Ned i vekt uten å sulte

Når vi forestiller oss en slankekur tenker mange på en tallerken med små porsjoner mat. Ville det ikke være lettere å gå ned i vekt hvis man slapp å ofre mengden mat man spiser? Som vi skal se i denne artikkelen er det ting som tyder på at det er fullt mulig å gå ned i vekt med en full tallerken.

Så, hvordan kan man spise seg god og mett og samtidig gå ned i vekt?

I dette blogginnlegget skal vi se nærmere på et par fascinerende studier som har undersøkt hvordan et helhetlig plantebasert kosthold påvirker vekten.

Hva er et fettredusert helhetlig plantebasert kosthold?

Et fettfattig helhetlig plantebasertkosthold erbasert på følgende prinsipper :

• Hele matvarer: Dette betyr naturlige matvarer som er minimalt bearbeidet
• Plantebasert: Maten i denne kostholdet kommer utelukkende fra planter. Ingredienser fra dyr slik som kjøtt, meieri og egg unngås
• Lite fett: I dette kostmønsteret begrenses inntaket av nøtter, frø , oljer og annen fet plantemat. Fettinnholdet i dette kostholdet ligger nokså lavt, ca 7-15 % av daglig kalorier

Hvilke fordeler har et helhetlig plantebasert kosthold?

Et helhetlig plantebasert kosthold er næringstett og kalorifattig. Kostholdet har mange helsefordeler og er anbefalt av American College of Lifestyle Medicine

American College of Lifestyle Medicine anbefaler et kosthold basert hovedsakelig på minimalt bearbeidede grønnsaker, frukt, fullkorn, belgfrukter, nøtter og frø – ACLM

En fettfattig versjon av dette kostholdet er ikke bare gunstig for å oppnå vektreduksjon, men kan også forebygge og i noen tilfeller reversere iskemisk hjertesykdom, forbedre blodsukkeret hos diabetikere, samt redusere prostata-spesifikt antigen i biopsi-påvist lavgradig prostatakreft. Kostholdet er også bedre for miljøet og forårsaker mindre utslipp av klimagasser.

Fettredusert plantebasert kosthold: En effektiv måte å gå ned i vekt på

Det er flere grunner til at et fettfattig helhetlig pantebasert kosthold reduserer vekten:

• Lite kalorier
• Høyt fiberinnhold
• Tillater inntak av et høyt volum mat
• Rikt på næringsstoffer

Dokumentasjon fra studier

Studie 1: BROAD studien

HVA: BROAD studien var en randomisert kontrollert studie som undersøkte den vektreduserende effekten av et fettfattig helhetlig plantebasert kosthold. Studien ble publisert i 2017. I følge forfattere av studien oppnådde deltakerne en større vektreduksjon enn i noen annen studie til da der deltakerne ikke hadde restriksjoner på kaloriinntak og heller ikke behøvde å inkludere trening.

HVEM: Studiedeltakerne var personer i alderen 35-70 år som hadde overvekt eller fedme.

MATEN: Behandlingsgruppen spiste et fettfattig helhetlig plantebasert kosthold

• Fullkorn
• Belgvekster
• Grønnsaker
• Frukt
• Stivelse slik som poteter, søtpotet, brød, frokostblandinger og pasta for å tilfredsstille appetitten.
• Daglig tilskudd av 50 μg vitamin B 12 (metylkobalamin)

MAT SOM BLE UNNGÅTT

• Raffinerte oljer (f.eks. oliven eller kokosnøtt olje)
• Animalske produkter som kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter
• Plantemat med høyt fettinnhold som nøtter og avokado
• Bearberdede matvarer
• Lavt inntak av sukker, salt og koffeinholdige drikker

MENGDE MAT

• Deltakerne ble anbefalt å spise til de følte seg mett
• Ingen begrensning på totalt energiinntak
• Deltakerne ble bedt om å ikke telle kalorier

RESULTATER: Etter 6 måneder hadde den gjennomsnittlige kroppsmasseindeksen (BMI) blitt redusert med 4,4 i behandlingsgruppen (fettfattig helhetlig plantebasert kosthold) og 0,4 i kontrollgruppen. Etter 12 måneder var BMI ned 4,2 i behandlingsgruppen og 0,6 i kontrollgruppen.

Gjennomsnittlig vektreduksjon i behandlingsgruppen var ca 12kg ved 6 og 12 måneder.

I tillegg ble den generelle medisinbruken betydelig redusert hos deltakerne som spiste et fettfattig helhetlig plantebasert kosthold. Forskerne bak studien konkluderte med at dette var den største vektreduksjonen man hadde observert til da (2017) med et kosthold uten restriksjoner på mengde mat og der fysisk aktivitet ikke var inkludert i anbefalte tiltak.

Forskerne skriver at et helhetlig plantebasert kosthold er en trygg og effektivt strategi for å gå ned i vekt. Hovedfordelen er at det er mulig å spise fritt uten å begrense matinntaket.

INFOGRAFIKK: SLIK KOMMER DU IGANG MED ET PLANTEBASERT KOSTHOLD (engelsk)

Studie 2: Hvordan spise 5 kg mat om dagen og likevel gå ned i vekt

En av de ledende forskerne på plantebasert kosthold, David Jenkins, publiserte i 2001 en interessant studie med fascinerende resultater. Hovedhensikten med studien var å undersøke i hvilken grad et kosthold med et veldig høyt fiberinnhold kan redusere kolesterolnivået i blodet.

Forskerne testet ut tre forskjellige kosthold:

• Et kosthold bestående av mye grønsaker og frukt samt litt nøtter (55 g fiber per 1000 kcal)
• Et stivelsesbasert kosthold som inneholdt korn og belgfrukter (tidlig landbrukskost )
• Et fettfattig kosthold (moderne terapeutisk diett).

Alle tre diettene ble individuelt tilpasset slik at deltakerne ikke skulle gå ned i vekt.

Mengden mat som ble spist i gruppen som fulgte grønnsaker-frukt-og-nøtter kostholdet var enormt. Disse deltakerne spiste 5kg mat om dagen, og mange hadde utfordringer med å få i seg all maten.

Her er et eksempel på hva deltakerne i «5kg-menyen» spiste iløpet av en dag:

Frokost	Lunsj	Middag
32g Filberts	503g Rosenkål	503g Brokkoli
302g Bringebær	302g Okra	302g Aubergine
302g Honningmelon	302g Grønne erter	302g Gulrøtter
302g Bananer	322g Sopp	252g Sukkererter
​	32g Filberts	32g Filberts
​	322g Plommer	302g Jordbær
​	​	604g Mandariner

Selv om dette var et helhetlig plantebasert kosthold var det ikke spesielt fettfattig, siden fett utgjorde rundt 22% av daglige kalorier.

Resultater

Etter en uke observerte forskerne en dramatisk reduksjon i LDL kolesterolet i gruppen som spiste grønnsaker-frukt-nøtter dietten. Reduksjonen var i gjennomsnitt rundt 33%.

Videre var det en mindre vektreduksjon på ca 500g etter to uker, uten at dette var statistisk signifikant. Imidlertid viser denne studien at hvis du virkelig ønsker å spise store mengder mat kan du gjøre det uten å gå opp i vekt. Selv om dette er en næringsrik diett, anbefaler vi ikke å gå igang med en 5kg meny. Et så stort inntak av matvarer kan by på sine egne utfordringer. En av dem som er nevnt i studien er stor fekalmasse, over 1kg om dagen.

Konklusjon

Hvis du ønsker å gå ned i vekt uten å begrense mengden mat du spiser er et fettfattig helhetlig pantebasert kosthold en effektiv, trygg og næringsrik strategi. Samtidig som kostholdet er kalorifattig er det høyt på næringsstoffer. Forskning har vist at dette kostholdet er en av de mest effektive koststrategiene for å lykkes med vektreduksjon. Hvis du er overvektig eller har fedme kan et fettfattig helhetlig plantebasert kosthold sannsynligvis hjelpe deg med å oppnå en vektreduksjon på 10 kg eller mer iløpet av de første 6 månedene uten at du behøver å begrense mengden mat du spiser.

ARTIKKEL: SLIK LYKKES DU MED VEKTREDUKSJON ETTER 50

For mer informasjon om effektive tiltak for å oppnå vektreduksjon, se vår database Livsstilsresepten

---

Kilder

Wright, Nicholas, et al. «The BROAD study: A randomised controlled trial using a whole food plant-based diet in the community for obesity, ischaemic heart disease or diabetes.» Nutrition & diabetes 7.3 (2017): e256-e256.

Jenkins, David JA, et al. «Effect of a very-high-fiber vegetable, fruit, and nut diet on serum lipids and colonic function.» Metabolism-Clinical and Experimental 50.4 (2001): 494-503.