Fibromyalgi og søvnvansker: Slik får du bedre søvn

(artikkelen inneholder reklame gjennom annonselenke til Norli.no)

Fibromyalgi er en tilstand preget av langvarige og utbredte smerter hovedsakelig på grunn av endret smerteregulering i sentralnervesystemet. I tillegg til smerter har mange tilleggsplager slik som fatigue / utmattelse, irritabel tarm, redusert hukommelse og søvnvansker.

Etter å ha jobbet med fibromyalgipasienter i mange år opplever jeg at de aller fleste personer med fibromyalgi har søvnvansker. Undersøkelser (1, 2) på fibromyalgi og søvnproblemer viser at rundt 80% – 90% av personer med fibromyalgi rapporterer om dårlig søvn. Det er også en sammenheng mellom dårlig søvnkvalitet og forverring av symptomer på fibromyalgi. Mekanismen bak økte smerter ved dårlig søvn antas å delvis forklares ved at redusert søvn fører til redusert aktivitet i ryggmargens smertehemmende baner (3).

I tillegg er dårlig søvn en risikofaktor for å utvikle fibromyalgi.

Ressurser: Ta søvntesten

Søvnvansker ved fibromyalgi

Hvilke søvnvansker opplever personer som har fibromyalgi? I en oversiktsartikkel om fibromyalgi og søvnvansker (2) fant forskerne at personer med fibromyalgi har flere utfordringer med søvn:

• Lengre våkentid etter innsovning.
• De sov totalt sett kortere.
• Søvneffektiviteten var lavere.
• De hadde mer overflatisk søvn.
• De hadde mindre dyp søvn.

Disse funnene viser et tydelig mønster av svekket søvn hos personer med fibromyalgi, både målt objektivt (polysomnografi), og subjektivt (selvrapportering).

I tillegg er ikke-forfriskende søvn et vanlig problem ved fibromyalgi – selv om man sover tilstrekkelig lang tid, våkner man likevel uten å føle seg uthvilt. Dette er såpass typisk for tilstanden at det er inkludert i de offisielle diagnosekriteriene (ACR 2010/2016), der ikke-forfriskende søvn sammen med utbredte smerter, tretthet og kognitive vansker bidrar til å stille diagnosen.

Årsaker til søvnproblemer ved fibromyalgi

Endret søvnstruktur

En mulig forklaring på at personer med fibromyalgi opplever ikke-forfriskende søvn, er endret søvnstruktur. Hos personer med fibromyalgi ser man ofte såkalte alfa-intrusjoner i den dype søvnfasen. Dette er hjernebølger som vanligvis forbindes med våken hvile, men som hos mange med fibromyalgi dukker opp midt i dyp søvn – et stadium der hjernen normalt skal være i ro og restituere seg.

Når alfa-bølger blander seg inn i denne fasen, tolkes det som at hjernen er delvis våken selv om personen sover. Forskning har vist at slike alfa-forstyrrelser i søvnmønsteret er vanlige, men ikke unike, hos personer med fibromyalgi, og at de kan bidra til både dårlig søvnkvalitet, økt tretthet og lavere smerteterskel.

Smerter

Smerte er en av årsakene til søvnvansker ved fibromyalgi og virker inn på flere nivåer i søvnsyklusen. Kroniske smerter kan gjøre det vanskelig å sovne (innsovningsvansker), og føre til oppvåkninger gjennom natten. Studier viser at det foreligger en toveis sammenheng mellom smerte og søvn: smerte hemmer søvn, og dårlig søvn forverrer smerteopplevelsen neste dag.

Ved fibromyalgi er det ofte en underliggende dysfunksjon i kroppens smertehemmende systemer, noe som forsterker denne sirkelen. Det betyr at når søvnen svekkes, reduseres også kroppens evne til å modulere smerte, noe som igjen fører til mer ubehag og enda dårligere søvn.

Psykiske plager

Mange med fibromyalgi har samtidig psykiske helseutfordringer som angst, depresjon eller ADHD – tilstander som hver for seg er forbundet med søvnvansker. Angst kan føre til aktivering og grubling ved innsovning, mens depresjon ofte gir hyppige oppvåkninger og redusert søvnkvalitet. Psykisk belastning kan dermed både forverre og vedlikeholde søvnvanskene.

Hva er normal søvn?

Mange forbinder normal søvn med å sovne straks man legger hodet på puta og sove uavbrutt i 7–8 timer. Dette stemmer imidlertid dårlig med hva forskningen viser. Normal søvnlengde for voksne varierer gjerne mellom 6 og 8 timer, og det er helt normalt å våkne 2–3 ganger i løpet av natten. Disse oppvåkningene skjer ofte mellom søvnsyklusene og blir som regel ikke husket neste morgen.

Et viktig og ofte oversett aspekt er hvordan vi forholder oss mentalt til egen søvn. Negative forventninger og søvnangst kan forsterke søvnproblemene. Tror vi at vi har sovet dårlig, kan vi oppleve det slik – selv om søvnen objektivt sett har vært god nok. Derfor spiller holdningen vår til søvnen en viktig rolle i å oppnå bedre søvnkvalitet. Vi må ikke glemme at vi selv er en viktig brikke i å forbedre vår egen søvn.

Ved Nasjonalt Senter for Søvnmedisin sier man at for å kalle det insomni må søvnvanskene være til stede i minimum tre måneder og minst 3 ganger i uken. I tillegg må søvnvanskene føre til redusert funksjon på dagtid, som for eksempel humørsvingninger og redusert konsentrasjon og yteevne (4).

Tiltak for bedre søvn ved fibromyalgi

Kroniske søvnforstyrrelser er en viktig del av sykdomsbildet ved fibromyalgi og bidrar til både økt utmattelse og forverring av smerter. Effektiv behandling krever en helhetlig og individuell tilnærming, der søvnproblematikken sees i sammenheng med øvrige symptomer. Selv om det ikke finnes én enkelt løsning, viser forskning at både livsstilstiltak, kognitiv atferdsterapi og enkelte medikamenter kan bedre søvnen.

Det er tre hovedfaktorer som regulerer søvn:

• Døgnrytme
• Søvntrykk
• Vaner og atferd

For å få best mulig søvn er det viktig å ta hensyn til alle tre faktorene: Ha en regelmessig døgnrytme, bygge opp søvnbehovet og ta vare på det gjennom dagen, og unngå aktivering mot kvelden.

Disse rådene er med på å forebygge søvnvansker og anvendes også i behandling av søvnvasker, selv om de ikke alltid er tilstrekkelig for å bli kvitt søvnproblemene.

Døgnrytme

• Å legge seg og stå opp til samme tid hver dag er viktig fordi det stabiliserer kroppens circadiske rytme – det biologiske systemet som styrer søvn-våken-syklusen.
• Om morgenen: Bli eksponert for dagslys om morgenen, gjerne 20-30 minutter. Intensiteten på lyset som skal til for å gjøre deg «våken» er betydelig høyere enn det som skal til for å hindre deg i å sove på kvelden. Hvis du ikke har anledning til å oppsøke dagslys utendørs kan en terapilyslampe være et alternativ, gjerne med lysstyrke på ca 10000 lux.
• Om kvelden: Lys på kvelden (og om natten), spesielt blått lys fra skjermer, hemmer melatoninproduksjonen og forskyver døgnrytmen, noe som kan gjøre det vanskeligere å sovne. Kroppen tror det fortsatt er dag, selv om det er tid for søvn.

Søvntrykk

• Søvntrykket øker utover dagen og blir større jo lenger du har vært våken
• Vær fysisk aktiv gjennom dagen. Bruk av kroppens universale energimolekyl ATP fører til opphopning av adenosin i hjernen gjennom dagen. Dette stoffet er viktig for å oppleve søvnighet. Mental aktivitet bygger også søvntrykket i noen grad. Koffein blokkerer effekten av adenosin og er en av årsakene til at man blir mindre trøtt og får dårligere søvn av koffein. Derfor bør du unngå koffein, spesielt siste halvdel av dagen.
• Unngå å sove på dagen. Adenosin skilles ut mens du sover og reduserer dermed søvntrykket du sitter igjen med om kvelden.

Atferd og vaner som reduserer aktivering mot kvelden

• Unngå stimulerende stoffer inkludert koffeinholdige drikker inkludert kaffe, te og kakao, nikotin og alkohol.
• Unngå intens fysisk aktivitet mot kvelden, hvis du mistenker at dette hindrer deg i å sove.
• Unngå å være veldig sulten eller å spise mye rett før leggetid.
• Lag deg et så godt sovemiljø som mulig: Stille, mørkt og ikke for varmt.
• Hvis du sliter med tankespinn og uro, sett av tid tidligere på dagen til det, slik at du unngår dette ved leggetid.
• Avspenningsøvelser hvis du opplever at hjernen er aktivert, eller har angst.
• Et varmt bad litt før sengetid er med å på stimulere søvn ved at kjernetemperaturen synker når man legger seg for å sove.

Ved langvarige søvnvansker kreves det gjerne en mer omfattende behandling. Kognitiv atferdsterapi for insomni (KAT-i ) er den mest effektive ikke-medikamentelle behandlingen for langvarige søvnvansker.

Punktene over inngår gjerne som støtte til kjernekomponentene i KAT-i, som er:

• Stimulus-kontroll
• Søvnrestriksjon
• Kognitiv omstrukturering

Samlet bidrar dette til å bryte negative søvnmønstre og gjenopprette god søvn.

Vi skal nå se nærmere på de enkelte komponentene i behandlingen.

Kognitive teknikker

Kognitive teknikker i KAT-i har som hovedmål å identifisere og utfordre negative eller irrasjonelle tanker om søvn. Mange personer med insomni utvikler katastrofetanker, som for eksempel frykt for at de ikke vil klare seg uten en viss mengde søvn eller at de vil være utmattet neste dag. Disse tankene kan føre til økt angst, som igjen gjør det vanskeligere å sovne. Gjennom kognitive teknikker lærer pasientene å utfordre disse tankene ved å bruke rasjonell tenkning og bevis på at deres bekymringer ofte ikke stemmer med virkeligheten. Ved å endre de tankemønstrene som bidrar til søvnvanskene, kan søvnen bedres, og pasienten opplever redusert søvnrelatert stress.

Søvnrestriksjon

Et krevende tiltak, men som mange med kroniske søvnvansker har nytte av, er søvnrestriksjon. Hensikten med dette tiltaket er å få kroppen til å assosiere sengen med søvn, øke søvneffektiviteten (hvor mye av tiden i sengen man faktisk sover) og søvnen generelt.

Før man går i gang med søvnrestriksjon registrerer man søvnen over 1-2 uker for å få oversikt over hvor lenge man faktisk sover. Deretter begynner man med søvnrestriksjon. I praksis skal man legge seg så mange timer før man skal stå opp som man faktisk sover.

Ressurs: Søvndagbok

Eksempel: Hvis man sover 6 timer totalt gjennom natten, skal man legge seg 6 timer før man skal stå opp. Står man opp kl 08:00 skal man derfor legge seg kl 02:00. Når man etter hvert sover mer enn 80% av tiden man ligger i sengen skyves leggetiden litt frem, gjerne 15-20 minutter tidligere på natten/kvelden.

I starten kan denne behandlingen føre til forverring av søvnen, men over uker og noen måneder opplever de fleste at søvnen blir bedre og mer sammenhengende.

Studier viser at denne metoden er effektiv for personer med både langvarige søvnvansker og fibromyalgi, og kan bidra til bedret søvnkvalitet, redusert smerte, samt lavere nivåer av angst og depresjon (5).

Søvnrestriksjon – en praktisk guide

Stimulus kontroll

Stimuluskontroll er like effektivt som søvnrestriksjon i å behandle behandle insomni og har som mål å gjenopprette en sterk og sunn kobling mellom sengen og søvn. Mange med søvnvansker begynner etter hvert å assosiere sengen med frustrasjon, våkenhet eller bekymring, noe som forsterker problemet.

Stimulus-kontroll innebærer derfor konkrete regler, som å kun bruke sengen til søvn, legge seg bare når man er trøtt, og stå opp hvis man ikke får sove i løpet av 15–20 minutter. Man skal også stå opp til samme tid hver dag, uavhengig av hvor lenge man har sovet. Ved å følge disse prinsippene lærer hjernen på nytt at sengen er et sted for søvn – ikke tankekjør eller uro. Behandlingen krever konsekvens og tålmodighet, men har vist seg å gi varig bedring hos mange.

Oversikt over komponentene i Kognitiv atferdsterapi for insomni (KAT-i)

Medikamenter for søvnvansker ved fibromyalgi

Det foretrukne medikamentet for fibromyalgi har i mange år vært Sarotex (7). Medikamentet kan ha effekt både på smerter og søvnvansker og har gjerne moderat effekt på søvnvanskene. Andre medikamenter har i studier også vist effekt på søvnvansker ved fibromyalgi. Både Lyrica (pregabalin) og Neurontin (gabapentin) har vist å kunne bedre søvnen, og er medikamenter som også brukes ved fibromyalgi (6).

De virker ved å roe ned aktiviteten i nervesystemet. Dette kan bidra til at hjernen og kroppen slapper mer av. Noen opplever bivirkninger som døsighet eller svimmelhet.

• Sarotex brukes gjerne i doser fra 10mg til 50mg
• Lyrica startes vanligvis i dose på 25-50mg og økes hvis behov i samråd med lege
• Neurontin startes gjerne opp i dose på 100mg til kvelden, og kan økes i samråd med lege hvis behov.

Bedring av søvnen vil ofte reduserer smertene ved fibromyalgi (2).

Konklusjon

Søvnproblemer er en kjerneutfordring for personer med fibromyalgi og bidrar både til økt smerte, utmattelse, kognitive symptomer og redusert livskvalitet. Forskning viser tydelige avvik i både søvnstruktur og søvnkvalitet hos denne gruppen, og årsakene er sammensatte – med både biologiske, psykiske og atferdsmessige faktorer i spill.

For å bedre søvnen kreves det derfor en helhetlig og individuelt tilpasset tilnærming som kombinerer livsstilsendringer, søvnhygiene, døgnrytmetiltak og kognitiv atferdsterapi. Selv om det ikke finnes en «quick fix», gir systematisk arbeid med søvnvansker gode muligheter for bedring. Hjelp med søvnvansker gir gjerne mindre smerter, mer energi og bedre mestring av hverdagen med fibromyalgi.

Les også: Slik fikk hun søvnen tilbake (NHI.no)

Spørsmål og svar

Anbefalte produkter

Søvn – en håndbok for deg som sover dårlig er skrevet av professor Bjørn Bjorvatn, en av Norges fremste søvnforskere. Boken gir deg enkle, forskningsbaserte råd og praktiske verktøy for bedre søvn, basert på mange års klinisk erfaring og søvnforskning.
(Affiliate-produkt)