I overgangsalderen opplever mer enn 3 av 4 kvinner hetetokter og om lag 30% får uttalte hetetokter. I gjennomsnitt kan disse plagsomme symptomene vare i 4 – 7 år. Hetetokter er forårsaket av en dysfunksjon i kroppens temperaturregulering og styres av en hjernestruktur kalt hypothalamus. Reduksjon i østrogen i overgangsalderen antas å forårsake en innsnevring av det som kalles den termonøytrale sonen. Før overgangsalderen tolererer kvinner vanligvis en økning i kroppstemperatur på ca. 0,4C før mekanismer aktiveres for å redusere kroppstemperaturen (hetetokter). Imidlertid aktiveres denne mekanismen under mindre kroppstemperaturendringer i overgangsalderen
Hetetokter – livsstilsrelaterte risikofaktorer
Det er visse livsstilsrelaterte risikofaktorer for å utvikle hetetokter i overgangsalderen. Å ha en generelt sunn livsstil ser ut til å forebygge hetetokter til en viss grad. Noen kjente livsstilsrelaterte risikofaktorene er
- Overvekt
- Røyking
- Mangel på fysisk aktivitet
Symptomer på hetetokter
Under hetetoktene skjer det en utvidelse av de perifere blodårene som medfører at blod strømmer til huden i større mengder, spesielt i den øvre delen av kroppen og ansiktet. Kvinner kan vanligvis oppleve hetetokter i området fra én gang per dag til én gang per time. De vanligste symptomene er
- Varmefølelse noen minutter av gangen i øvre del av kroppen og spesielt i ansiktet
- Svetting
- Hjertebank
- Frostbyger
- Skjelving
- Angst
- Redusert søvn hvis hetetokter oppstår om natten
Kvinner som sliter med hetetokter kan oppleve å få redusert livskvaliteten. Det er også økt risiko for postmenopausalt bentap og økt risiko for hjerte- og karsykdommer hos kvinner som har mer uttalte hetetokter i overgangsalderen.
Behandling av hetetokter
Mens milde hetetokter som ikke påvirker daglige aktiviteter vanligvis ikke behandles, vil moderate til alvorlige hetetokter vanligvis behandles med hormoner og/eller visse medisiner som antidepressiva (SSRI) og gabapentin (100-900 mg/dag). Hormonbehandling og medisiner kan imidlertid ha betydelige bivirkninger. Om lag 50-75 % av kvinnene som opplever menopausale hetetokter bruker alternative behandlinger for å håndtere plager forbundet med overgangsalderen.
Naturlig behandling av hetetokter
Hvis så mange som 50-75 % av kvinner i overgangsalderen bruker alternative terapier for å håndtere hetetokter er det viktig å vite hvilke naturlige behandlinger som virker og hvilke som ikke gjør det. I tillegg er det kostholds- og livsstilsrelaterte faktorer som kan forverre hetetokter som det er nyttig å kjenne til.
Den beste maten for å bekjempe hetetokter
Et plantebasert kosthold med lavt fettinnhold tilsatt 1/2 kopp (86g) kokte soyabønner
I 2021 ble studien «Women’s study for the alleviation of vasomotor symptoms» publisert. Dette var en randomisert kontrollert studie som varte i 12 uker, hvor forskerne undersøkte effekten av et bestemt plantebasert kosthold på menopausale hetetokter. Resultatene fra denne studien var oppsiktsvekkende store og overgår resultatene fra andre naturlige behandlinger jeg kjenner til. Vi skal nå se nærmere på kostholdet som deltakerne spiste, og resultatene de oppnådde.
Kostholdet som behandlingsgruppen spiste besto av tre hovedfaktorer
- Et helhetlig plantebasert kosthold: Fokuser på helhetlige plantebaserte matvarer som frukt, grønnsaker, belgfrukter, nøtter, korn, og unngå animalske produkter som kjøtt, meieri, fisk og egg.
- Lite fett: Unngå eller begrens plantemat med mye fett som oljer, nøtter, frø, oliven og avokado
- ½ kopp (86 g) kokte soyabønner daglig: Ristede soyabønner kan være et velsmakende alternativ.
Hvorfor valgte forskerne akkurat dette kostholdet?
For det første la forskerne merke til at på 1980 tallet var hetetokter blant kvinner i overgangsalderen mer vanlig i vestlige land enn i Japan og andre asiatiske land. Det tradisjonelle kostholdet i asiatiske land på den tiden var sentrert rundt plantebasert mat inkludert ris, grønnsaker og noen steder også soya.
Men siden 1980-tallet har kvinner i overgangsalderen i de asiatiske landene opplevd en økning av hetetokter. Blant japanske kvinner hadde hetetokter mer enn doblet seg mellom 1980 og tidlig på 2000 tallet. Samtidig endret kostholdet i Japan og andre asiatiske land seg til et mer vestlig kosthold.
For det andre var forskerne klar over at visse soyaprodukter hadde vist gunstige effekter på hetetokter i publiserte randomiserte kontrollerte studier. Visse isoflavoner i soyaprodukter kan metaboliseres av tarmbakterier til equol, en forbindelse som kan binde seg til østrogenreseptorer og på den måten etterligne østrogen.
Forskerne antok derfor at en kombinasjon av et plantebasert kosthold i tillegg til soyabønner ville være å foretrekke fremfor å kun studere effekten av en av ingrediensene (soyabønner eller plantekost)
Resultatene
Hetetokter totalt sett ble redusert med 79 % i gruppen som spiste plantebasert kosthold med lavt fettinnhold tilsatt soyabønner, og 49 % reduksjon i kontrollgruppen.
Videre ble moderate til uttalte hetetokter redusert med 84 % blant deltakerne i behandlingsgruppen (42 % reduksjon i kontrollgruppen).
I løpet av de 12 ukene som studien varte, oppga mer enn halvparten (59 %) av deltakerne i behandlingsgruppen at de kke lenger hadde moderate eller uttalte hetetokter, mens ingen deltakere i kontrollgruppen ble fri fra moderate til uttalte hetetokter.
Forskerne konkluderte med at kombinasjonen av et plantebasert kosthold med lavt fettinnhold tilsatt soyabønner (½ kopp eller 86 g) reduserte både alvorlighetsgraden og hyppigheten av hetetokter og forbedret også livskvaliteten innenfor områdene sosial, mental, seksuell og fysisk helse.
Nedenfor finner du en link til en inspirerende video der noen av studiedeltakerne deler sine erfaringer med hvordan denne spesielle dietten hjalp dem med å redusere hetetokter
VIDEO: «Dette var en livredder for meg», sier studiedeltaker om kostendringene
Oppdatering : I 2023 gjentok forfatterne studien, blant annet fordi den forrige studien ble gjort om høsten, noe som ga mistanke om at et kaldere klima kunne forklare de positive effektene som ble sett i studien.
Funnene i den andre studien var imidlertid omtrent tilsvarende som man observerte i den første studien:
- 88 % reduksjon av moderate til uttalte hetetokter i intervensjonsgruppen vs. 34 % reduksjon i kontrollgruppen
- 50 % av deltakerne i intervensjonsgruppen rapporterte ingen moderate eller alvorlige hetetokter etter 12 uker
- Jo lavere fettinntak og jo høyere fiber- og karbohydratinntak, desto større var reduksjonen av uttalte hetetokter
- Vektreduksjon var forbundet med reduksjon i antall moderate til uttalte hetetokter
Mat som kan forverre hetetokter
Det er visse faktorer som har svak eller usikker dokumentasjon for å kunne forverre hetetokter.
- Krydret mat
- Alkohol
- Varme drikker
- Koffein
Hvis du lider av hetetokter i overgangsalderen og du regelmessig inntar noen av varene på listen ovenfor, kan du prøve å unngå dem for å vurdere om dette kan redusere hetetoktene. I tillegg synes tobakk å forverre hetetokter.
Vekttap
Som nevnt tidligere er overvekt en risikofaktor for hetetokter i overgangsalderen. Studier på effekten av vektreduksjon på hetetokter antyder at vektreduksjon reduserer hetetokter. Dette så man også i studien på plantebasert mat og soyabønner. Jo større vektreduksjon deltakerne oppnådde iløpet av 12 uker, desto større reduksjon i hetetokter fikk deltakerne.
Stresshåndtering
Stress kan utløse hetetokter, så det er viktig å finne sunne måter å håndtere stress på. Ta tak i hovedårsaken til stress så langt som mulig. I tillegg kan du gjennomføre generelle stressreduserende aktiviteter slik som fysisk aktivitet, tilbringe tid i naturen, avspenning, osv.
Konklusjon
Hetetokter i overgangsalderen rammer 3 av 4 kvinner, og kan vare i 4 – 7 år. De er forårsaket av endringer i temperaturreguleringen på grunn av reduksjon av østrogennivåer i overgangsalderen. For moderate og uttalte hetetokter kan hormonbehandling og visse medisiner brukes for å håndtere symptomene. Det er imidlertid flere lovende livsstilsstiltak som kan forhindre eller redusere hetetokter. En av de mest lovende egentiltakene er å endre kostholdet til et fettredusert helhetlig plantebasert kosthold tilsatt ½ kopp (86 g) kokte soyabønner daglig. I to nylige randomiserte kontrollerte studier ble halvparten av deltakerne fri fra moderate eller uttalte hetetokter i løpet av 12 uker, og totale hetetokter ble redusert med rundt 80 %.
Hvis du lurer på hvordan du kan inkludere soyabønner i kostholdet ditt, finner du en rekke matoppskrifter med soya på en nettside som også forklarer mer om studien som er beskrevet over.
Andre livsstilsfaktorer som du kan vurdere er å gå ned i vekt hvis du er overvektig, håndtere stress, unngå koffein, krydret mat, alkohol, tobakk og varme drikker.
For flere livsstilstips om hvordan du håndterer hetetokter, se Livsstilsresepten
Kilder
- Barnard, Neal D., et al. “The Women’s Study for the Alleviation of Vasomotor Symptoms (WAVS): a randomized, controlled trial of a plant-based diet and whole soybeans for postmenopausal women.” Menopause (New York, NY) 28.10 (2021): 1150.
- Barnard, Neal D., et al. “A dietary intervention for vasomotor symptoms of menopause: a randomized, controlled trial.” Menopause (New York, NY) 30.1 (2023): 80.
- www.uptodate.com/contents/menopausal-hot-flashes
- Faubion, Stephanie S., et al. “Caffeine and menopausal symptoms: what is the association?.” Menopause 22.2 (2015): 155-158.
