(Innlegget inneholder reklame gjennom annonselenker til Gymgrossisten)
I denne artikkelen skal vi utforske hvordan levevaner og andre faktorer påvirker amygdala, hjernens alarmsentral. Vi skal også se nærmere på hvorfor det er viktig å ha en sterk funksjonell forbindelse mellom frontallappen og amygdala og hva du kan gjøre for å styrke denne forbindelsen. Slik kan du bli bedre istand til å roe amygdala, hjernen og deg selv i møte med stress og angst.
Amygdala – hjernens alarmsentral
Brannalarmen har gått. Alt er mørkt, det er midt på natten og du har plutselig våknet og frykter at hjemmet ditt står i brann. Idet du raskt setter deg opp i sengen, lukter du ikke røyk, men du kan kjenne at hjertet banker fort og hardt. Sannsynligvis kjenner du også at musklene dine er anspente.
I dette øyeblikk har det ikke bare gått av én alarm, men to. Den første alarmen er brannalarmen, og er konstruert for å utløse en annen alarm, din amygdala.
Denne mandelformede strukturen er hjernens alarmsentral og spiller en sentral rolle i situasjoner som den som er beskrevet ovenfor. Selv om vi ikke kjenner alle dens funksjoner, er den sterkt involvert i å behandle truende og skremmende stimuli.
Amygdala roer seg normalt når trusselen ikke lenger er til stede eller når vi innser at det som ble antatt å utgjøre en trussel ikke er en trussel likevel. Et typisk eksempel kan være når vi hører noen løpe mot oss bakfra. Et øyeblikk kan vi tolke det som fare, men idet vi snur hodet og innser at det bare er en jogger, roer både pulsen og spenningen seg.
Stress aktiverer amygdala og «stenger ned» frontallappen
Den rasjonelle delen av hjernen, frontallappen, har nettopp informert amygdala om at den opplevde faren likevel ikke er noen trussel. Denne prosessen skjer automatisk fordi det vanligvis er en nær og sterk funksjonell forbindelse mellom frontallappen og amygdala.
I en sunn ikke-stresset hjerne utøver frontallappen kontroll over amygdala og andre mer primitive hjernestrukturer, slik som striatum – involvert i regulering av vaner, hypothalamus – involvert i grunnleggende lidenskaper som appetitt, seksualdrift og aggresjon, og amygdala – viktig for regulering av emosjonelle reaksjoner.
Men, når vi utsettes for stress, spesielt ukontrollerbart stress, frykt og andre skremmende stimuli, skjer det viktige endringer i hjernen som svekker denne «ovenfra-og-ned-reguleringen» som frontallappen normalt utøver over de mer primitive hjernesentrene. Når amygdala oppdager en trussel skjer det to viktige ting i hjernen:
- Noradrenalin og dopamin skilles ut, noe som gjør at pannelappen reduserer sin beroligende innflytelse over de mer primitive hjernesentrene.
- For det andre øker aktiviteten i de mer «primitive» hjernesentrene, som f.eks. amygdala, striatum og hypotalamus.
Konsekvensen av dette er at ukontrollerbart stress, frykt og skremmende stimuli gjør oss mindre i stand til å kontrollere oss selv, og vi handler mer etter impulser fra de mer primitive hjernesentrene.
Hvis du ønsker å lese mer detaljert om denne reaksjonen i hjernen vil jeg anbefale artikkelen «Neural circuits responsible for conscious self-control are highly vulnerable to even mild stress. When they shut down, primal impulses go unchecked and mental paralysis sets in«, av dr. Amy Arnsten og kollegaer. Hennes artikkel danner også utgangspunktet for artikkelen som du nå allerede er godt igang med å lese.
LIVSSTILSRESEPTEN: LIVSSTILSTILTAK MOT ANGST
Symptomer på stress
Hvordan reagerer du på stress? De aller fleste har kjent på stress i en eller annen form. Under stress reagerer kroppen både fysisk, mentalt, kognitivt og atferdsmessig. Reaksjonen påvirkes også av intensiteten og varigheten av stress.
Fysiske symptomer på stress
- Hodepine
- Mage- og fordøyelsesproblemer
- Muskelsmerter
- Tretthet og redusert energi
- Svimmelhet
- Redusert søvn
Psykiske symptomer på stress
- Angst
- Panikkanfall
- Depresjon
- PTSD
Kognitive symptomer på stress
Stress påvirker den kognitive funksjonen på flere måter og rammer spesielt frontallappen og hippokampus:
- Redusert hukommelse
- Manglende evne til å fokusere og konsentrere seg
- Redusert læringsevne
- Vansker med å ta beslutninger
Atferdsendringer ved stress
- Irritasjon
- Sinne
- Aggresjon
- Impulsivitet
- Redusert selvkontroll
- Flere usunne livsstilsvalg inkludert usunn mat, sigaretter, alkohol, etc.
Symptomer på en overaktiv amygdala
Hvordan kan man vite at amygdala er overaktiv? Det finnes ingen gode, enkle tester for å undersøke dette. I en funksjonell MR undersøkelse kan man imidlertid observere aktiviteten i amygdala og responsen den gir på truende stimuli.
Ved økt reaktivitet i amygdala kan imidlertid følgende symptomer ofte være tilstede:
- Skvetter lett ved plutselige lyder eller bevegelser
- Sterke emosjonelle reaksjoner på mild kritikk
- Lettere for å tolke nøytrale ansikter som truende eller negative
- Rask hjerterytme, svetting eller skjelving i mildt stressende situasjoner
- Utfordringer med å roe seg ned etter en stressende hendelse
- Svært levende minner om emosjonelle eller traumatiske hendelser
Risikofaktorer for en overaktiv amygdala
Noen mennesker har en mer reaktiv amygdala som fyrer av lettere eller mer intenst når de utsettes for stress, frykt eller skremmende stimuli. Det er flere kjente risikofaktorer for en overaktiv amygdala og svekket funksjonell forbindelse mellom amygdala og den prefrontale cortex (frontallappen):
Tidlige traumatiske opplevelser
Funksjonelle MR-undersøkelser har vist at barnehjemsbarn har svakere funksjonell forbindelse mellom frontallappen amygdala. Disse barna har høyere grad av emosjonell dysregulering (15). Forskere mener at mangel på kjærlighet, empati og andre viktige nærende faktorer som barn trenger kan forklare disse funnene.
Kronisk stress
Kronisk stress ser ut til å både utvide det intrikate nettverket av forbindelser mellom nevroner i de dypere, mer primitive hjernesentrene og også svekke frontallappen, den rasjonelle delen av hjernen. Dette setter personen opp til å bli mer sårbar når man møter akutt stress, som beskrevet ovenfor. Kronisk stress fører med andre ord til at vi lettere «mister kontrollen» i situasjoner med akutt stress (14). Noen forskere mener at evnen til å reversere de stressrelaterte endringene kan forsvinne hvis stresset varer for lenge eller er for intenst (14).
Psykiske lidelser
Å ha angst, depresjon, PTSD og til og med kronisk smerte er forbundet med svekket funksjonell forbindelse mellom den prefrontale cortex (pannelappen) og amygdala. Men, som vi skal se senere kan flere av de vanlige behandlingene for disse tilstandene forbedre den funksjonelle forbindelsen, det vil si hvor godt den prefrontale cortex kommuniserer med amygdala.
Søvnvansker
Søvn og følelser påvirker hverandre. Redusert søvn kan føre til en svakere funksjonell forbindelse mellom den prefrontale cortex og amygdala og også øke aktiviteten til amygdala. Dette kan føre til økt emosjonell dysregulering (2,3,4,5).
Studier har vist at når folk sover bare 2-4 timer mindre enn vanlig, er det økt sinne, irritabilitet og redusert evne til å håndtere frustrerende situasjoner neste dag. Funksjonelle MR undersøkelser viste at studiedeltakere som hadde redusert søvn fikk økt reaktivitet i amygdala og svekket funksjonell forbindelse mellom den mediale prefrontale cortex og amygdala.
I en annen studie undersøkte forskere i hvilken grad REM-søvn påvirker reaktiviteten til amygdala. REM-søvn er søvnfasen der drømmer vanligvis finner sted og er en søvnfase som er viktig for å opprettholde god mental helse. Forskerne fant at jo mer konsolidert REM-søvn deltakerne hadde natten før, desto mindre reaktivering ble sett i amygdala dagen etter under en aktivitet som stimulerte amygdala.
Strategier for å styrke den funksjonelle forbindelsen mellom frontallappen og amygdala
1. Mildt stress
Mens akutt, ukontrollerbart stress har en tendens til å fyre opp amygdala og svekke forbindelsen til frontallappen, har studier vist at unge mennesker som vokser opp med flere, vellykkede møter med mildt stress, blir bedre til å takle stress (14). Det kan sammenlignes med å løfte vekter. Hvis vi ønsker å styrke en muskel, trenger vi regelmessig eksponering for en passe stor belastning (stress). Å prøve å løfte for tunge vekter kan skade muskelen, men å trene regelmessig med riktig mengde vekt vil over tid føre til at muskelen vokser og blir sterkere.
Praktiske tips: Vær involvert i aktiviteter som krever en viss innsats for å utføre. Mange får dette gjennom vanlig arbeid, men mange hobbyer, sportsaktiviteter og aktiviteter hjemme kan falle inn i denne kategorien.
2. Redusere stress og øke stresstoleranse
Stress kan være fordelaktig til et visst nivå, men hvis varigheten er for lang, eller intensiteten for høy, vil stress bryte oss ned. Noen mennesker tåler mer stress enn andre, blant annet fordi de er mer motstandsdyktige mot stress. Hvis du lurer på om du har god motstandskraft mot stress kan du undersøke dette nærmere i denne testen .
Hvordan kan stress reduseres mest effektivt? Populære stressreduserende teknikker er bare en del av løsningen og er ikke alltid den mest effektive stressreduserende strategien.
A. Ta tak i grunnårsaken
Så langt det er mulig, prøv å håndtere årsaken til stress. Det finnes mange typer stress, og ulike tilnærminger må til for å lykkes med effektiv stressmestring
- Sosialt stress: Ensomhet, utfordrende relasjoner, overgrep
- Følelsesmessig stress: Frykt, bitterhet, frustrasjon, tristhet, sinne
- Jobbrelatert stress: Tidspress, knapphet på ressurser, effektivitetskrav, nedbemanning, uklar ledelse, hyppige endringer.
- Fysisk stress: Støy, fysisk overbelastning, smerte, mangel på søvn
- Økonomisk stress: Mangel på penger, boliglån, uforutsette utgifter
Stress på grunn av utfordrende relasjoner krever en annen tilnærming enn økonomisk stress. Mens kommunikasjon og grensesetting kan være sentralt for den førstnevnte typen stress, er budsjettering, hjelp fra en finansiell rådgiver eller annen profesjonell hjelp ofte den beste måten å gå for å håndtere økonomisk stress.
Hvis bitterhet er årsaken til stress, kan tilgivelse, det å gi slipp på bitterhet og hevntanker være med på å redusere stress. Ønsker du å lære mer om hvordan man lettere tilgir andre mennesker og hvilke helseeffekter som tilgivelse har, les gjerne artikkelen TilgivHelse.
B. Generelle stressreduserende aktiviteter og motstandsdyktighet mot stress
I tillegg til å ta tak i årsaken til stress så mye som mulig, er det andre ting vi kan gjøre for å redusere symptomer på stress og bygge motstandsdyktighet mot stress. De inkluderer enkle strategier, inkludert egenomsorg:
- Regelmessig fysisk aktivitet, gjerne utendørs med eksponering for dagslys og natur
- Vær mer i øyeblikket, ikke lev med bekymringer for morgendagen og anger for i går. Barn og kjæledyr ser ut til å være ekspertene på å være tilstede i øyeblikket
- Husk å slappe av, hvile og få nok søvn. Ta deg tid til daglig hvile og ferie. Prøv også å inkludere ukentlig hvile. Jøder og syvendedagsadventister setter av en hel dag i uken hvor de ikke bare unnlater å jobbe, men tar tankene bort fra hverdagslige oppgaver og stressfaktorer og fokuserer på de viktigste og grunnleggende aspektene ved livet for å styrkes fysisk, mentalt og åndelig til neste uke.
- Gode sosiale forbindelser er avgjørende for god psykisk helse og kan øke motstandskraften mot stress
- God ernæring
- Ro i sinnet, god samvittighet og fokus utover (fra seg selv)
- Prøv også å inkludere latter, glede og litt uskyldig humor i hverdagen. Latter har vist å redusere stress i løpet av minutter.
Gi deg selv en NY START med Fredheim Livsstilssenter
Fredheim Livsstilssenter har over 40 års erfaring med å hjelpe mennesker til en sunnere hverdag. Gjennom skreddersydde helseprogrammer, praktiske workshops og veiledning fra helsepersonell kan du ta kontroll over din helse. Opphold på Fredheim er ideelt for personer med helseutfordringer som f.eks. overvekt, høyt kolesterol og høyt blodtrykk.
3. Kognitive aktiviteter demper aktivering av amygdala
I en studie (24) ble personer med slangeskrekk eksponert for bilder av slanger under to ulike forhold: med og uten kognitiv belastning. Resultatene var fascinerende. Når deltakerne ble gitt kognitivt krevende oppgaver samtidig som de så på slangebildene, viste hjerneskanning en betydelig reduksjon i aktiviteten i amygdala – hjernens alarmsentral for frykt. Dette samsvarte med deltakernes egne rapporter om redusert opplevd frykt under høy kognitiv belastning.
Disse funnene har interessante implikasjoner for hvordan vi kan håndtere frykt og angst i dagliglivet. Et vanlig eksempel mange kan relatere seg til, er nervøsitet knyttet til å holde en tale. Er du mest nervøs før eller under selve talen? Mange opplever at angsten bygger seg opp i forkant, men at den avtar når de først er i gang med å snakke. Dette kan forklares med at hjernen din blir opptatt med å formulere setninger, huske poenger og observere publikum, noe som reduserer kapasiteten til å opprettholde frykten.
Praktisk tips: Når du gruer deg for noe, forsøk å avlede oppmerksomheten din med en kompleks aktivitet. For eksempel kan du prøve å telle regne baklengs fra 100 i trinn på 7. Dette krever konsentrasjon og mental innsats, noe som kan bidra til å redusere aktiviteten i amygdala.
4. Fysisk aktivitet roer hjernen
Det er velkjent at regelmessig fysisk aktivitet kan forbedre velvære og mental helse. Fysisk aktivitet kan bidra til å redusere symptomer på stress, angst og depresjon.
I en studie (10) observerte forskere deltakere i funksjonelle MR-skanninger før og etter fysisk aktivitet. Deltakerne gikk eller løp i 12 minutter. Forskerne observerte at:
- Fysisk aktivitet hadde en angstdempende effekt
- Den angstreduserende effekten varierte i henhold til deltakernes generelle aktivitetsnivå. Personer som trente oftere opplevde den største angstreduserende effekten av en enkelt treningsøkt.
- Løping førte til forbedret funksjonell forbindelse mellom den prefrontale cortex og andre hjernestrukturer, inkludert amygdala
Praktiske tips: Trening utendørs kan øke den positive effekten fysisk aktivitet har på amygdala. Dette gjelder spesielt hvis du trener i naturen, på en solrik dag eller i dagslys. Les videre for mer informasjon.
5. Naturen demper amygdala
Nært knyttet til fysisk aktivitet er naturopplevelser. Vi har nok alle opplevd den positive effekten naturen har på kropp og sinn. Å tilbringe tid i naturen kan redusere stress, forbedre humør og kognitiv funksjon og har også vist seg å påvirke amygdala positivt.
I en interessant tysk studie gikk deltakerne enten en time i en skog, eller en time i en travel gate i Berlin (9). Før turen og rett etter turen gjennomgikk deltakerne en funksjonell MR-undersøkelse. Resultatene viste at deltakere som gikk en time i skogen hadde redusert aktivering av amygdala i møte med stress, mens deltakere som hadde gått i den travle bygaten ikke opplevde den samme effekten.
Praktiske tips: Kombiner naturopplevelse med fysisk aktivitet
6. Lys påvirker amygdala
Flere studier tyder på at eksponering for dagslys, eller blått lys, styrker den funksjonelle forbindelsen mellom den prefrontale cortex og amygdala. I en studie utført ved universitetet i København (21) fikk 30 friske individer 30 minutters lyseksponering hver morgen i tre uker. På slutten av de tre ukene observerte forskerne følgende:
- Hjernen til deltakerne som fikk lysterapi/eksponering reagerte mindre på ansikter som viste frykt eller sinne
- Hjernen var bedre i stand til å kontrollere fryktsenteret, amygdala
- Denne effekten på hjernen var relatert til lysintensiteten. Jo mer intenst lys deltakerne ble utsatt for, jo større var den beroligende effekten på amygdala
Forskerne konkluderte med at lys styrker kommunikasjonen mellom frontallappen og amygdala via økt serotoninaktivitet. Den prefrontale cortex ser ut til å nedregulere aktiviteten til amygdala, en del av hjernen som spiller en sentral rolle i vår emosjonelle respons på omgivelsene våre (7) Funn fra andre studier tyder på at den beroligende effekten lys har på amygdala kommer nokså raskt etter lyseksponering (8)
Et interessant funn i den danske studien var at det var personer som av genetiske årsaker har redusert serotoninaktivitet som hadde effekt av lysbehandlingen. Lys er en kraftig stimulator til serotoninproduksjon i hjernen.
Praktiske tips: Kombiner gjerne fysisk aktivitet, eksponering for natur og dagslys eller sollys
Les også: Serotonin og livsstil
Les også: Lysterapi mot vinterdepresjon
7. Sov deg til en roligere hjerne
Som nevnt tidligere i dette innlegget påvirker søvn og følelser hverandre. Mangel på søvn kan føre til en svakere funksjonell forbindelse mellom frontallappen og amygdala. Studier har vist at bare 2-4 timer mindre søvn øker frustrasjon, irritabilitet og gjør det vanskeligere å håndtere utfordrende situasjoner dagen etter. Så hvordan får man søvnen som kroppen trenger? Hvis du sliter med søvn, prøv disse praktiske tipsene :
- Planlegg dagen for å optimalisere søvnen. Våkn opp og legg deg til samme tid hver dag. En time +/- er akseptabelt. Ro deg ned den siste timen før du legger deg.
- Ha et sovemiljø som fremmer søvn: Hold soverommet mørkt, ikke for varmt og med så lite støy som mulig
- Eksponering for dagslys tidlig på dagen, gjerne kombinert med fysisk aktivitet gir bedre søvn til kvelden
- Regelmessig fysisk aktivitet gir bedre søvn, men for noen kan det forverre søvnen hvis det gjøres sent på kvelden, eller i begynnelsen av et treningsprogram.
- Unngå sentralstimulerende midler som kan hindre deg i å falle i søvn og forbli sovende. Stimulerende midler inkluderer nikotin og koffein. Alkohol kan hjelpe noen mennesker med å sovne, men alkohol reduserer søvnkvaliteten og søvnstrukturen og anbefales ikke som sovemiddel.
- Unngå blått lys (skjermer) de siste timene før du legger deg. Det reduserer utskillelsen av søvnhormonet melatonin.
Søvnproblemer er ofte forårsaket av underliggende psykiske problemer, som angst, depresjon og stress. Håndter disse underliggende problemene hvis de er tilstede og søvnen vil vanligvis bedre seg etter hvert som mental helse forbedres.
For å vurdere hvor alvorlige søvnproblemene dine er, kan du ta denne testen: Insomnia Severity Index-test
Hvis søvnproblemene dine har vart i flere måneder, er kognitiv atferdsterapi for insomni en av de mest anbefalte og effektive ikke-medikamentelle strategiene for å bedre søvnen.
På NHI.no tilbys et gratis selvhjelpskurs for langvarige søvnvansker som bygger på kognitiv atferdsterapi for insomni
8. Gode sosiale forbindelser styrker den funksjonelle forbindelsen mellom frontallappen og amygdala
Som nevnt tidligere i dette innlegget har studier vist at mangel på et godt foreldreforhold i barndommen, eller traumatiske opplevelser tidlig i livet kan redusere den funksjonelle forbindelsen mellom forntallappen og amygdala og dermed øke risikoen for emosjonell dysregulering.
Det er noe dokumentasjon på at økt (positiv) sosial interaksjon og støtte kan redusere aktiviteten i det limbiske systemet inkludert amygdala og at dette kan forklares gjennom større aktivitet i den prefrontale cortex (25).
Praktiske tips: Oppretthold gode sosiale relasjoner eller forbindelser og søk sosial støtte dersom du står overfor utfordringer som øker stressnivået ditt.
9. Kognitiv atferdsterapi
Psykiske lidelser, som PTSD, angst og depresjon er assosiert med overaktiv amygdala og svekket funksjonell forbindelse med den prefrontale cortex. Imidlertid kan flere av de vanlige behandlingsmetodene for disse tilstandene «dempe» aktiviteten i amygdala og styrke forbindelsen til frontallappen. Disse inkluderer psykoterapi og kognitiv atferdsterapi (22). I tillegg har regelmessig fysisk aktivitet, som allerede nevnt tilsvarende effekt på hjernen.
Kognitiv atferdsterapi handler mye om å danne sunne tankevaner gjennom å:
- Identifisere uheldige tankemønstre
- Utfordre dem
- Utvikle nye kognitive strategier
Praktiske tips: Det finnes selvhjelpsbøker om kognitive atferdsstrategier. Har du imidlertid en medisinsk tilstand som beskrevet ovenfor anbefales det å få profesjonell hjelp fra en terapeut som kan gi kognitiv atferdsterapi eller psykoterapi.
10. Ernæringsfaktorer som kan påvirke amygdala
A. Alkohol. Studier har vist at personer som har utviklet alkoholavhengighet kan ha redusert funksjonell forbindelse mellom frontallappen og amygdala, selv flere år etter at de har sluttet å drikke (11).
B. Koffein. Koffein stimulerer utskillelse av stresshormoner og kan hos noen gi symptomer på angst. Studier tyder på at en av de mulige mekanismene kan være økt aktivering av fryktsenteret, amygdala (17). Koffein ser ut til å være lite nyttig på dette området, spesielt hvis vi allerede er stresset. Stress har en tendens til å få oss til å fokusere på negative ting, og koffein har vist seg å forsterke dette fenomenet og kan øke negative følelser under stress (18).
Denne effekten er muligens sterkere blant personer som ikke drikker kaffe regelmessig. Det er blandede funn i studier om koffein og stressaktivering.
Les mer om hvordan koffein påvirker hjernen i artikkelen God morgen! …uten koffein?
C. Tryptofan. Denne essensielle aminosyren er byggesteinen til nevrotransmitteren serotonin. Serotonin er involvert i regulering av humør, søvn, smerte, appetitt, og er også et viktig nervesignal i nervekretsene som forbinder frontallappen med amygdala. Funksjonelle MR-undersøkelser har vist at når tryptofan utelukkes fra kostholdet påvirker det den funksjonelle forbindelsen mellom frontallappen og amygdala (13)
Praktiske tips: Prøv en måned eller to uten koffein og se om det gjør en forskjell når du opplever stress. Tryptofanfattige dietter finnes ikke utenfor «laboratoriet», så dette er ikke en anbefaling om å supplere med tryptofan.
11. Dyp pust og avspenning roer sinnet
Funksjonelle MR-skanninger har vist (1) at det å være bevisst på å puste er et effektivt verktøy for å dempe negative følelser. Forskere observerte at å være oppmerksom på pusten vår dempet amygdala-reaktivering og styrket den funksjonelle forbindelsen mellom frontallappen og amygdala. I tillegg øker det aktiviteten i den parasympatiske delen av nervesystemet, som gir mindre amygdala-aktivering.
Enkle avspenningsøvelser kan også bidra til å redusere stressresponsen og en overaktiv amygdala (23).
Praktiske tips: Når du er stresset og konfrontert med skremmende stimuli, prøv å fokusere på å puste dypt. Pust gjerne en dobbel innpust før du deretter puster ut dypt og langsomt. Legg gjerne inn noen minutter med avspenningsøvelser på travle og stressende dager.
Konklusjon
Selv om forskning på den funksjonelle forbindelsen mellom frontallappen og amygdala er relativt begrenset er det mye som tyder på at hvordan vi behandler kropp og sinn kan påvirke amygdala og hvordan frontallappen og amygdala kommuniserer med hverandre.
En generell sunn livsstil, inkludert regelmessig fysisk aktivitet, nok søvn, gode sosiale relasjoner, unngå sentralstimulerende midler, effektiv stressmestring, hyppig eksponering for natur og dagslys kan bidra til å holde hodet «kaldt» og hjertet «varmt» i stressende situasjoner.