Mange opplever at det kan være krevende å legge om til en sunnere livsstil. Har du forsøkt å endre på kostholdet, aktivitetsnivået, røyk, vekt eller andre levevaner og oppdaget at det slett ikke er så enkelt som man hadde tenkt? Hvis du opplever at livsstilsendring er vanskelig og lurer på hva man bør fokusere på for å lykkes er dette en artikkel for deg.
Her er de viktigste faktorene for å lykkes med varige livsstilsendringer:
Motivasjon
Å være motivert til å endre på livsstilen er helt grunnleggende for å oppnå varig endring. Still deg gjerne følgende spørsmål: Hvor motivert er jeg (på en skala fra 0 – 10) til å gjøre en endring på livsstilen (f.eks. å trene mer, spise sunnere, eller slutte å røyke)? Hvis du svarer 7 eller høyere er motivasjonen sannsynligvis stor nok til at man kan gå igang med livsstilsendring.
Svarer du derimot 6 eller lavere er sannsynligheten lavere for å lykkes med varig livsstilsendring. Hvis motivasjonen er lav men endringen viktig og relevant er første skritt å jobbe med å øke motivasjonen.
Hvordan kan man bli mer motivert til å endre livsstilen, spør du kanskje? Med økende livsstilsrelaterte plager øker motivasjonen til endring helt naturlig. Overvektige med for eksempel vektrelaterte leddplager har større motivasjon til å gå ned i vekt enn overvektige uten vektrelaterte helseplager. Vi ønsker imidlertid å unngå irreversibel sykdom, som f.eks. kneleddsartrose før vi gjør noe med vekten.
Kanskje har legen fortalt pasienten at vedkommende må ned i vekt for å unngå vektrelaterte plager? Dette er en type ytre motivasjon som kan sette igang tankeprosesser, inkludert frykt og føre til at pasienten tar grep for å redusere vekten. Imidlertid er endringer basert på ytre motivasjonsfaktorer ikke like langlevde som motivasjon som kommer innenfra.
En god øvelse for å øke motivasjonen til endring er å tenke gjennom fordeler og ulemper ved å endre og ikke å endre på livsstilen. Et typisk eksempel kan være å slutte å røyke.
- Fordeler med å slutte å røyke
- Bedre helse
- Bli et bedre eksempel for barn og barnebarn
- Sparer penger
- Ulemper med å slutte å røyke
- Det vil kreve en stor innsats for å lykkes
- Mulig vektøkning
- Mister en vane jeg liker
- Fordeler med å fortsette å røyke
- Røyk virker beroliggende når jeg er stresset
- Vennene mine røyker
- Ulemper med å fortsette å røyke
- Dårligere helse
- Utgifter forbundet med røyking
- Røyking går imot mine grunnleggende verdier. Jeg ønsker innerst inne å slutte å røyke.
Denne oppgaven er et eksempel på det å utforske ambivalens eller dobbeltholdning til det å endre på en vane. Å tenke gjennom fordelene og ulempene med å endre på en vane kan hjelpe en til å
- bli mer bevisst på konkurrerende motivasjonsfaktorer og barrierer som holder en tilbake fra å endre på levevaner
- identifisere underliggende årsaker til dobbeltholdningen, f.eks. frykt, manglende tro på at man kan klare å endre på levevanen, eller generell motstand for endring.
Mestringstro – hvordan øke den
Å ha tro på at man kan klare å endre livsstilen er svært viktig for å lykkes med livsstilsendring. Kanskje har man negative opplevelser av tidligere mislykkede forsøk på å endre på levevaner. Dette gjelder spesielt for personer som ønsker å gjøre mer krevende endringer, som for eksempel å slutte å røyke eller å gå ned i vekt.
Det kan ta flere forsøk før man lykkes med varig røykestopp eller vektreduksjon. Har man hatt tidligere kortvarige eller mislykkede forsøk faller gjerne mestringstroen når man vurderer å gjøre et nytt forsøk. Det er lett å få tanker som for eksempel «jeg klarte det jo ikke forrige gang, så jeg klarer det sikker ikke nå heller».
I en slik situasjon er det nyttig å tenke mer nyansert på tidligere slutteforsøk eller vektreduksjonsforsøk. Sannsynligvis lyktes du med noe, selv om du ikke oppnådde det du ønsket. Tenk gjerne gjennom hva du lyktes med og hva du trenger å være mer oppmerksom på ved neste forsøk. Kanskje gjorde du gode valg og holdt ut en periode, for etter hvert å miste motivasjonen og gi opp. Eller kanskje du forsøkte å gjøre flere store endringer på en gang, slik som både å slutte å røyke og gå ned i vekt samtidig? Mennesket er ikke skrudd sammen for å lykkes med å gjøre flere store endringer på en gang. Fokuser helst på kun en stor livsstilsendring om gangen.
Noen har kanskje hatt mislykkede forsøk fordi man ikke hadde nok kunnskap, støtte eller motivasjon.
Uheldige tankemønstre kan også hindre oss fra å lykkes. Har man lett for å se verden i svart eller hvitt, eller har en tendens til en alt-eller-ingenting innstilling til seg selv og andre kan man lett gi opp hvis ting ikke går helt etter planen. Livsstilsendring går sjelden i en rett linje fra A til B. Det er vanlig med noen feilskjær og tilbakeskritt på veien til varig livsstilsendring.
Sett SMARTe mål
Det er lurt å sette gode mål. Har man som mål «å gå ned i vekt» blir det gjerne for diffust og vagt. Derimot er det lettere å nå vektmål som er
- Spesifikke – Hva vil du oppnå?
- Målbare – Hvordan kan du måle målet?
- Akseptable / relevante – Er målet ditt relevant for deg?
- Realistiske og oppnåelige – Er det sannsynlig at du kan nå målet?
- Tidsbestemte – Hvor lang tid tar det å nå målet?
Slike mål øker motivasjonen og gjør det enklere å holde oversikt over fremgangen og behov for justeringer.
Istedenfor å sette et mål som «å gå ned i vekt», er det bedre å sette et SMART-mål som f.eks.
5kg vektreduksjon i løpet av 3 måneder ved å gjøre spesifikke endringer på kostholdet og aktivitetsnivået
I tillegg til hovedmål kan det også være hensiktsmessig å sette delmål, spesielt hvis hovedmålet er langt fram i tid. Det tar ofte måneder eller år før man har nådd ønsket vektmål. Når hovedmålet er langt unna i tid er det viktig å sette delmål som ikke er mer enn noen uker eller 2-3 måneder fram i tid. Det vil bidra til at man ikke så lett mister motivasjonen og gir opp.
Tilgi seg selv
Studier antyder (link) at dersom man er i stand til å vise selvmedfølelse og tilgi seg selv når man gjør et feilskjær (f.eks. skeier ut med for mye søtsaker i en vektreduksjonsprosess), øker det sannsynligheten for å oppnå varige livsstilsendringer, sammenliknet med om man straffer seg med negative tanker eller handlinger.
I en systematisk gjennomgang av selvmedfølelse og vektreduksjon så man at det å tilgi seg selv istedenfor selvbebreidelse og selvkritikk etter et feilskjær førte til
- Bedre etterlevelse av vektreduksjonsprogrammet
- Håndterte fristelser og dårlige vaner på en bedre måte
- Færre episoder med søtsug eller «cravings»
- Større evne til å gjenvinne selvkontroll etter et feilskjær
- Mer vellykket vektreduksjon over tid
Sosial støtte
Sosial støtte kan ofte være til hjelp for å klare å gjøre livsstilsendringer. Spesielt er støtte fra de nærmeste, som for eksempel familie, venner, kollegaer, samt fastlege/helsepersonell nyttig. Likevel er sosial støtte ikke like avgjørende og viktig for alle. Noen mennesker er mer selvgående med hensyn til livsstilsendringer. Hvis du opplever at sosial og psykisk støtte er viktig for å klare å oppnå varige livsstilsendringer, snakk med familie, venner eller f.eks. fastlegen.
Enda bedre er det å gjøre endringer sammen med andre. Kanskje du kan få et familiemedlem eller en venn med på den sammen livsstilsendringen som du ønsker å gå igang med? Mange steder er det også mulig å delta på røykesluttkurs, treningsgrupper eller vektklubb der man jobber sammen om felles mål enten det dreier seg om røykeslutt, vektreduksjon, fysisk aktivitet. Slik kan motivere og støtte hverandre på veien til varig livsstilsendring.
Konklusjon
Livsstilsendring kan være krevende, men ofte viktig å gjennomføre for å holde seg frisk eller i egenbehandling av helseplager. Det aller viktigste når man skal gjøre livsstilsendringer er å ha en tydelig indre motivasjon til å gjøre en endring. Indre motivasjon kan bygges og styrkes gjennom å tenke gjennom fordeler og ulemper med både å gjøre den aktuelle livsstilsendringen og fordeler og ulemper med å ikke gjøre den aktuelle endringen.
Videre er høy mestringstro viktig for å få til en varig endring. Den kan hos en del være redusert etter tidligere mislykkede endringsforsøk, men kan heldigvis påvirkes gjennom å trekke ut de positive sidene ved tidligere endringsforsøk, få hjelp til å fjerne barrierer til endring, samt hjelp med hensiktsmessige tankevaner.
Sett SMARTe mål som er spesifikke, målbare, akseptable eller relevante, realistiske og tidsbestemte.
Har du mulighet så gjør gjerne livsstilsendringene sammen med andre. Det kan gi økt inspirasjon, motivasjon, og hjelp til å nå målet om varig livsstilsendring.
