Fibromyalgi: Egenbehandling

(innlegget inneholder reklame gjennom annonselenker til Bodystore.no)

To til fire prosent av den voksne befolkningen lider av fibromyalgi. Tilstanden er vanligvis usynlig for andre, men ofte svært begrensende og plagsom for den som har fibromyalgi.

Det vanligste trekket ved fibromyalgi er kronisk, utbredt smerte. For noen er selv lett berøring ubehagelig og smertefullt.

I tillegg til utbredt smerte er det vanlig å også ha følgende symptomer

• Utmattelse
• Redusert søvn eller søvnkvalitet
• Milde kognitive symptomer, f. eks. redusert hukommelse og oppmerksomhet
• Mage- og tarmsymptomer / irritabel tarm
• Psykiske symptomer, som depresjon og angst

Smertene ved fibromyalgi

Smertene ved fibromyalgi er det man kaller for nociplastisk smerte. Årsaken antas å være forstyrrelser i sentralnervesystemets måte å regulere smertesignaler på. På grunn av prosesser og mekanismer som vi ennå ikke helt forstår er det økt prosessering av smertestimuli i sentralnervesystemet, mens det er mindre fysiologisk undertrykkelse av smertestimuli. Altså en sterkere «gasspedal» og svakere «brems».

Dette kan føre til at folk får hyperalgesi, det vil si økt smerterespons, eller allodyni som er smerte ved lett berøring.

Smertene ved fibromyalgi kan forverres av både indre og ytre faktorer, inkludert stress og værforandringer. Når været endrer seg fra høyt barometertrykk til lavt barometertrykk, kan fibromyalgismertene forverres.

Risikofaktorer for fibromyalgi

Personer som utvikler fibromyalgi har ofte flere risikofaktorer tilstede, gjerne

• Arvelighet. Det er ofte noen i nær familie som også har fibromyalgi
• Langvarige fysiske belastninger, f. eks. sykdom eller tung fysisk, eller belastende jobb
• Psykiske belastninger eller stress
• Sosiale stressfaktorer

Behandling av fibromyalgi

Fibromyalgi behandles best med en bred tilnærming der livsstil og andre ikke-medikamentelle tiltak spiller en viktig rolle. De fleste med fibromyalgi foretrekker ikke-medikamentelle behandling fordi medisinene har begrenset effekt og ofte uønskede bivirkninger. På grunn av dette er det viktig å vite hvordan man effektivt kan anvende livsstilsfaktorer og andre ikke-medikamentelle tiltak.

Vi skal derfor utforske hva disse tiltakene behandlingene består i og hvordan man kan utnytte dem best mulig. Mye kan gjøres for å forbedre fibromyalgi og en bred eller multimodal tilnærming gir ofte det beste resultatet.

Behandlingsmål

De generelle behandlingsmålene for fibromyalgi er

• Redusere smerte
• Forbedre søvn
• Redusere og takle stress
• Forbedre og vedlikeholde funksjonsevnen og for flest mulig også forbedre arbeidsevnen

Dette oppnås ofte best i et rehabiliteringsprogram som strekker seg over flere uker, hvor erfarne leger, fysioterapeuter, psykologer og annet helsepersonell samarbeider for at du skal nå disse målene.

Fysisk aktivitet – generelle effekter

Fysisk aktivitet er den eneste behandlingen som har sterk anbefaling ved fibromyalgi. Det er god dokumentasjon på at tilpasset, regelmessig fysisk aktivitet kan redusere symptomer på fibromyalgi. I første rekke reduseres smerter, stivhet og tretthet.

Fysisk aktivitet har effekt på mange sider av helsen og er av spesiell interesse for personer med fibromyalgi

• Økt energi og livskvalitet
• Økt optimisme og pågangsmot
• Økt impulskontroll
• Bedre mental helse, spesielt ved depresjon og angst
• Positiv effekt på kognitiv funksjon
• Bedre søvn
• Reduserer symptomer på stress

Regelmessig fysisk aktivitet forbedrer dermed alle de vanlige symptomene eller aspektene ved fibromyalgi, inkludert smerter, søvnproblemer, stress, kognitiv funksjon og psykiske problemer, muligvis også symptomer på irritabel tarm. Det er imidlertid nyttig å ikke overdrive fysisk aktivitet utover toleransegrensen, da det kan øke symptomene.

Fysisk aktivitet ved fibromyalgi

Fysisk aktivitet er som nevnt den eneste behandlingen med sterk anbefaling og vil hos mange redusere smerter, stivhet og tretthet iløpet av noen uker og måneder.

Imidlertid kan smertene ofte øke i begynnelsen av et treningsprogram. Et av tegnene man må være oppmerksom på er utmattelse. Hvis treningen øker utmattelsen, spesielt i flere dager etter treningen, anbefales det å redusere mengden fysisk aktivitet.

Hvis ditt fysiske aktivitetsnivå er lavt kan det være lurt å starte med kortvarig, lavintensiv trening (f. eks. gåtur) og over uker og måneder gradvis øke treningsfrekvensen, deretter lengden på hver treningsøkt og til slutt også øke intensiteten på treningen.

Det er sterkest dokumentasjon for effekt av kondisjonstrening, men styrketrening har også vist positiv effekt på fibromyalgisymptomer. Svømming i et varmtvannsbasseng er en av de beste øvelsene for fibromyalgi.

Velger man å være fysisk inaktiv vil gjerne stivhet og smerter øke.

Aktivitetstilpasning og kognitive faktorer

Etter min erfaring er en av de største utfordringene for personer med fibromyalgi å akseptere tilstanden og ta tilstrekkelig hensyn til smertene og umattelsen.

I begynnelsen vil personen vanligvi forsøke å leve som normalt og ta seg sammen og håpe at ting vil gå bra. Imidlertid har denne strategien en tendens til å forverre utmattelsen, smertene og andre symptomer. Dette er grunnen til at pacing eller aktivitetstilpasning er en så viktig del av tiltakene ved fibromyalgi.

Min erfaring er at personer med svært høyt symptomtrykk, spesielt fatigue eller utmattelse, ikke balanserer aktivitet og hvile tilstrekkelig, eller så kan det være pågående forsterkende faktorer som for eksempel mye stress, eller psykiske plager. Mer om dette senere.

Hvordan vi tenker rundt helseutfordringene våre kan også påvirke fibromyalgisymptomene. Kognitiv atferdsterapi kan være med på å redusere smerte, forbedre humøret og også livskvalitet blant personer med fibromyalgi.

Opprettholdende og forsterkende faktorer

Personer med fibromyalgi har ofte forsterkende og opprettholdende faktorer inkludert psykiske symptomer som angst eller depresjon. I tillegg opplever mange mye stress og søvnvansker. Å adressere forsterkende faktorene kan bidra til å redusere smerte og tretthet.

I tillegg kan det være flere årsaker til tretthet blant personer med fibromyalgi. Å utelukke at mangeltilstander eller andre tretthetsrelaterte tilstander som lavt stoffskifte, osv. er viktig for å oppnå et best mulig energinivå.

Fibromyalgi og stress

Langvarig stress, enten det er psykisk, fysisk eller sosialt stress, er ofte en av faktorene som forårsaker utvikling av fibromyalgi.

Fibromyalgi er videre en tilstand hvor stress kan forverre symptomene i større grad enn andre medisinske tilstander. Av de vanlige smertetilstandene øker stress smerten mye mer blant personer med fibromyalgi enn for eksempel personer med revmatoid artritt.

Folk reagerer og tolererer stress forskjellig. Hans Selye skrev at «Stress handler ikke bare om hva som skjer med individet, men også hvordan individet reagerer på stress». Noen mennesker har lav stresstoleranse, mens andre mennesker har mindre kroppslig reaksjon på stress. Til en viss grad kan vi øke motstandskraften mot stress.

Det finnes mange typer stress

• Sosiale stressfaktorer: Ensomhet, utfordrende relasjoner, overgrep
• Følelsesmessig stress: Frykt, bitterhet, frustrasjon, tristhet, sinne
• Jobbrelatert stress: Tidspress, knapphet på ressurser, effektivitetskrav, nedbemanning, uklar ledelse, hyppige endringer.
• Fysisk stress: Støy, fysisk overbelastning

Det er viktig at vi er klar over stressfaktorene slik at vi kan håndtere stress mest mulig effektivt.

Effekter av stress

Vi er sannsynligvis alle kjent med hvordan stress kan påvirke oss.

• Fysiske effekter: Muskelspenninger, endring i fordøyelsen, økt puls og blodtrykk.
• Psykiske effekter: Angst, depresjon, og til og med posttraumatisk stresslidelse hvis stresset har vært alvorlig nok.
• Kognitive effekter: Hukommelse og oppmerksomhet reduseres. Det samme gjør læringsevnen.
• Effekter på atferd: Mest synlig for andre mennesker er atferdseffekter av stress. Vi har en tendens til lettere å bli irritert, frustrert, sint og impulsiv, og har også en tendens til å legge oss til mer usunne vaner med hensyn til kosthold og stimulanser

Håndtere årsaken til stress

Hvordan håndterer vi stress best mulig? Prøv så langt det er mulig å ta tak i årsaken til stress. Det er mange generelle stressreduserende aktiviteter som kan redusere stress, men de adresserer sjelden den underliggende årsaken til at vi er stresset.

• Aktivitetsregulering er sannsynligvis det viktigste stressreduserende verktøyet hvis vi hele tiden gjør mer enn det kroppen tåler.
• Hvis vi har en tendens til å reagere med sinne i trafikksituasjoner kan det være en god strategi å jobbe med impulsivitet og tankevaner.
• Sosiale stressfaktorer, som utfordrende familieforhold, kan best håndteres gjennom å forbedre kommunikasjonen eller ved å sette grenser.
• Økonomisk stress forsvinner ikke med pusteøvelser eller avspenning. Lag et budsjett og prøv å ta tak i grunnårsaken til økonomisk stress. Søk profesjonell hjelp hvis det er vanskelig å håndtere den økonomiske situasjonen på egenhånd.

Redusere stress og øke motstandskraften mot stress

I tillegg til å ta tak i årsaken til tress så mye som mulig, er det andre ting vi kan gjøre for å redusere symptomer på stress og øke motstandsdyktighet mot stress:

• Regelmessig fysisk aktivitet, gjerne utendørs hvor vi utsettes for dagslys og natur. Alle tre faktorene har vist å roe ned amygdala, hjernens alarmsentral.
• Være mer tilstede i øyeblikket. Barn og kjeledyr er ekspertene på dette området. Det er lett for tankene å vandre til vanskelige ting som allerede har skjedd, eller bekymre seg for morgendagen.
• Avspenning og hvile: Sett av regelmessig tid til kvalitetshvile slik som nok søvn og korte pauser når det er travelt på jobb eller hjemme. Sett gjerne av en hel dag i uken til å ta fri, ikke bare fra jobben, men la også hodet få fri fra alt som stresser og fokuser på de viktigste og mest grunnleggende tingene i livet.
• Gode ​​sosiale forbindelser er avgjørende for god psykisk helse
• Sunt kosthold
• Sinnsro, en god samvittighet, og et utovervendt fokus
• Prøv også å inkludere latter, glede og litt humor i livet. Latter har vist seg å redusere stress i løpet av minutter.

Fibromyalgi og søvn

Redusert søvn er et vanlig problem ved fibromyalgi. Søvn er viktig for fysisk og mental helse samt for optimal hjernefunksjon.

Personer med fibromyalgi opplever

• Redusert søvnkvalitet
• Å våkne opp uopplagt om morgenen
• Hyppigere oppvåkninger om natten
• Mer våkentid i sengen
• Mindre dyp søvn

Livsstilsfaktorer som påvirker dyp søvn

Dyp søvn er viktig, spesielt for fysisk restitusjon og for å føle seg uthvilt når du våkner om morgenen. Det er flere livsstilsfaktorer som påvirker dyp søvn.

• Fysisk aktivitet øker dyp søvn
• Varmt kveldsbad øker dyp søvn
• Varme omgivelser ( > 30C) reduserer dyp søvn
• Koffeinholdige drikker og matvarer kan redusere dyp søvn
• Alkohol kan lette innsovning, men forverrer søvnkvaliteten inkludert mindre dyp søvn
• Stress reduserer total og dyp søvn

Behandling av søvnvansker

Som for stress, så også for søvnvansker. Prøv å ta tak i årsaken til søvnproblemet så langt det er mulig. En av de vanligste årsakene til søvnløshet er psykiske problemer som depresjon, angst, eller stress. I tillegg er smerte ofte en faktor som forverrer søvnvanskene.

Den mest effektive behandlingen av langvarige søvnvansker er kognitiv atferdsterapi for insomni, hvor en av kjernekomponentene er søvnrestriksjon.

Dette er en krevende, men effektiv behandling for mange og strategien tar sikte på å øke søvntrykket. Hvis du sover 5 timer om natten vil du starte behandlingen med å legge deg 5 timer før du står opp om morgenen. For eksempel legger du deg klokken 02:00 hvis du planlegger å komme deg ut av sengen klokken 07.00. Når du sover ca 80-85 % av tiden du ligger i sengen over en hel uke, kan du legge deg 15-20 minutter tidligere neste uke. Sakte tilpasser kroppen seg og sover mer effektivt. Etter hvert som ukene går og søvnen blir bedre, legger du deg tidligere og du får mer sammenhengende og lenger søvn.

Denne søvnbehandlingen har vist effekt også ved fibromyalgi og kan gi økt søvnkvalitet, mindre smerte, angst og depresjon.

God søvnhygiene

I tillegg til de andre søvntiltakene som allerede er nevnt, er det alltid viktig å ta vare på døgnrytmen ved å stå opp og legge seg til omtrent samme tid hver dag. Få litt dagslys, helst tidlig på dagen og unngå å sove på dagtid.

Mot leggetid reduseres aktiverende aktiviteter

• Unngå kaffe og koffein
• Unngå alkohol og tobakk nær sengetid
• Unngå store måltider før sengetid
• Unngå anstrengende fysisk trening de siste timene før leggetid
• Unngå eksponering for blått lys (skjerm) de siste 1-2 timene før leggetid
• Hold soverommet mørkt, stille og ikke for varmt

Personer med fibromyalgi som ikke har tilstrekkelig effekt av ikke-medikamentelle tiltak kan vurdere å forsøke en liten dose av medikamentet Sarotex, gjerne 10-50mg 3-4 timer før leggetid. Denne medisinen er førstevalg ved behandling av fibromyalgi og kan hos en del personer bedre søvnen og redusere smertene.

Kosthold, fibromyalgi og irritable tarm

Med hensyn til kosthold ved fibromyalgi er det foreløpig ikke nok dokumentasjon til å anbefale et spesifikt kosthold utover at man gjerne anbefaler å spise et generelt sunt kosthold.

Det er størst dokumentasjon for å teste ut en lav-FODMAP-diett for behandling av irritabel tarm, en vanlig tilstand hos personer med fibromyalgi. Dietten er ikke en diett i seg selv, men består i å utelukke eller redusere matvarer som inneholder mye tungtfordøyelige karbohydrater, som har en tendens til å gi gjære i fordøyelsessystemet. Dette gjøres over en periode på 4-6 uker før de samme matvarene gradvis reintroduseres slik at man kan oppdage hvilke matvarer man reagerer på.

Ander kosttiltak som kan lindre plager ved irritabel tarm er probiotika. Probiotika ser ut til å kunne redusere magesmerter, spesielt ved irritabel tarm med hovedsakelig forstoppelse. Det er imidlertid ikke mulig og anbefale en spesifikk type probiotika, men blant annet følgende typer har vist effekt i flere randomiserte kontrollerte studier (link):

• Bifidobacterium bifidum
• Lactobacillis plantarum
• Lactobacillis rhamnosus

Hvis man ønsker å teste ut probiotika anbefales det å prøve det ut i ca 12 uker for å vurdere om det har effekt. Følgende probiotika inkluderer alle tre typene som er nevnt ovenfor:

Probioprana, 30 kapsler

Probioprana er et kosttilskudd fra Vitaprana. Hver kapsel inneholder 14 ulike stammer og totalt 50 milliarder kolonidannende enheter (CFU) fra Bifidobacteria, Lactobacillus og Saccharomyces boulardii. Klikk «Kjøp» for å handle produktet hos Bodystore

Kjøp

Kategori: Probiotika

For andre matvarer, næringsstoffer og kostholdsmønstre er det blandet eller svak dokumentasjon på effekt ved fibromyalgi

Etter å ha fulgt forskning på livsstil og fibromyalgi en stund, ser det ut til å være størst dokumentasjon på at vitamin D-mangel kan forverre fibromyalgisymptomer og at vitamin D-tilskudd kan forbedre symptomene. Det er også noe dokumentasjon på at et plantebasert kosthold kan redusere symptomer på fibromyalgi.

Konklusjon

Fibromyalgi er en tilstand med endret smerteregulering, ofte ledsaget av utmattelse, redusert søvn, hjernetåke, psykiske symptomer og hos mange også symptomer fra mage- og tarmsystemet.

Den mest effektive livsstilsbehandlingen inkluderer

• Fysisk aktivitet: Regelmessig fysisk aktivitet, gjerne gradvis økning over tid.
• Aktivitetstilpasning: Hvis du har betydelig grad av utmattelse er det viktig å finne en god balanse mellom aktivitet og hvile. Å gjøre mer enn kroppen tåler vil over tid øke symptomene og forverre tilstanden.
• Håndtere og behandle søvnvansker, stress og psykiske utfordringer kan føre til en reduksjon i smerter og utmattelse
• Kosthold: Et balansert, generelt sunt kosthold. Evt. teste ut et lav-FODMAP kosthold ved symptomer på irritabel tarm.

I tillegg til livsstil og andre ikke-medikamentelle tiltak er det flere medikameter som kan bidra til å redusere smerte, søvnproblemer og andre symptomer på fibromyalgi. Selv om de fleste som har fibromyalgi ikke ønsker å bruke medisiner i behandlingen, kan det noen ganger være hensiktsmessig å forsøke medikamenter for å redusere symptomene og øke funksjonsnivået.

Snakk gjerne med legen din dersom du ikke opplever tilfredsstillende effekt av livsstils- og ikke-medikamentelle tiltak som har blitt presentert i denne artikkelen

Kilder

• Maleki, Behzad Hajizadeh, et al. “Low-to-moderate intensity aerobic exercise training modulates irritable bowel syndrome through antioxidative and inflammatory mechanisms in women: results of a randomized controlled trial.” Cytokine 102 (2018): 18-25. https://www.eular.org/myUploadData/files/2016_Mgt_Fibromyalgia_lay_summary.pdf
• https://www.eular.org/myUploadData/files/2016_Mgt_Fibromyalgia_lay_summary.pdf
• Katz, Robert S. “The Types of Stress That Appear to Aggravate the Symptoms of Fibromyalgia.” ARTHRITIS & RHEUMATOLOGY . Vol. 69. 111 RIVER ST, HOBOKEN 07030-5774, NJ USA: WILEY, 2017.
• Sandi, Carmen, and József Haller. “Stress and the social brain: behavioral effects and neurobiological mechanisms.” Nature Reviews Neuroscience 16.5 (2015): 290-304.
• https://www.mentalhelp.net/stress/emotional-impact/
• https://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/deep-sleep/
• https://www.sleep.com/sleep-health/too-hot-to-sleep
• Climent-Sanz , Carolina, et al. ” Cognitive behavioral therapy for insomnia ( CBT-i ) in patients with fibromyalgia : a systematic review and meta-analysis .” Disability and Rehabilitation (2021): 1-14.
• Silva, Ana Rita, et al. “Dietary interventions in fibromyalgia: a systematic review.” Annals of medicine 51.sup1 (2019): 2-14.
• Tomaino , Laura, et al. “Fibromyalgia and nutrition: An updated review.” Journal of the American College of Nutrition 40.7 (2021): 665-678.
• Qu, Kang, et al. “The efficacy of vitamin D in the treatment of fibromyalgia: a meta-analysis of randomized controlled studies and systematic review.” Expert Review of Clinical Pharmacology just-accepted (2022).

Livsstilsresepten promoterer et utvalg produkter fra livsstilsrelaterte nettbutikker gjennom affiliate-samarbeid, uten at det koster deg ekstra som kunde