Å gå ned i vekt kan for mange være en krevende prosess, og noen opplever at det blir vanskeligere med alderen. Er det sant at det er vanskeligere å slanke seg når man har passert 50 år?
Det er en utbredt oppfatning at jo eldre man blir desto vanskeligere er det å gå ned i vekt.
Med alderen er det en tendens til å legge på seg og mange kommer til et punkt der man ønsker å gå ned i vekt. Kombinasjonen av gradvis økt fettmasse og aldersrelatert muskelsvinn kan med alderen påvirke funksjonsnivå, helse og livskvalitet.
Det er flere årsaker til at det er lettere å utvikle overvekt og fedme etter hvert som man blir eldre, inkludert
- Redusert fysisk aktivitet
- Sykdom som begrenser muligheter for fysisk aktivitet
- Psykiske faktorer som stress og depresjon
- Enkelte medisiner (f.eks. Prednisolon og enkelte medisiner mot depresjon)
- Lavere hvileforbrenning på grunn av aldersrelatert muskelsvinn
- Kvinner: Lavere østrogen etter overgangsalderen
Sarkopeni – aldersrelatert muskelsvinn
Det er vanlig å miste muskelmasse når vi blir eldre. Personer over 50 år mister årlig 1-2% muskelmasse (1).
Vektreduksjon, som ofte fører til redusert muskelmasse blir derfor en ekstra utfordring hos eldre som ønsker å gå ned i vekt. Det kan medføre økt risiko for brudd, redusert bevegelighet og tap av uavhengighet.
Eldre trenger mer proteiner
Hva kan man gjøre for å bevare den sårbare muskelmassen hvis man ønsker å gå ned i vekt etter fylte 50 år? Kanskje kan et økt inntak av proteiner hindre at man mister muskelmasse når man slanker seg?
Det er forskning som tyder på at anbefalt daglig inntak av proteiner på 0,8g/kg/d er utilstrekkelig for å opprettholde muskelmassen hos eldre (2). Personer over 65 år anbefales å spise 1,1 – 1,3 gram proteiner per kg kroppsvekt per dag (3) Dette kan utsette eller redusere risikoen for sarkopeni (aldersrelatert muskelsvinn). Forskningen er imidlertid ikke entydig på om et høyt nok proteininntak forebygger aldersrelatert muskelsvinn. Noen studier viser at et høyt proteininntak ikke forebygger sarkopeni.
Proteinrike matvarer inkluderer både plantebaserte matvarer og animalske matvarer. Kvaliteten på proteinene er som regel bedre i animalske kilder, mens den generelle helseeffekten synes å være bedre om man får proteinene fra planteprodukter.
Animalske proteiner (fra dyr)
- Fisk (ca 20g/100g)
- Egg (13g/100g)
- Kjøtt, både rødt og hvitt (ca 25g/100g)
Vegetabilske proteiner (fra planter)
- Bønner og linser (7g/100g, hermetisert)
- Frø (ca 20g/100g)
- Nøtter (ca 20g/100g)
- Peanøttsmør (ca 20g/100g)
- Korn og fullkornprodukter (10-13g/100g)
Styrketrening og proteiner
Hvis man som eldre har en tendens til å miste muskelmasse, spesielt i en vektreduksjonsfase, kanskje til og med hvis proteininntaket er høyt, hva kan man gjøre for å forebygge tap av muskelmasse?
Kan trening forebygge muskelsvinn hos eldre? For mange eldre er gåturer den eneste formen for fysisk aktivitet man gjør. For å forebygge muskelsvinn er styrketrening et bedre alternativ. I en studie over 1,5 år deltok ca 250 overvektige personer i 60 årene i et vektreduksjonsprogram der man enten hadde
- Kalorirestriksjon og i tillegg trente styrketrening, eller
- Kalorirestriksjon og gåturer
Deltakerne som trente styrke hadde et betydelig mindre muskeltap (1kg vs 2kg) og betydelig større fettreduksjon. Å redusere vekten samtidig som man bevarer muskelmassen er spesielt viktig hos eldre som er overvektige.
Forskerne observerte at kondisjonstrening hos overvektige eldre førte til større tap av muskelmasse enn kostendringer alene (4)
Det er ikke vanskeligere for eldre å slanke seg
De samme livsstilsendringene som kan hjelpe yngre mennesker å gå ned i vekt er også effektive for eldre mennesker. I en studie på 240 deltakere sammenliknet forskerne effekten av et vektreduksjonsprogram på personer under 60 med personer over 60 år. Livsstilstiltakene inkluderte råd og veiledning rundt fysisk aktivitet, kostendringer og psykisk støtte. Iløpet av studien hadde gruppene omtrent tilsvarende vekttap. Faktisk gikk personer over 60 år noe mer ned i vekt enn de under 60 år (5)
Likevel kan det være krevende å lykkes med vektreduksjon, og mange opplever at man må legge ned en betydelig innsats for å få det til. En av grunnene til dette er at man etter hvert opplever en metabolsk tilpasning – senkning av stoffskiftet, som er en respons på vekttapet. Det vil si en reduksjon av hvilestoffskiftet. Undersøkelser har vist at denne effekten inntreffer ved 10-20% vekttap. Når vekttapet stopper opp går imidlertid hvileforbrenningen tilbake til normalt nivå.
At folk går opp igjen etter vektreduksjon skyldes ofte at det hedonistiske systemet slår inn sterkere. Belønningssystemet i hjernen skrus opp ved større vekttap. Vi spiser av mange ulike grunner, en av dem er for nytelsens skyld. Når belønningssystemet skrus opp ved et større vekttap blir det en større utfordring å opprettholde et redusert kaloriinntak (6).
Det er imidlertid dokumentasjon som antyder at hvileforbrenningen begynner å redusere seg fra rundt 45 år, og total energiomsetning fra ca 60 år (5, 6)
For eldre personer kan det være mer hensiktsmessig å unngå for rask vektreduksjon på grunn av økt tap av muskelmasse ved rask vekttap. Forsøk å gå ned ca 0,5kg i uken, og sørg for å innta næringstett mat. Det kan gjøre det lettere å bevare muskelmassen.
Praktiske tips til vektreduksjon
Kostendringer er viktigere enn fysisk aktivitet for å oppnå vektreduksjon. Dette kommer av at for de fleste er det enklere å spise færre kalorier enn å forbrenne tilsvarende mengde kalorier gjennom fysisk aktivitet. Et hovedmåltid kan ofte inneholde 500-700 kcal. Det tilsvarer cirka en times joggetur, som for mange er mer krevende enn å spise tilsvarende færre kalorier
KOSTSTRATEGIER FOR VEKTREDUKSJON
Det er i hovedsak tre koststrategier som kan benyttes for å oppnå vektreduksjon, der alle strategiene har sine fordeler og ulemper
1. Kaloritelling
«kaloritelling»: Dette er en «vanntett» slankemetode der man fører regnskap med hvor mange kalorier man spiser iløpet av en dag. Man tar utgangspunkt i hvor mange kalorier man trenger for å opprettholde vekten og trekker gjerne fra ca 500 kcal. Hvis man for eksempel trenger 2000 kcal for å opprettholde vekten (basert på aktivitetsnivå, vekt., osv) vil et daglig inntak på 1500 kcal gi et vekttap over tid, ca 0,5kg i uken.
Fordeler: Det er ingen begrensninger på hvilke matvarer man kan spise. Det vil si at du kan spise den samme kosten som før.
Utfordringer: Det er krevende å få oversikt over hvor mange kalorier man faktisk spiser iløpet av en dag. Spesielt hvis man lager mat «fra bunnen». Det finnes imidlertid hjelpeverktøy som kan bidra til å lykkes med denne strategien, f.eks. Matvaretabellen og Kostholdsplanleggeren
2. Endre kostholdet
En annen veldokumentert strategi er å endre kostholdet til en type kost som har vist seg å redusere vekten over tid, uten at man behøver å ha fokus på hvor mange kalorier man spiser. Det er flere kostmønstre man kan velge mellom slik at man forhåpentligvis kan finne en type kosthold man trives med:
Karbohydratredusert kosthold / lavkarbo.
I denne strategien reduseres inntaket av karbohydrater og man spiser mer proteiner og fett. Velg gjerne plantebaserte proteiner der det er mulighet for det, for å unngå et inntak av animalske matvarer over anbefalt nivå. Denne typen kostmønster har vist å redusere vekten noe mer enn andre kostmønstre i de første månedene, dels på grunn av at dettet kostholdet også medfører noe væsketap.
Fettredusert kosthold
I dette kostholdet reduseres inntaket av fett, dvs. at man begrenser / unngår fete matvarer som smør, fløte og andre fete animalske matvarer, samt oljer og fete plantebaserte matvarer som f.eks. nøtter og frø.
Helhetlig plantebasert kosthold
Den største vektreduksjonen med et «fritt kaloriinntak», dvs. ingen begrensninger på hvor mye mat man kan spise har man sett i studier på et (fettredusert) helhetlig plantebasert kosthold. Med denne strategien kan du spise så mye mat du vil, uten å tenke på antall kalorier. Imidlertid er det en begrensning på hvilke matvarer man kan spise. Et plantebasert helhetlig kosthold innebærer at man kun spiser 1) plantebaserte matvarer, og 2) mat som ikke er prossesert/bearbeidet i særlig grad. Det vil si at man unngår boller, brus, og andre raffinerte plantebaserte matvarer. En del vil oppleve kostholdet som begrensende fordi man kun kan spise helhetlige plantebaserte matvarer.
ARTIKKEL: NED I VEKT UTEN Å SULTE
Følge de nasjonale kostrådene og være bevisst på hvor mye man spiser
Fokuser på kalorifattige og fiberrike matvarer. En enkel strategi er å sørge for å få 500g frukt og grønt om dagen og redusere / planlegge «kaloribomber» som søtsaker og fete matvarer. Bruk tallerkenmodellen med hensyn til porsjonsstørrelser. Velg vann som tørstedrikk.
3. Begrense tiden for matinntak – periodisk faste
En tredje og noe mindre undersøkt koststrategi (link) går ut på å spise mat kun innenfor en periode på 6-8 timer iløpet av dagen, for eksempel i perioden 08 – 14/16, eller spise lite to dager i uken (eks. kun 500 kcal/dag)
Fordeler: Man kan spise den maten man er vant til og liker, og samtidig gå ned i vekt
Ulemper: Spesielt i begynnelsen av et slikt program kan man oppleve sultfølelse utenom spiseperioden. Kroppen har imidlertid en evne til å venne seg til dette.
VIKTIGE PRINSIPPER FOR VEKTREDUKSJON
Motivasjon
Hvis motivasjonen er høy for å gå ned i vekt er sannsynligheten større for at man vil lykkes med å nå vektmålet. Generelt er det slik at jo større vektrelaterte plager man har, jo større er motivasjonen for å redusere vekten. Det beste er imidlertid å redusere vekten før man utvikler vektrelaterte plager. Er motivasjonen og mestringstroen på å lykkes lavere enn 7 på en skala fra 1-10 kan det være nyttig å jobbe med å øke motivasjon og mestringstro (på egenhånd eller sammen med helsepersonell)
En ting om gangen
På rehabiliteringssenteret der jeg jobber er det ikke uvanlig at pasienter reiser hjem med mål om å slute å røyke, trene mer, gå ned i vekt og kanskje også endre på kostholdet. Endringsprosessen har en tendens til å stoppe opp hvis man går i gang med for mange og store endringsprosjekter. Begynn gjerne med det du er mest motivert til å endre. Når man har kommet godt på vei og opplever at endringene «går av seg selv» kan man gå i gang med andre livsstilsendringer.
Mål og delmål
Å gå ned i vekt er gjerne et langtidsprosjekt. Kanskje det er flere år frem til målstreken. For å unngå å gå lei før man når målet er det viktig at man ikke bare setter seg et hovedmål, men også legger inn delmål på veien. Sett deg gjerne delmål som ligger maksimalt 2-3 måneder frem i tid. På den måten vil motivasjonen og mestringstroen lettere holdes oppe.
Følg med på vekten og tiltakene
Selv om man er «uvenn» med badevekten er det større sannsynlighet for å nå vektmålet man har satt seg dersom man veier seg 1-2 ganger i uken. I tillegg til å følge med på vekten er det viktig at man også følger med på at kosttiltakene gjennomføres.
Sosial støtte
Mens noen er nokså selvgående og lykkes med vektreduksjon på egenhånd, er det mange som opplever at støtte fra familie, venner eller helsepersonell er viktig for å lykkes med vektreduksjon. I tillegg vil det å fortelle andre at man har bestemt seg for å gå ned i vekt med på å forsterke egen motivasjon og gjennomføringsevne.
Feilskjær er ingen krise
En endringsprosess går sjeldent i en rett linje fra A til B. Det er forventet at man vil oppleve feilskjær og tilbakeskritt når man endrer på livsstilen. Det er derfor viktig at man er oppmerksom på dette, og ikke mister motet når vekten ikke alltid går nedover, eller at man faller for fristelser i matveien. Jo raskere man kan legge feilskjærene bak seg, uten å straffe seg selv, desto større er sannsynligheten for å nå vektmålet man har satt seg.
«Føre var»
Hvis mange av måltidene spises utenfor hjemmet, for eksempel på restaurant, kan det være nyttig å tenke igjennom hva man vil spise, før man setter seg ned med en fristende meny. Det er ofte mer krevende å velge «riktig» når man sitter med alle fristelsene i fanget, sammenliknet med å planlegge på forhånd hva slags type matrett man vil spise når man kommer til restauranten.
Bidrar fysisk aktivitet til vektreduksjon?
For vektreduksjon er fysisk aktivitet først og fremst viktig for å opprettholde et vekttap, men kombiner gjerne kostendringer med fysisk aktivitet. For personer over 50-60 år er det viktig å inkludere styrketrening for å forebygge slankerelatert og aldersrelatert muskeltap. Vær gjerne fysisk aktiv i 30-60 minutter per dag. Aktiviteten anbefales å være på nivå med rask gange eller mer intens aktivitet.
Konklusjon
Forskning viser at det ikke er vanskeligere for eldre å gå ned i vekt sammenliknet med yngre mennesker. Vektreduksjon krever motivasjon, tålmodighet og effektive strategier med hensyn til kosthold og fysisk aktivitet.
- Sett deg realistiske mål. Ikke prøv å gå ned for mye for fort. Ha gjerne et mål om 0,5kg vektreduksjon i uken.
- Finn en kostholdsstrategi som du kan følge over tid. Det finnes mange forskjellige kosthold og metoder som kan gi vektreduksjon, så prøv deg frem til du finner noe som passer for deg.
- Vær aktiv. Fysisk aktivitet er viktig for å opprettholde muskelmassen og forbrenningen under vektreduksjonsfasen.
- Få støtte fra andre. Det kan være motiverende å ha noen å dele reisen med.
Her er noen konkrete tips for å bevare muskelmassen når du går ned i vekt:
- Øk proteininntaket. Hos eldre kan et proteininntak på 1,2-1,5 gram protein per kilo kroppsvekt per dag sannsynligvis redusere muskeltap i en vektreduksjonsperiode.
- Tren styrke. Styrketrening er den beste måten å stimulere muskelvekst på og kan sammen med et økt proteininntak bevare muskelmassen.
Husk at det aldri er for sent å ta grep om helsen din. Ved å gjøre effektive endringer i livsstilen kan du forbedre helsen og redusere risikoen for sykdommer.
No Comments & Reviews