Høyt blodtrykk er en viktig risikofaktor for hjerte- og karsykdom, men heldigvis finnes det gode måter å redusere det på naturlig måte. Fysisk aktivitet er en av de mest effektive egentiltakene du kan gjøre for å få ned blodtrykket. En stor studie gir oss klarere svar på hva slags trening som best mot høyt blodtrykk.
Trening senker blodtrykket – men hvilken trening er mest effektiv?
At fysisk aktivitet kan senke blodtrykket, har vært kjent i flere tiår. Likevel har det vært uklart hvilken treningsform som er mest effektiv, og hvor stor forskjellen er mellom ulike typer trening. Det var nettopp dette forskerne ønsket å finne ut i en stor systematisk gjennomgang og nettverksmetaanalyse publisert i British Journal of Sports Medicine i 2023.
Studien inkluderte hele 270 randomiserte kontrollerte studier med til sammen over 15 000 deltakere, og sammenlignet effekten av forskjellige treningsformer på hvileblodtrykket. Resultatene gir et tydelig bilde.
Isometriske øvelser er den beste treningsformen mot høyt blodtrykk
Det mest overraskende funnet? Isometrisk trening – altså statiske øvelser som f.eks. veggsitt – kom ut som den treningsformen som ga størst reduksjon i blodtrykket (link til illustrasjon):
- Systolisk blodtrykk (overtrykk): –8,2 mmHg
- Diastolisk blodtrykk (undertrykk): –4,0 mmHg
Dette er en betydelig effekt – og faktisk større enn det man ofte ser med blodtrykksmedisiner i vanlig dose.
Isometriske øvelser kjennetegnes ved at musklene er i arbeid uten at leddene beveger seg. Et klassisk eksempel er å lene seg inntil en vegg i 1–2 minutter med knærne bøyd i 90 grader – altså en “veggsitt”.
Hvordan andre treningsformer påvirker blodtrykket
Her er en oversikt over hvordan de andre treningsformene kom ut i analysen, sortert etter effekt på systolisk blodtrykk:
| Treningsform | Systolisk BT (mmHg) | Diastolisk BT (mmHg) |
|---|---|---|
| Isometrisk trening (f.eks. veggsitt) | –8,2 | –4,0 |
| Kombinert trening (kondisjon + styrke) | –6,0 | –2,5 |
| Dynamisk styrketrening | –4,6 | –3,0 |
| Aerob trening (kondisjon) | –4,5 | –2,5 |
| HIIT (høyintensiv intervalltrening) | –4,1 | –2,5 |
Alle treningsformene førte altså til en klinisk signifikant reduksjon i blodtrykket, men statisk/isometrisk trening kom ut som klart mest effektiv – spesielt for overtrykket.
Hvor stor er effekten – sammenlignet med medisiner?
Effekten av trening – og særlig isometrisk trening – er på nivå med blodtrykksmedisiner. Det er ikke uvanlig at én enkelt medikamentgruppe (som ACE-hemmere eller kalsiumkanalblokkere) senker systolisk trykk med 5–10 mmHg. Her ser vi altså at trening alene kan gi tilsvarende effekt – uten bivirkninger.
Derfor argumenterer forskerne i studien for at statisk trening bør løftes frem i retningslinjer for behandling av høyt blodtrykk, ikke bare som et tillegg, men som en viktig del av selve behandlingen.
Les også: DASH-dietten. Kostholdet som reduserer høyt blodtrykk
Hva betyr dette i praksis?
For deg som ønsker å senke blodtrykket naturlig, er budskapet klart:
- Inkluder isometrisk trening i ukentlige rutiner – for eksempel veggsitt i 1–2 minutter, 2–3 ganger daglig, 3–5 dager i uka.
- Kombiner dette med kondisjonstrening som løping, sykling eller rask gange.
- Ønsker du ekstra effekt, vurder kombinert trening eller korte økter med høy intensitet (som sprintintervaller).
Isometriske øvelser er enkle, tidseffektive og krever ikke utstyr. De kan utføres hjemme, på kontoret eller hvor som helst, og gir stor gevinst for liten innsats.
Oppsummert
En stor nettverksmetaanalyse fra 2023 viser at statisk (isometrisk) trening, som veggsitt, er den mest effektive treningsformen for å senke blodtrykket – mer effektiv enn både kondisjonstrening og styrketrening alene.
Trening er et kraftfullt verktøy mot høyt blodtrykk – og isometrisk trening kan gi blodtrykkssenkende effekt på linje med medisiner. Ved å inkludere ulike typer fysisk aktivitet i hverdagen, kan du forbedre blodtrykket ditt på en naturlig, trygg og bærekraftig måte.
Les også: Hvordan senke blodtrykket: 10 effektive egentiltak
