Livsstilstiltak

Kosthold

  • Et sunt og næringsrikt kosthold (3)
  • Tilstrekkelig inntak av vitamin D (kvinner: 800 IU/dag) og kalsium inntak (kvinner: 1200mg/dag fra mat eller tilskudd) for å opprettholde en god benhelse (1, 6). Det er imidlertid ikke entydig dokumentasjon for at vitamin D og kalsium tilskudd reduserer risiko for fraktur (1)
  • Unngå et høyt alkoholinntak (5). Alkohol er en risikofaktor for osteoporose (3)
  • Sammenliknet med avhopldspersoner har personer som drikker 0,5 – 1 enheter daglig ca 1,4 ganger høyere risiko for å utvikle osteoporose (4)
  • Proteiner: Noen studier viser at økt proteininntak reduserer risiko for hoftefraktur, mens andre studier antyder at et høyt proteininntak kan øke benreabsorpsjon og kalsiumutskillelse (5)

Fysisk aktivitet

  • Regelmessig fysisk aktivitet, fortrinnsvis vektbærende trenint bidrar til å opprettholde god benhelse (1, 5)
  • Balansetrening reduserer risiko for å falle (1)
  • Øvelser som styrker muskulaturen og bedrer balansen kan være spesielt hensiktsmessig (5)
  • Trening forbedrer mineraldensiteten i korsryggen. Det er likevel usikkerhet med hensyn optimal dose, frekvens og type aktivitet (1)
  • Trening reduserer risiko for osteoporotiske brudd (5)
  • Forebygging: Regelmessig trening er med til å forebygge osteoporose hos personer over 65 år, og bedrer bentettheten både korsrygg og hofter (2) 
  • Svært høyt treningsnivå i premenstruelle kvinner kan forårsake amenore og vektreduksjon som fører til benskjørhet (5)

Røyking

  • Røykslutt reduserer risiko for brudd (3)
  • Å røyke en pakke sigaretter daglig gjennom livet er forbundet med 5 – 10% reduksjon i bentettheten (5)
  • Røyking kan også redusere effekten av østrogenbehandling (5)

Vekt

  • Oppretthold normalt vekt (3)

Forebygging

  • Anbefalt inntak av kalsium: 1000mg/dag for menn) and 1200mg for kvinner. 
  • Anbefalt inntak av vitamin D: 800-1000 IU/dag (2, 5). Høyere vitamin D doser kan være nødvendig hos noen (2)
  • Et kosthold rikt på frukt og grønnsaker, fisk, fjærkre og fullkorn reduserer risiko for lav bentetthet og hoftefraktur (3)
  • Et typisk vestlig kosthold med mye bearbeidet og rødt kjøtt, animalsk fett, raffinert sukker og sukkerholdig drikke kan øke risiko for  lav bentetthet og høftefraktur (3)
  • Samtidig som en rekke studier viser økt forekomst av brudd hos personer med et vegant kosthold, viser noen studier at det ikke er økt forekomst av redusert bentetthet hos personer med et vegant kosthold (3, 7-8)

Kilder

1) https://bestpractice.bmj.com/topics/en-gb/85/management-approach

2) https://bestpractice.bmj.com/topics/en-gb/85/prevention

3) https://www.nogg.org.uk/full-guideline/section-5-non-pharmacological-management-osteoporosis

4) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0376871619300584

5) https://www.uptodate.com/contents/overview-of-the-management-of-osteoporosis-in-postmenopausal-women

6) https://www.uptodate.com/contents/calcium-and-vitamin-d-supplementation-in-osteoporosis

7) Galchenko, Alexey Vladimirovich, et al. «Bone Mineral Density Parameters and Related Nutritional Factors in Vegans, Lacto-Ovo-Vegetarians, and Omnivores: a Cross-Sectional Study.» Frontiers in Nutrition 11: 1390773. (link)

8) Hu, Junwei, et al. «Association of plant-based dietary patterns with the risk of osteoporosis in community-dwelling adults over 60 years: a cross-sectional study.» Osteoporosis International 34.5 (2023): 915-923. (link)

Ressurser