forebygges
Selv om hjerte- og karsykdom er den vanligste dødsårsaken i Norge kan de aller fleste hjerneslag og hjerteinfarkt forebygges gjennom livsstilsendringer. Selv med det dårligste genetiske utgangspunktet synes risikoen for fremtidige kardiovaskulære hendelser å kunne nesten halveres gjennom en hjertevennlig livsstil sammenliknet med en usunn livsstil (11).
Sunt kosthold
Helsemyndighetene anbefaler å spise rikelig (5 om dagen / 750 gram) av alle typer grønnsaker, frukt og bær. I tillegg anbefales grove kornprodukter. Magre meieri og kjøttprodukter anbefales fremfor fete alternativer. I tillegg anbefaler helsemyndighetene fet og mager fisk to til tre ganger i uken.
«Spis mat. Ikke for mye. Mest planter» gjelder også i forebygging av hjerte- og karsykdom. Helsefordelene av et kosthold sentrert rundt planter er veldokumenterte. I en fersk rapport (12) (position paper) fra den største amerikanske foreningen for kostholdseksperter, The Academy of Nutrition and Dietetics, leser vi at et vegetarisk kosthold er forbundet med redusert risiko for hjerte- og karsykdom. Dette forklares gjennom reduksjon av viktige risikofaktorer slik som overvekt, høyt blodtrykk samt forbedring av kolesterol- og blodsukkernivået. Vegetarianere har redusert risiko for både å utvikle og å dø (20-30 prosent reduksjon) av iskemisk hjertesykdom. Av de ulike vegetariske kostholdene peker rapporten på at et godt planlagt vegansk kosthold sannsynligvis er det mest hjertevennlige. Veganere har høyere inntak av fiber, det laveste inntaket av mettet fett, sunnere vekt og et bedre kolesterolnivå sammenliknet med andre typer vegetarianere og ikke-vegetarianere.
Rikelig med fiber, som vi finner i frukt og grønnsaker er gunstig for å redusere kolesterolet. I en interessant canadisk studie (13), som kanskje skulle vært merket «ikke gjør dette hjemme» spiste deltakerne daglig 5 kg grønnsaker og frukt, samt litt nøtter. Etter 14 dager var LDL-kolesterolet redusert med 33 prosent, noe som viser potensialet ved et plantebasert kosthold. For øvrig gikk deltakerne ikke opp i vekt av all maten.
Generelt stiger kolesterolet jo mer mettet fett man spiser. Ved å bytte ut om lag 20 gram (5% av det daglige totale kaloriinntaket) mettet fett med umettet fett reduseres risikoen for hjertesykdom betydelig (14). Se infografikk: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4593072/figure/F1/
Lavt alkoholinntak
Et høyt alkoholinntak (mer enn to drinker for menn, og mer enn en drink for kvinner) øker risiko for hjerte- karsykdom. Et moderat eller lavt inntak av alkohol (mindre enn 30 gram/dag) synes å kunne redusere hjerte- og karsykdom, men reduserer ikke generell dødelighet. Allerede ved et moderat inntak av alkohol øker risikoen for blant annet brystkreft og tykktarmskreft. Mange av de samme effektene som alkohol har på hjerte- karsystemet kan man få gjennom fysisk aktivitet og et sunt kosthold.
Røykfri
Cirka 9% av voksne nordmenn røyker daglig eller av og til. Tobakksrøyk er skadelig for blodkarene av flere grunner. Røyking kan blant annet sette i gang åreforkalkning, det gjør blodet «tykkere», øker det dårlige LDL-kolesterolet og reduserer det gode HDL-kolesterolet. Å kutte ut røyken er sannsynligvis det mest hjertevennlige tiltaket en røyker kan gjøre, og etter et par røykfrie år er risikoen for hjerte- og karsykdom nede på samme nivå som hos ikke-røykere. Hvis man har vanskelig for å slutte å røyke finnes det effektive hjelpemidler, inkludert medikamenter, som kan gjøre veien til et røykfritt liv lettere.
Fysisk aktivitet
Fysisk aktivitet har så mange helsefordeler at den ikke kan fås i pilleform. Når det gjelder hjerte- og karhelsen fører trening blant annet til lavere blodtrykk, økt kapillærtetthet og blodtilførsel i hjertemuskelen, redusert risiko for trombose, samt bedret lipidprofil og karutvidelse.
En liten norsk studie (15) viste at hjertepasienter som trente tre ganger i uken i til sammen 12 uker opplevde reduksjon av plakkene med gjennomsnittlig 10% (ikke statistisk signifikant) og i tillegg ble plakket mer stabilt. Det var like stor effekt av 4×4 intervaller, som ved økter på 60 minutter med moderat intensitet (eksempelvis rask gange).
Generelt anbefales det å være aktiv 40 minutter daglig og gjerne sette av en time en dag i uken til mer intens aktivitet. Litt er likevel bedre enn ingenting og jo mer aktivitet, desto bedre. Treningsøktene kan gjerne deles opp i mindre bolker og synes å gi den samme positive effekten.
Reversering av koronar hjertesykdom
Det er gjort relativt få studier på effekten av livsstilsbehandling på reversering av koronar hjertesykom og åreforkalkning. Rapporten om vegetarisk kosthold fra the Academy of Nutrition and Dietetics peker på at et fettfattig vegansk og vegetarisk kosthold, kombinert med andre livsstilsfaktorer har vist å kunne reversere åreforkalkning. Dette ble observert av legen Dean Ornish allerede i 1990 i en studie (16) av 48 personer med koronar hjertesykdom. Deltakerne i studien fikk enten standard medisinsk behandling, eller intensiv livsstilsbehandling som inkluderte følgende livsstilstiltak:
- Fettfattig vegetarisk kosthold: Kun 10% av daglige kalorier fra fett, men ingen restriksjoner på total kalorimengde. Meieriprodukter tilsvarende 5mg kolesterol, for eksempel ett glass skummet melk var tillatt.
- Ingen kaffein
- Røykestopp
- Stressmestring
- Fysisk aktivitet
Etter ett år hadde deltakerne med intensiv livsstilsbehandling redusert LDL-kolesterolet med 37%, og hos 82% av deltakerne hadde avleiringene avtatt. Allerede etter tre uker opplevde livsstilsgruppen cirka 90% reduksjon i episoder med brystsmerter (angina).
Tilsvarende resultater ble også publisert i 2014 av legen Caldwell Esseslstyn (17), som fulgte 195 personer med koronar hjertesykdom i nesten fire år. Samtidig som deltakerne fikk vanlig medisinsk behandling fulgte deltakerne kostholdet som er beskrevet under:
- Plantebasert kosthold med hovedvekt på grove kornvarer, belgfrukter, grønnsaker og frukt. I tillegg tok de daglig tilskudd av vitamin B12 og en multivitamin tablett.
- Matvarer som skulle unngås: Meieriprodukter, fisk, kjøtt og oljer. I tillegg ble deltakerne anbefalt å unngå raffinerte matvarer, avocado, nøtter og større mengder salt.
- Fysisk aktivitet ble anbefalt, men var ikke påkrevd for å delta i studien.
Kun en av de 177 deltakerne som holdt seg til programmet (unngikk meieriprodukter, fisk, kjøtt og oljer) opplevde nye kardiovaskulære hendelser. Imidlertid opplevde 13 av de 21 deltakerne som ikke holdt seg til programmet nye kardiovaskulære hendelser. Med andre ord, 99,4% av deltakerne som holdt seg til programmet unngikk nye alvorlige kardiovaskulære hendelser, som hjerteinfarkt og hjerneslag.
Selv om det er behov for mer forskning på dette området antyder disse to studiene hvilket potensial en sunn livsstil kan ha på en av våre vanligste livsstilssykdommer og dødsårsaker. Med hensyn til koronar hjertesykdom synes det som om kostholdet bør være tilnærmet plantebasert for å oppnå reversering av sykdommen.
Et slikt kosthold blir i medisinske kretser dessverre tidvis omtalt som for radikalt til å anbefales, og blir derfor sjelden presentert for hjertepasienter. I en tid hvor stadig flere nordmenn velger en hjertevennlig livsstil i retning av den som er beskrevet over kan man spørre seg om det kanskje er minst like radikalt å skjære opp brystkassen og gjennomgå en bypassoperasjon.
Konklusjon
Hjerte- og karsykdom er den vanligste dødsårsaken i Norge og i den vestlige verden. Hjerteinfarkt og hjerneslag er vanligvis alvorlige hendelser som kan sette varige spor i kropp og sinn. Det er derfor gledelig å observere at nordmenn lever mer hjertevennlig i dag enn for noen tiår tilbake. Imidlertid har de fleste av oss mye mer å gå på. Gjennom å inkludere de fem levevanene som er nevnt under kan om lag 80% av aller hjerneslag og hjerteinfarkt unngås (1,18).
- Unngå tobakk
- Sunt kosthold: «Spis mat. Ikke for mye. Mest planter.»
- Fysisk aktivitet 40 minutter daglig og sette av 60 minutter en dag i uken til mer intens aktivitet/trening
- Normal vekt / ingen bukfedme
- Hvis du drikker alkohol, drikk kun moderate mengder
Har du allerede koronar hjertesykdom vil en mer intensiv livsstilsomlegging, som nevnt i forbindelse med studiene til Ornish og Esselstyn, kunne øke muligheten for å reversere tilstanden.
Livsstilsresepten: Koronar hjertesykdom
Kilder
- Åkesson A, Larsson SC, Discacciati A, Wolk A. Low-Risk Diet and Lifestyle Habits in the Primary Prevention of Myocardial Infarction in Men. J Am Coll Cardiol. 2014;64(13):1299-1306.
- Hjertetrøbbel i gamle Egypt | forskning.no.
- Campbell T, Campbell T. China Study.; 2012.
- Hjerte- og karsykdommer – faktaark med helsestatistikk
- Strøm A, Jensen RA, Oslo MD, Oslo MD. MORTALITY FROM CIRCULATORY DISEASES IN NORWAY 1940-1945. Lancet. 1951;257(6647):126-129.
- Dødelighet av hjerteinfarkt – Tidsskrift for Den norske legeforening. http://tidsskriftet.no/article/2079924/. Accessed March 20, 2016.
- Hansen B, Anderssen S, Steene-Johannessen J, et al. Fysisk aktivitet og sedat tid blant voksne og eldre i Norge – Nasjonal kartlegging 2014 – 2015. Helsedirektoratet. 2015.
- Risikofaktorene som veier tyngst i beregningene for Norge – FHI. https://www.fhi.no/hn/sykdomsbyrde/hvilke-risikofaktorer-veier-tyngst-/. Published 2015.
- Valtorta NK, Kanaan M, Gilbody S, Ronzi S, Hanratty B. Loneliness and social isolation as risk factors for coronary heart disease and stroke: systematic review and meta-analysis of longitudinal observational studies. Heart. April 2016.
- Hare DL, Toukhsati SR, Johansson P, Jaarsma T. Depression and cardiovascular disease: a clinical review. Eur Heart J. 2014;35(21):1365-1372.
- Khera A V., Emdin CA, Drake I, et al. Genetic Risk, Adherence to a Healthy Lifestyle, and Coronary Disease. N Engl J Med. November 2016:NEJMoa1605086.
- Melina V, Craig W, Levin S, et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980.
- Jenkins DJ, Kendall CW, Popovich DG, et al. Effect of a very-high-fiber vegetable, fruit, and nut diet on serum lipids and colonic function. Metabolism. 2001;50(4):494-503.
- Li Y, Hruby A, Bernstein AM, et al. Saturated Fats Compared With Unsaturated Fats and Sources of Carbohydrates in Relation to Risk of Coronary Heart Disease. J Am Coll Cardiol. 2015;66(14):1538-1548.
- Madssen E, Moholdt T, Videm V, Wisløff U, Hegbom K, Wiseth R. Coronary atheroma regression and plaque characteristics assessed by grayscale and radiofrequency intravascular ultrasound after aerobic exercise. Am J Cardiol. 2014;114(10):1504-1511.
- Ornish D, Brown SE, Billings JH, et al. Can lifestyle changes reverse coronary heart disease? Lancet. 1990;336(8708):129-133.
- Esselstyn CB, Gendy G, Doyle J, Golubic M, Roizen M. A way to reverse CAD? J Fam Pract. 2014;63(7):356-364b.
- Larsson SC, Åkesson A, Wolk A. Primary prevention of stroke by a healthy lifestyle in a high-risk group. Neurology. 2015;84(22):2224-2228.
