(innlegget inneholder reklame gjennom annonselenker til Fitnesshopppen, Norli, og Proshop
Hvor mange kalorier trenger du egentlig?
Har du noen gang lurt på hvorfor det kan være så vanskelig å gå ned i vekt, selv om du spiser «sunt»? Svaret ligger ofte i kaloriene. Kalorier er energien vi får fra maten, og for å gå ned i vekt må vi forbrenne mer kalorier enn vi inntar. Men hvor mange kalorier trenger du egentlig for å opprettholde vekten, og hvor mye må du redusere for å gå ned?
Kalorikalkulator
Kalorier og vektkontroll – en «enkel» formel
Vektøkning, vektvedlikehold og vektreduksjon handler hovedsakelig om kaloribalanse.
- Kalorioverskudd: Hvis du spiser flere kalorier enn du forbrenner vil du gå opp i vekt.
- Kaloriunderskudd: Spiser du færre kalorier enn du forbrenner, vil kroppen tære på kroppens energilagre og du vil gå ned i vekt.
- Kaloribalanse: Spiser du like mange kalorier som du forbrenner, vil vekten din forbli stabil.
Hvordan gå ned i vekt med 0,5 kg i uken?
For å gå ned i vekt med omtrent 0,5 kg i uken, må du ha et kaloriunderskudd på omtrent 500 kalorier per dag. Dette kan oppnås ved å:
- Redusere kaloriinntaket: Spis mindre porsjoner, velg matvarer med lav energitetthet (mye næring per kalori), og begrens inntaket av sukkerholdige drikker og snacks.
- Øke aktivitetsnivået: Vær fysisk aktiv med både kondisjon- og styrketrening.
- Kombinere begge deler: En kombinasjon av redusert kaloriinntak og økt fysisk aktivitet gir som regel best resultater.
Viktige tips til vektreduksjon
Motivasjon
Hvis motivasjonen er høy for å gå ned i vekt er sannsynligheten større for at man vil lykkes med å nå vektmålet. Generelt er det slik at jo større vektrelaterte plager man har, jo større er motivasjonen for å redusere vekten. Det beste er imidlertid å redusere vekten før man utvikler vektrelaterte plager. Er motivasjonen og mestringstroen på å lykkes lavere enn 7 på en skala fra 1-10 kan det være nyttig å jobbe med å øke motivasjon og mestringstro (på egenhånd eller sammen med helsepersonell)
En ting om gangen
På rehabiliteringssenteret der jeg jobber er det ikke uvanlig at pasienter reiser hjem med mål om å slute å røyke, trene mer, gå ned i vekt og kanskje også endre på kostholdet. Endringsprosessen har en tendens til å stoppe opp hvis man går i gang med for mange og store endringsprosjekter. Begynn gjerne med det du er mest motivert til å endre. Når man har kommet godt på vei og opplever at endringene «går av seg selv» kan man gå i gang med andre livsstilsendringer.
Mål og delmål
Å gå ned i vekt er gjerne et langtidsprosjekt. Kanskje det er flere år frem til målstreken. For å unngå å gå lei før man når målet er det viktig at man ikke bare setter seg et hovedmål, men også legger inn delmål på veien. Sett deg gjerne delmål som ligger maksimalt 2-3 måneder frem i tid. På den måten vil motivasjonen og mestringstroen lettere holdes oppe.
Følg med på vekten og tiltakene
Selv om man er «uvenn» med badevekten er det større sannsynlighet for å nå vektmålet man har satt seg dersom man veier seg 1-2 ganger i uken. I tillegg til å følge med på vekten er det viktig at man også følger med på at kosttiltakene gjennomføres.
Prøv også: BMI-kalkulator
Sosial støtte
Mens noen er nokså selvgående og lykkes med vektreduksjon på egenhånd, er det mange som opplever at støtte fra familie, venner eller helsepersonell er viktig for å lykkes med vektreduksjon. I tillegg vil det å fortelle andre at man har bestemt seg for å gå ned i vekt bidra til å forsterke egen motivasjon og gjennomføringsevne.
Artikkel: Slik lykkes du med vektreduksjon etter 50
Konklusjon
Å gå ned i vekt handler om å skape en kaloribalanse. Ved å bruke vår kalorikalkulator og følge tipsene i denne artikkelen, kan du komme nærmere dine mål for vektreduksjon. Husk at det er viktig å være tålmodig og sette både hovedmål og delmål. En sunn livsstil handler om å gjøre små endringer som varer over tid.
Produkter
Livsstilsresepten promoterer et utvalg produkter fra livsstilsrelaterte nettbutikker gjennom affiliate-samarbeid, uten at det koster deg ekstra som kunde