(artikkelen inneholder reklame gjennom annonselenke til Med24)
Hva er gresskarfrø?
Gresskarfrø, også kalt pepitas, har sin opprinnelse i Mellom-Amerika, der gresskar har vært dyrket i flere tusen år. Både aztekere og andre urfolk brukte frøene som en viktig matkilde og til medisinske formål. I dag dyrkes gresskar over store deler av verden, og særlig i USA har gresskar fått en sentral plass i kulturen. Hver høst prydes butikker og hjem med gresskar i forbindelse med Halloween og Thanksgiving, og gresskarsesongen har nærmest blitt et nasjonalt fenomen. Mens fruktkjøttet ofte brukes i pai og puré, blir frøene ofte ristet og solgt som en sunn snacks – og stadig flere får øynene opp for næringsinnholdet deres.
De tilsynelatende nøytrale gresskarfrøene, eller gresskarkjernene skjuler en overraskende mengde næringsstoffer. Hva gjør gresskarfrø så spesielle? Hva kan de tilføre kostholdet ditt, og hvordan skiller de seg fra andre vanlige frø og nøtter? I denne artikkelen tar vi en nærmere titt på hva som gjør gresskarfrø til en interessant og verdifull del av et sunt kosthold og hvordan du praktisk kan inkludere det i kostholdet.
Næringsinnhold
Næringsinnholdet i gresskarfrø eller gresskarkjerner kan variere noe avhengig av frøtype, opprinnelse og hvordan de er bearbeidet.
Ifølge Matvaretabellen er næringsinnholdet i 100 gram gresskarkjerner følgende:
| Næringsstoff | Per 100 g |
|---|---|
| Energi | 585 kcal |
| Protein | 36,3 g |
| Fett totalt | 45,9 g |
| – Mettet fett | 7,6 g |
| – Enumettet fett | 13,5 g |
| – Flerumettet fett | 19,9 g |
| Karbohydrater | 2,0 g |
| – Hvorav sukkerarter | 1,3 g |
| Kostfiber | 9,0 g |
| Magnesium | 460 mg (153 % RDI) |
| Sink | 5,0 mg (35 % RDI) |
| Jern | 7,4 mg (67 % RDI) |
| Kalium | 790 mg |
| Fosfor | 1040 mg |
Derfor er gresskarfrø sunt og næringsrikt
1. Protein
Gresskarfrø er en av de mest proteinrike frøtypene du kan spise. Med over 30 gram protein per 100 gram overgår de både mandler, peanøtter, solsikkefrø, og alle andre typer nøtter og frø du finner i butikkhyllene. Dette gjør gresskarfrø til et utmerket valg for deg som ønsker å øke det plantebaserte proteininntaket, enten du er aktiv, trener, eller bare vil spise mer næringstett mat. Proteinet i gresskarfrø er dessuten rikt på essensielle aminosyrer, noe som gjør det til en verdifull byggestein for kroppens muskler, enzymer og immunforsvar.
Her er en oversikt som viser hvor mange gram proteiner det er i ulike typer nøtter og frø per 100g matvare:
2. Tryptofan
Gresskarfrø er en av matvarene som inneholder mest tryptofan, en essensiell aminosyre som er viktig for produksjon av serotonin og melatonin, stoffer i hjernen som blant annet regulerer humør og søvn. Gresskarfrø inneholder interessant nok mer tryptofan enn kalkun.
Les mer: Serotonin og livsstil
Nedenfor er en oversikt over utvalgte matvarer og deres innhold av tryptofan. Data er hentet fra MyFoodData.com:
| Matvare | Tryptofan per 100 g |
|---|---|
| Gresskarfrø | 569 mg |
| Mandler | 211 mg |
| Solsikkefrø | 348 mg |
| Tofu (tørr, fryst) | 747 mg |
| Egg (rå) | 167 mg |
| Kalkunbryst (stekt) | 488 mg |
| Laks (kokt) | 285 mg |
3. Magnesium
Gresskarfrø er en av de beste naturlige kildene til magnesium, et mineral som spiller en avgjørende rolle i mange biokjemiske prosesser i kroppen. Med omtrent 460 mg magnesium per 100 gram, dekker gresskarfrø mer enn hele dagsbehovet for de fleste voksne i én porsjon. Magnesium bidrar blant annet til normal nervefunksjon og muskelfunksjon. I tillegg er det undersøkelser som tyder på at magnesium er viktig for stressregulering, inkludert økt nivå av det beroligende nervesignalet GABA og redusert nivå av stresshormonet cortisol.
Nøtter og frø er spesielt rike på magnesium fordi de lagrer næringsstoffer som er nødvendige for å støtte vekst og utvikling av nye planter. Magnesium spiller en avgjørende rolle i energiomsetning og cellefunksjon, som er viktig for frøenes spiring og vekst. I tillegg fungerer magnesium som en viktig del av klorofyllmolekylet, som er ansvarlig for fotosyntese i planter. Magnesium er dermed tilstede i store mengder i frø og nøtter for å støtte denne prosessen.
| Matvare | Magnesium per 100 g |
|---|---|
| Gresskarfrø | 460 mg |
| Chiafrø | 320 mg |
| Hampfrø | 700 mg |
| Mandler | 260 mg |
| Cashewnøtter | 292 mg |
| Peanøtter | 180 mg |
| Spinat (kokt) | 95 mg |
| Brød (ekstra grovt) | 55 mg |
| Havregryn | 128 mg |
4. Sunt fett
Nøtter og frø er blant de beste kildene til sunt fett i kostholdet. De inneholder høye nivåer av umettet fett, som har gunstige effekter på hjerte- og karsystemet. Noen typer, som chiafrø og valnøtter, skiller seg spesielt ut med høyt innhold av omega-3-fettsyrer (ALA), som er viktige for betennelsesdemping og hjernehelse. Gresskarfrø inneholder mye fett totalt og en god andel umettet fett, men har relativt lavt omega-3-innhold sammenlignet med de rikeste kildene.
Data hentet fra MyFoodData.com og USDA FoodData Central (U.S. Department of Agriculture) viser følgende innhold av fett i de vanligste typene nøtter og frø.
| Matvare | Totalt fett (g) | Umettet fett (g) | Omega-3 (ALA) (g) |
|---|---|---|---|
| Gresskarfrø | 45,9 | 33,4 | ~0,1 |
| Mandler | 49,9 | 43,9 | ~0,01 |
| Valnøtter | 65,2 | 56,1 | ~9,1 |
| Cashewnøtter | 43,9 | 31,6 | ~0,05 |
| Chiafrø | 30,7 | 29,6 | ~17,8 |
| Solsikkefrø | 51,5 | 41,6 | ~0,1 |
| Sesamfrø | 49,7 | 40,2 | ~0,3 |
| Peanøtter | 49,2 | 40,0 | ~0,01 |
Kort oppsummert:
- Chiafrø og valnøtter er de overlegent beste kildene til plantebasert omega-3.
- Gresskarfrø har en balansert profil med mye sunt fett, men lavt omega-3.
- Mandler og peanøtter er rike på enumettet fett, men har svært lite omega-3.
5. Jern
Gresskarfrø er en utmerket kilde til jern, særlig for dem som følger et plantebasert kosthold. Med omtrent 7,4 mg jern per 100 gram gresskarkjerner inneholder de mer jern enn de fleste nøtter, frø og til og med mange animalske matvarer. Jern er avgjørende for kroppens produksjon av hemoglobin, som frakter oksygen i blodet, og for normal energiomsetning. Ved å kombinere gresskarfrø med matvarer som er rike på vitamin C – som frukt eller grønnsaker – kan jernopptaket fra tarmen økes.
Nedenfor er en oversikt over jerninnholdet i nøtter og frø. Informasjonen er hentet fra Matvaretabellen:
| Matvare | Jern (mg per 100 g) |
|---|---|
| Sesamfrø med skall | 9,0 mg |
| Gresskarfrø | 7,4 mg |
| Cashewnøtter | 6,7 mg |
| Chiafrø | 6,5 mg |
| Sesamfrø uten skall | 5,8 mg |
| Solsikkefrø | 4,9 mg |
| Mandler | 3,4 mg |
| Valnøtter | 2,9 mg |
6. Sink
Gresskarfrø er en av de beste plantekildene til sink, et mineral som er viktig for blant annet immunforsvaret, sårheling, hudhelse og hormonbalanse. Gresskarfrø er spesielt verdifulle for veganere og vegetarianere, da de er en av de rikeste plantekildene til sink, med ca 5mg sink per 100 gram.
| Matvare | Sink (mg per 100 g) |
|---|---|
| Cashewnøtter | 5,8 mg |
| Sesamfrø uten skall | 5,8 mg |
| Gresskarfrø | 5,0 mg |
| Solsikkefrø | 4,7 mg |
| Paranøtter | 3,8 mg |
| Peanøtter | 3,3 mg |
| Mandler | 3,3 mg |
Hvordan øke opptaket av sink fra gresskarfrø?
Gresskarfrø er en av de beste plantebaserte kildene til sink, men som mange andre frø inneholder de også fytinsyre, et stoff som kan hemme opptaket. Heldigvis finnes det enkle måter å redusere denne effekten på:
- Bløtlegg frøene i vann over natten før du rister dem lett i ovn – det reduserer fytinsyreinnholdet.
- Kombiner med C-vitaminrike matvarer, som paprika, sitron, kiwi eller brokkoli – det kan forbedre mineralopptaket.
- Bruk gresskarfrø som topping på salater eller grønnsaksretter, heller enn sammen med store mengder ubehandlet fullkorn og belgvekster.
Disse enkle grepene kan gjøre at kroppen får mer ut av den sinken gresskarfrøene (og andre sinkholdige matvarer) faktisk inneholder.
7. Fytosteroler og antioksidanter
Gresskarfrø er rike på fytosteroler, planteforbindelser som har en struktur som ligner på kolesterol. Når vi får i oss fytosteroler gjennom kosten, kan de bidra til å blokkere opptaket av kolesterol i tarmen, noe som kan hjelpe til med å opprettholde et sunt kolesterolnivå. Selv om effekten er relativt moderat, kan fytosteroler likevel spille en rolle i kolesterolbalansen over tid.
I tillegg inneholder gresskarfrø antioksidanter, som er stoffer som beskytter cellene våre mot skade fra frie radikaler. Frie radikaler er ustabile molekyler som kan skade kroppens vev og er knyttet til aldring og flere kroniske sykdommer. Antioksidanter i gresskarfrø kan derfor bidra til å redusere oksidativt stress og støtte kroppens naturlige forsvar mot celleskader.
Praktisk om gresskarfrø
Kan man spise gresskarkjerner rå?
Ja, gresskarkjerner kan spises rå, enten rett fra gresskaret eller kjøpt i butikken. Rå frø fra gresskaret må først renses for sitt klebrige ytre lag, mens de butikkjøpte gresskarfrøene ofte er tørket eller ristet, og kan være lettere å spise direkte. Begge variantene kan gi næringsstoffene i sin naturlige form, men butikkfrøene er mer holdbare og praktiske for langvarig lagring.
Hvor mye gresskarkjerner om dagen?
Helsemyndighetene anbefaler å spise 20 – 30 gram nøtter og frø om dagen. Variasjon kan være hensiktsmessig. Ønsker du å fokusere på gresskarkjerner kan en håndfull (20 – 30 gram) om dagen bidra til en god dose næringsstoffer som magnesium, jern, sunt fett og tryptofan. Som med alle matvarer, er det viktig å ikke overdrive, da de også er kaloririke. Moderasjon er nøkkelen, og gresskarkjerner kan være et næringsrikt tillegg til et balansert kosthold.
Hvordan spise gresskarfrø
Gresskarfrø er ikke bare næringsrike, men de kan også være en allsidig ingrediens som kan brukes i mange forskjellige typer retter, både søte og salte.
- Rå – Spis dem direkte etter å ha renset og tørket dem fra et ferskt gresskar.
- Ristet – Rist frøene i en panne eller i ovnen for å forbedre smaken og teksturen.
- I smoothie – Tilsett dem i smoothies for en ekstra kilde til protein og sunt fett.
- I bakverk – Bruk gresskarfrø i muffins eller i brød for ekstra crunch og næring.
- Som topping – Strø gresskarfrø på salater, havregrøt eller supper for ekstra tekstur og næringsstoffer.
- I energibarer – Bruk gresskarfrø i hjemmelagde energibarer.
- I granola – Blande gresskarfrø i granola for en sunn og næringsrik frokost.
- I søtsaker – Tilsett gresskarfrø i sjokolade- eller nøtteblandinger for en sunnere søtsak.
- Prøv gresskarkjernesmør (affiliate-lenke)
Populære retter med gresskar:
- Gresskarsuppe – En varm og smakfull og fargerik suppe laget med gresskar, perfekt for høsten.
- Gresskarpai – Den klassiske amerikanske desserten laget med gresskarpuré og en smakfull paibunn.
- Gresskarmuffins – Søte muffins laget med gresskarpuré og ofte toppet med gresskarfrø.
- Gresskarsalat – Frisk salat med stekt gresskar, grønnkål, fetaost og ristede gresskarfrø.
- Gresskarpannekaker – Pannekaker laget med gresskarpuré for en høstlig smak.
- Gresskarkremet pasta – Pasta servert med en kremet gresskarsaus, ofte med litt ost og valnøtter.
- Gresskarsmoothie – En sunn smoothie med gresskar, banan og krydder som f. eks. ingefær.
- Stekt gresskar – Skiver av gresskar stekt i ovnen med olivenolje, salt og krydder for en enkel siderett.
Oppskrift – gresskarfrø snacks (salt og sprø)
Ingredienser:
- 1 kopp rå gresskarfrø
- 1 ss olivenolje eller kokosolje
- ½ ts salt (juster etter smak)
- Valgfritt: litt paprikapulver, hvitløkspulver, rosmarin, eller annet passende krydder
Fremgangsmåte:
- Skyll frøene godt hvis de er rett fra et gresskar, og tørk dem med kjøkkenpapir.
- Bland frøene med olje, salt og eventuelt krydder i en bolle.
- Spre dem ut på et stekebrett med bakepapir i ett jevnt lag.
- Stek i ovnen på 150–160°C i 20–30 minutter, rør om halvveis, og stek til de er gylne og sprø.
- Avkjøl og nyt – perfekt som sunn snacks eller topping på salater og supper!
Gresskarfrø i airfryer?
Å riste gresskarfrø i airfryer er en rask og enkel måte å lage en smakfull og næringsrik snacks på. Frøene får en sprø konsistens og en mild nøtteaktig smak når de varmes i 8–12 minutter på 160–180 grader, avhengig av airfryerens styrke. Før steking kan de gjerne blandes med litt olje og ønsket krydder, for eksempel havsalt, paprika eller hvitløkspulver. Rist dem gjerne et par ganger underveis for jevn steking. Resultatet er en knasende sunn snack du enkelt kan lage hjemme.
Gresskarfrø til såing
Gresskarfrø kan enkelt brukes til å så nye planter. De er populære i hager på grunn av den imponerende veksten og de store, dekorative fruktene. For å så gresskar, bør du velge frø fra et friskt, modent gresskar. Frøene kan høstes ved å kutte opp gresskaret og deretter rense og tørke dem før de blir plantet. Når du er klar til å så, bør frøene plantes i godt drenerte jordsmonn på et solrikt sted etter at risikoen for frost er over. Gresskartrær trenger mye plass for å vokse, så sørg for at de får nok rom til å spre seg. Det kan være en morsom og givende oppgave for både erfarne og ferske hageentusiaster.
Helseeffekter av gresskarfrøolje?
Gresskarfrøolje har fått oppmerksomhet både som et naturlig hårpleieprodukt og som kapseltilskudd for ulike helseformål.
Oljen inneholder fettsyrer (særlig omega-6 og omega-9), fytosteroler, antioksidanter, vitaminer og mineraler, som samlet antas å kunne støtte hud- og hårhelse, redusere inflammasjon, samt påvirke hormonbalansen gjennom blant annet påvirkning av 5-alfa-reduktase.
Det er noe forskningsstøtte som antyder at gresskarfrøolje kan redusere hårtap, men dette trenger bekreftelse i større forsøk for å kunne anbefales.
Når det gjelder kapsler for prostatahelse og urinveisplager, finnes noe forskningsstøtte – blant annet for lindring av symptomer ved godartet prostataforstørrelse. Likevel er dokumentasjonen fortsatt begrenset og ofte basert på kortvarige eller små studier. Påstander om økt hårvekst eller hormonbalanserende effekter må derfor tolkes med forsiktighet inntil mer robust forskning foreligger. Gresskarfrøolje er ikke farlig for de fleste, men bør ses på som et mulig supplement – ikke en mirakelkur.
Konklusjon
Gresskarfrø er rike på protein inkludert aminosyren tryptofan, sunt fett, magnesium, jern, sink og antioksidanter, noe som gjør dem til et verdifullt tillegg i et balansert kosthold. I tillegg til deres næringsrike innhold, er gresskarfrø allsidige og enkle å inkludere i både søte og salte retter, enten som topping, i smoothies, eller i bakverk.
Som med alle næringsrike matvarer er moderasjon viktig, da frøene også er kaloririke. En håndfull (20-30 gram) om dagen kan gi deg en betydelig mengde næringsstoffer som kroppen din vil dra nytte av.
