Kolesterolsenkende mat – 7 tips til lavere kolesterol

(Innlegget inneholder reklame gjennom annonselenker til ApotekHjem, Bodystore og Med24)

Visste du at 8 av 10 menn og 6 av 10 middelaldrende kvinner har kolesterolverdier over anbefalt nivå? (1) Ikke fortvil. Naturen har utstyrt oss med kolesterolsenkende mat som kan bidra til å få kontroll over kolesterolet på en naturlig måte. Som livsstilslege har jeg sett oppsiktsvekkende store resultater på kort tid hos pasienter som har gjort effektive endringer i kostholdet sitt.

Hva er kolesterol og hvorfor er det viktig?

Kolesterol er et fettstoff som har viktige biologiske funksjoner, og finnes derfor mange steder i kroppen:

• Cellemembranen: Viktig for å opprettholde en velfungerende cellemembran
• Hormoner: Forøper for steroidhormoner (f.eks. vitamin D, cortisol, kjønnshormoner)
• Huden: Opprettholder hudens barrierefunksjon
• Blodet: Bidrar til transport av fettstoffer

Kolesterol kan lages av de fleste cellene, noe som betyr at vi ikke trenger å få tilført kolesterol gjennom kosten.

Forskjellen mellom «godt» og «dårlig» kolesterol

Når man snakker om kolesterol fokuseres det ofte på «godt» og «dårlig» kolesterol. Dette er to hovedtyper av lipoproteiner som transporterer kolesterol i blodet.

HDL – Det «gode» kolesterolet

• Frakter overflødig kolesterol fra blodårene og tilbake til leveren
• Økte nivåer forebygger hjerte- og karsykdommer
• Anbefalt nivå (1)
  • Menn: > 1 mmol/l
  • Kvinner: > 1,3 mmol/l

LDL – Det «dårlige» kolesterolet

• Kan føre til avleiringer på innsiden av blodårene
• Høye nivåer øker risikoen for hjerte- og karsykdommer
• Anbefalt nivå hos hjertefriske: < 3 mmol/l

Tabell: Totalkolesterol (P-kolesterol i mmol/l)

Helseeffekter av forhøyet kolesterol

Hvis kolesterolet (LDL) er forhøyet øker risikoen for å utvikle en rekke helseplager, inkludert

• Koronar sykdom
• Hjerneslag
• Perifer aterosklerotisk sykdom

Les også: Livsstilsbehandling av koronar hjertesykdom

Hvordan mat påvirker kolesterolnivåene

Det er flere faktorer som påvirker kolesterolnivået i blodet. Den vanligste årsaken til høyt kolesterol er gjerne en kombinasjon av genetiske årsaker og en usunn livsstil. Med hensyn til usunn livsstil er det kostholdet som påvirker kolesterolnivået aller mest. I tillegg påvirker også vekt, fysisk aktivitet, røyking og andre livsstilsfaktorer kolesterolnivået.

Kostfaktorer som kan påvirke kolesterolnivået i blodet inkluderer

• Mettet fett
• Transfett
• Kostfiber
• Plantesteroler
• Probiotika
• Berberin
• Kolesterol i mat

1. Reduser mettet fett

Det er godt dokumentert (3) at mettet fett øker nivået av det «dårlige» kolesterolet (LDL-kolesterol). Helsemyndighetene anbefaler at mettet fett utgjør 10% eller mindre av daglige kalorier.

Mettet fett finnes først og fremst i animalske produkter slik som kjøtt og meieriprodukter. I plantebasert mat finner vi mettet fett spesielt i tropiske nøtter slik som kokosnøtter og palmeolje.

Selv om mettet fett har en tendens til å øke LDL-kolesterolet og (i mindre grad) HDL-kolesterolet i blodet, er det ikke alle mettede fettsyrer som øker kolesterolet like mye. Det er de langkjedede fettsyrene laurinsyre, myristinsyre og palmitinsyre som har den største kolesterolhevende effekten. Disse finnes i matvarer som

• Fete meieriprodukter (smør, fløte, helmelk, fete oster)
• Rødt kjøtt og bearbeidede kjøttprodukter (pølser, bacon)
• Kokosolje og kokosfett
• Palmeolje og produkter som inneholder dette
• Bakevarer og snacks laget med disse fettypene

Ved å redusere inntaket av matvarer med mye mettet fett kan du redusere LDL-kolesterolet.

2. Unngå industrielt transfett

Transfett finnes både naturlig og i industriell form. Industrielt produsert transfett har særlig uheldige virkninger på kroppens fettstoffomsetning og øker risikoen for hjerte- og karsykdom på følgende måte:

• Øker LDL-kolesterolet
• Reduserer HDL-kolesterolet
• Øker triglyserider

Forskning har vist at selv små mengder transfett kan ha en betydelig negativ effekt. Helsemyndighetene anbefaler derfor at inntaket av transfett er under 1% av daglige kalorier (4). I Norge er transfett i matvarer strengt regulert. Matvarer skal ikke inneholde mer enn 2 gram transfett per 100 gram fett i det ferdige produktet.

3. Reduser kolesterolet med fiber

Fiber, i første rekke oppløselig fiber, kan redusere kolesterolet, inkludert LDL-kolesterolet. Dette skjer blant annet ved at fiber i tarmen reduserer opptaket av kolesterol. Et daglig inntak på 25g fiber eller mer er forbundet med lavere kolesterol, lavere vekt, lavere blodtrykk, lavere blodsukker, samt lavere risiko for å utvikle og dø av diabetes type 2, hjertesykdom, hjerneslag, bryst- og tykktarmskreft (2). Jo mer fiber, desto større effekt på kolesterolnivået. I studier har man observert at for hvert gram fiber man spiser faller LDL-kolesterolet med ca 0,05 mmol/l (8).

Fiberrike matvarer er derfor noen av de mest effektive kolesterolsenkende matvarene. Anbefalt daglig inntak av kostfiber er minimum 25 – 35 gram. Fiberrike matvaregrupper inkluderer:

• Grove kornprodukter
• Bønner og linser
• Nøtter og frø
• Grønnsaker
• Frukt og bær

Kolesterolsenkende mat – Havre og havreprodukter

Havre og havreprodukter er kjent for å kunne redusere kolesterolnivåene. Spesielt β-glukan som er en type løselig fiber i havren bidrar til dette. β-glukan i tarmen hjelper kroppen med å kvitte seg med gallesyrer og kolesterol. Flere studier har vist at havre kan ha en betydelig effekt på kolesterolnivåene. En stor analyse av 28 studier fant at et daglig inntak på minst 3 gram havre-β-glukan kan redusere LDL-kolesterolet med omtrent 0,25 mmol/L. I tillegg er havregryn rikt på fiber, 8,5 gram per 100 gram havregryn.

For å få i seg 3 gram havre-β-glukan trenger man å spise 75 gram havregryn. Et annen måte å få i seg 3 gram havre-β-glukan er å spise 23 gram Betavivo

Kolesterolsenkende mat – Belgvekster

Belgvekster (bønner, linser og erter) inneholder mye fiber. Ifølge matvareballen.no (5) er de fem mest fiberrike (per 100g vare) belgfruktene

• Kidney bønner – 7 gram
• Hvite bønner, store – 7 gram
• Svarte bønner – 7 gram
• Kikerter – 6 gram

I studier på belgvekster og kolesterol har man observert at et inntak om lag 20 gram belgvekster per dag gir en reduksjon av LDL-kolesterolet på ca 0,2 mmol/l (6,7).

Belgvekster er næringsrike, med et høyt innhold av protein, fiber, jern og vitaminer. De gir mange helsefordeler, inkludert redusert risiko for hjertesykdom og bedre blodsukkerregulering. Miljøvennlige og allsidige i matlaging, er belgvekster en verdifull tilføyelse til et sunt og kolesterolvennlig kosthold. La derfor bønner, linser og erter bli en del av dine kolesterolsenkende matvarer.

4. Plantesteroler og -stanoler: Naturlige kolesterolsenkere

Plantesteroler og -stanoler er naturlige forbindelser som finnes i mange matvarer og kan redusere kolesterolnivået i blodet (8). I et vanlig kosthold får man daglig i seg ca 300mg plantesteroler, mens et et plantebasert eller vegetarisk kosthold gjerne inneholder dobbelt så mye plantesteroler (9).

Hva er plantesteroler og -stanoler?

• Kjemiske forbindelser som ligner på kolesterol
• Finnes naturlig i nøtter, belgfrukter, fullkorn, frukt, grønnsaker og planteoljer.
• Tilsettes også i noen bearbeidede matvarer, spesielt margarin

Effektivitet og bruk

• Optimal dose: Usikkert. I studier er det typisk brukt doser på om lag 1,5-2,4 gram per dag (9)
• Bør tas sammen med måltider for best effekt
• Virker best når de inntas som del av et kosthold lavt på mettet fett
• Kan redusere LDL-kolesterol med ca 10% (9)
• Kan gi ytterligere kolesterolsenking hos personer som allerede bruker statiner

Plantesteroler og -stanoler kan være et effektivt verktøy for å senke kolesterolet, men bør brukes som en del av en helhetlig tilnærming til hjertehelse, inkludert hjertevennlig mat og livsstil.

5. Berberin – en «ukjent» kolesterolsenker

Berberin er et alkaloid som finnes i flere planter, inkludert gullsegl, oregondruer og berberis. Det kan senke kolesterolnivåer gjennom flere mekanismer:

• Reduserer opptaket av kolesterol fra tarmen
• Hemmer proteinet PCSK9, og fører til økt opptak av LDL i leveren

Effektivitet:
En samlet analyse (10) av seks studier med totalt 229 pasienter med høye blodlipider viste god effekt av berberin-tilskudd. Deltakerne tok mellom 900 og 1500 mg berberin daglig, og sammenlignet med placebo eller livsstilsendringer alene, oppnådde de følgende forbedringer:

• Totalkolesterol sank med 0,66 mmol/L
• LDL-kolesterol ble redusert med 0,65 mmol/L
• Triglyserider falt med 0,89 mmol/L

Disse resultatene tyder på at berberin kan være et effektivt naturlig tilskudd for å forbedre kolesterolnivåene. Imidlertid er det begrenset med forskning på dette næringsstoffet.

6. Reduser kolesterolet med probiotika

Probiotika er levende mikroorganismer som finnes naturlig i fermenterte matvarer og kan bidra til å senke kolesterolnivået i blodet.

Forskningsresultater:
En meta-analyse av 30 studier (8) med over 1600 deltakere viste at 3-12 ukers behandling med probiotika ga følgende resultater sammenlignet med placebo:

• Totalkolesterol: reduksjon på 0,20 mmol/L
• LDL-kolesterol: reduksjon på 0,19 mmol/L

En annen meta-analyse med 11 studier og 602 deltakere viste lignende resultater:

• Totalkolesterol: reduksjon på 0,17 mmol/L
• LDL-kolesterol: reduksjon på 0,22 mmol/L

Effektive probiotikastammer:

• Lactobacillus acidophilus
• Kombinasjon av Lactobacillus acidophilus og Bifidobacterium lactis
• Lactobacillus plantarum

Aktuelle probiotika som inneholder alle de tre nevnte probiotikastammene:

• Solaray Mycrobiome kvinne
• Probioprana

Studier tyder på at probiotika i meieriprodukter kan være mer effektive enn kapsler alene. Selv om resultatene er lovende, er det behov for mer forskning for å fullt ut forstå effekten av probiotika på kolesterolnivået.

Les også: Beste probiotika for IBS

7. Begrens kolesterolrike matvarer

Å redusere inntaket av kolesterolrik mat kan ha en viss effekt på blodkolesterolet, selv om denne effekten er moderat sammenlignet med andre kostholdstiltak. Kolesterolrike matvarer inkluderer

• Egg
• Innmat
• Reker og andre skalldyr

Hos noen personer kan et høyt inntak av disse matvarene bidra til økte kolesterolverdier i blodet. Forskning viser at kroppen hos de fleste mennesker regulerer sin egen kolesterolproduksjon basert på hvor mye kolesterol vi får gjennom kosten, men denne reguleringen fungerer ikke like effektivt hos alle.

Personer som er særlig følsomme for kostkolesterol kan derfor oppleve en betydelig reduksjon i totalkolesterol ved å spise kolesterolfri mat. Det er likevel viktig å understreke at andre kostholdsendringer, som å redusere inntaket av mettet fett og øke inntaket av fiber, vanligvis har større betydning for blodkolesterolnivåene.

Andre faktorer som påvirker kolesterolet

Fysisk aktivitet

Regelmessig fysisk aktivitet kan i noen grad forbedre kolesterolnivået ved å øke HDL-kolesterolet og redusere LDL-kolesterolet. Kondisjonstrening, som rask gange, løping eller sykling, er spesielt effektiv. Undersøkelser viser at jevn moderat trening kan øke HDL-nivået med 5–10 %, mens LDL-nivået kan reduseres med omtrent 3–6 % hos personer som opprettholder en aktiv livsstil (11, 12).

For god hjertehelse anbefales minimum 150 minutter med aerob fysisk aktivitet med moderat intensitet (f.eks. rask gange) per uke.

Røyking

Røyking påvirker kolesterolet negativt ved å senke HDL-kolesterolet og øke LDL-kolesterolet. Lavere HDL betyr at mindre kolesterol transporteres til leveren for å fjernes, mens høyere LDL øker plakkdannelsen i arteriene. I tillegg forårsaker røyking oksidativ skade, som gjør at LDL lettere fester seg til arterieveggene og øker risikoen for hjertesykdom. Å slutte å røyke kan forbedre HDL-nivåene og redusere hjerterisikoen.

Vekt

Fedme kan påvirke kolesterolet ved å øke nivåene av LDL-kolesterol og senke nivåene av HDL-kolesterol (13). Vekttap kan bidra til å forbedre denne balansen og støtte en sunn kolesterolprofil.

Les også: Slik lykkes du med vektreduksjon etter 50

Hvor raskt kan kolesterolet reduseres?

Kolesterolnivået i blodet kan endres relativt raskt ved kostholdsendringer. I en norsk studie av unge friske personer ble kolesterolet redusert med 8% iløpet av tre dager ved å redusere inntaket av mettet fett og erstatte det med umettet fett. Les mer om studien her.

Som lege har jeg ved flere anledninger sett reduksjon i kolesterolnivået allerede etter 2-3 uker. Det tar imidlertid noen måneder før man ser den fulle kolesterolsenkende effekten av endringer i kost og livsstil.

Forslag til gjennomføring:

1. Planlegg hvilke endringer du ønsker å gjøre for å redusere kolesterolet.
2. Deretter måler du kolesterolet
3. Følg tiltakene du har bestemt deg for å gjøre
4. Etter 2-3 måneder måler du kolesterolet igjen for å se hvilken effekt tiltakene har hatt

Hvor mye kan kolesterolet reduseres gjennom mat?

Hvor mye kolesterolet kan reduseres gjennom kolesterolsenkende mat og andre livsstilsendringer avhenger av flere faktorer inkludert

• Hvilke kost- og livsstilsendringer man gjør
• Genetiske forhold
• Utgangsnivå på kolesterolet

Etter min erfaring oppnår ofte personer med høyt kolesterol større kolesterolsenkende effekt av livsstilstiltak enn de som ved start har lavere kolsterolverdier.

Den kolersterolsenkende effekten varierer fra person til person, selv om man spiser den samme kolesterolreduserende dietten og gjør identiske livsstilsendringer. Dette skyldes blant annet genetiske forskjeller.

Portfolio dietten

Portfolio-dietten er en kostholdstilnærming som kombinerer flere matvarer som er kjent for å ha kolesterolsenkende effekter.

Hovedmålene med Portfolio-dietten er

1. Å senke LDL-kolesterolet gjennom kostholdsendringer
2. Å tilby et alternativ til statinmedisiner for noen individer
3. Å kombinere flere kolesterolsenkende matvarer i én omfattende kostholdsplan

Dietten inneholder typisk følgende komponenter:

1. Plantestenoler (1-2 gram per dag)
2. Løselige fibre fra havre, bygg eller psyllium (10-25 gram per dag)
3. Soyaprotein (45-50 gram per dag)
4. Nøtter, spesielt mandler (30-35 gram per dag)

Studier har vist at denne dietten kan redusere LDL-kolesterolet med 20-30% hos personer med høyt kolesterol (14, 15). I noen tilfeller har reduksjonen vært opp mot 35%, noe som er sammenlignbart med effekten av statiner (16). Det er verdt å merke seg at effekten kan variere fra person til person, og at maksimal effekt ofte oppnås når dietten følges nøye over tid. Kombinasjonen av disse matvarene ser ut til å ha en synergistisk effekt, noe som gjør Portfolio-dietten til en potent ikke-medikamentell tilnærming for å håndtere høyt kolesterol.

Ernæringsforskeren David Jenkins var med å utvikle denne dietten og forteller mer om dette kostholdet i videoen nedenfor:

Plantebaserte kosthold

Forskjellige kosthold gir ulik effekt på kolesterolet. Her er en rangering av kosthold etter kolesterolsenkende effekt (17)

1. Kombinasjonsdietter (plantebasert med ekstra fiber, soya, nøtter)
2. Vegansk kosthold
3. Lakto-ovo-vegetarisk kosthold
4. Hovedsakelig plantebasert kosthold (tillater begrensede mengder magre kjøttprodukter)

Kolesterolsenkende oppskrifter

Forslag til kolesterolsenkende frokost

• 75g Havregryn
• 20g Corn flakes
• 20g nøtter eller mandelsmør
• Frosne blåbær
• 2,5dl Soyadrikke

• Gustig fett: Retten inneholder svært lite mettet fett og kolesterol
• Fiber: Retten inneholder totalt ca 13 gram fiber.
• Betaglukaner: Havregryn er en utmerket kilde til betaglukaner, en type løselig fiber som er kjent for å senke LDL-kolesterolet. For å oppnå kolesterolsenkende effekt anbefales et daglig inntak på minst 3 gram betaglukaner, som kan oppnås ved å konsumere omtrent 75 gram havregryn.
• Nøtter: Nøtter er også gunstige for hjertehelsen og kan bidra til å senke kolesterolnivåene.
• Blåbær: Rike på antioksidanter og fiber, som støtter hjertehelsen.

Forslag til middag

For oppskrifter på kolesterolvennlige måltider, sjekk gjerne ut oppskrifter på plantebaserte middager hos Matforhelsen.no

Konklusjon

Å senke kolesterolet naturlig trenger ikke å være komplisert. Selv moderate endringer kan gi kolesterolreduksjon allerede etter noen uker.

For å oppnå størst mulig kolesterolsenkende effekt gjennom kostholdet, spis gjern et plantebasert kosthold med fokus på fiberrike matvarer slik som havre, belgvekster og nøtter. Vurder en kombinasjonsdiett, som for eksempel Portfoliodietten.

Hvis du ikke ønsker å spise et fullstendig plantebasert kosthold, hold inntaket av fete meieri- og kjøttprodukter lavt og velg heller fett fra planter og fisk. Unngå transfett, og hold tilbake på kolesterolrike matvarer slik som egg og skalldyr.

I tillegg er regelmessig fysisk aktivitet, vektkontroll og røykfrihet viktige faktorer for å forbedre kolesterolprofilen og å holde seg hjertefrisk.

Produkter