Serotonin og livsstil

Serotonin er et av hjernens signalstoffer og påvirker eller regulerer en rekke funksjoner i kroppen inkludert appetitt, hukommelse, humør, kroppstemperatur, moralsk dømmekraft og atferd, libido, læring, smerteopplevelse og søvn. For øvrig finnes mesteparten av kroppens serotonin utenfor nervesystemet, blant annet i tarmveggen og i blodplatene.

En rekke sykdommer er forbundet med endret funksjon eller nivå av serotonin i hjernen inkludert fibromyalgi¹, visse typer depresjoner², angst, tvangslidelser og migrene. Ofte er årsaken til redusert serotoninaktivitet usikker, men både arv og miljøfaktorer spiller inn.

Selv om den tidligere dominerende «serotonin-hypotesen» for depresjon har blitt utfordret i nyere tid, spiller serotonin fortsatt en viktig rolle i vår forståelse av psykisk helse. Nyere forskning tyder på at sammenhengen mellom serotonin og psykiske lidelser er mer kompleks enn tidligere antatt. Mens man har gått bort fra ideen om at depresjon primært skyldes serotoninmangel, anerkjenner forskere nå at serotonin inngår i et intrikat samspill med andre nevrotransmittere, hormoner og miljøfaktorer.

Serotonin påvirker fortsatt humør, søvn og appetitt, og kan bidra til symptombildet ved ulike psykiske lidelser. Moderne behandlingsmetoder tar derfor hensyn til serotoninets rolle som en del av et større nevrobiologisk system, fremfor å fokusere utelukkende på å øke serotoninnivåene.

Samspillet mellom de forskjellige delene av hjernen, de ulike signalstoffene og hvordan dette påvirker oss mentalt, psykisk og fysisk er svært komplekst og kunnskapen på dette området er fortsatt relativt begrenset. Imidlertid er medikamenter som påvirker serotoninfunksjonen i hjernen noen av de aller mest solgte legemidlene og har positiv effekt på en rekke av sykdommene som er nevnt over.

Hva skjer i hjernen når vi mangler serotonin? For å finne ut av dette har forskere brukt en metode der tryptofan, aminosyren som serotonin omdannes fra, utelates fra kosten. Akutt mangel på tryptofan øker impulsivitet, irritabilitet, aggresjon og reduserer i tillegg humøret. En av årsakene til økt impulsivitet og aggresjon ved serotoninmangel skyldes redusert aktivitet i serotonin-nevronene som går mellom frontallappen og amygdala. Amygdala er et viktig senter for fremkalling av emosjoner og gjennom serotonin-nevronene fremmer frontallappen impulskontroll og nedregulering av følelsesmessige reaksjoner. Ved redusert serotoninaktivtet vil dermed frontallappens evne til kontroll over følelser og impulser svekkes³.

Hvordan reagerer hjernen på økt serotonin? Tilskudd av tryptofan hos personer som lett blir irriterte reduserer tendensen til krangling samtidig som humøret bedres og oppførselen blir vennligere^4,5. Dette har igjen innvirkning på vår fysiske helse. Fiendlighet, det motsatte av vennlighet er en kjent risikofaktor for blant annet koronar hjertesykdom og også for generell økt dødelighet⁶.

Serotonin og moral

Serotoninsystemet er utbredt i områder av hjernen som regulerer moralsk dømmekraft og moralsk atferd. I 2010 ble det gjort en interessant studie hvor man ønsket å undersøke om økt serotonin påvirker moralsk dømmekraft og atferd hos friske personer. Personene i testgruppen fikk en tablett Citalopram 30mg, en medisin som øker serotoninaktiviteten, mens kontrollgruppen fikk placebomedisin. 1,5t senere ble deltakerne testet på en rekke moralske dilemmaer. Forskerne oppsummerte resultatene på denne måten: Hos deltakerne med økt serotoninaktivitet var det «mer sannsynlig at man ville «vende det andre kinnet til» og tilgi urettferdig oppførsel», sammenliknet med kontrollgruppen. Videre viste testgruppen økt motstand mot å skade andre⁷.

Er det kun medikamenter som kan påvirke hjernens serotonin? Interessant nok er det flere livsstilsfaktorer som virker inn på serotoninaktiviteten i hjernen og vi skal se nærmere på noen av dem.

Sollys

Dagslys stimulerer dannelsen av serotonin i hjernen. Selv på en overskyet dag er det ofte lysere utendørs enn i et normalt opplyst rom. Imidlertid oppholder store deler av befolkningen seg innendørs mesteparten av dagen det meste av året, noe som synes å ha økt i løpet av de siste generasjonene. Tidligere var det nokså alminnelig å tilbringe mer tid ute, gjerne i forbindelse med arbeid. I vår tid jobber de fleste innendørs, der vi også tilbringer mye av fritiden vår. Tall tyder på at vi er innendørs ca 90% (21,5t) av døgnet⁸.

En av årsakene til vinterdepresjon antas så være redusert eksponering for dagslys, noe som er en økende mangelvare jo lenger nord i landet vi befinner oss. Lysterapi, for eksempel 30-60 min/dag, har positiv effekt på både vinterdepresjon og andre typer depresjoner⁹ og øker serotoninnivået iløpet av minutter/timer¹⁰. Effekten av lysbehandling ved vinterdepresjon kan oppleves allerede etter noen få dager. En annen fordel med å være ute i solskinn er at kroppen produserer vitamin D, som er viktig for at tryptofan skal omdannes til serotonin.

Det er spesielt nyttig å eksponere seg for sollys om morgenen. Utskillelsen av søvnhormonet melatonin opphører når vi eksponeres for dagslyset. Samtidig fører lyset til økt nivå av serotonin, som er ett av flere signalstoffer som bidrar til våkenhet.

Fysisk aktivitet

Studier viser at fysisk aktivitet øker nivået av tryptofan i hjernen, forløperen til serotonin⁶. Videre synes dyreforsøk og studier på mennesker å vise at fysisk aktivitet stimulerer direkte til økt serotonin i deler av hjernen. Man ser da også at fysisk aktivitet har positiv effekt på flere tilstander som er forbundet med redusert serotoninaktivitet, som f.eks. depresjon og fibromyalgi. Fysisk aktivitet øker også andre viktige signalstoffer i hjernen som noradrenalin og dopamin.

I dag har de fleste av oss mulighet til å leve et liv uten regelmessig fysisk aktivitet, og mange benytter seg av dette. I tidligere generasjoner var fysisk aktivitet ofte en nødvendig del av hverdagen. Forskere antyder at reduksjonen av fysisk aktivitet i befolkningen er en medvirkende årsak til økningen av depresjon som vi ser i vår del av verden¹¹.

Forskere mener at de første seks årene av livet er spesielt viktig for utviklingen av hjernens serotoninsystem. Sollys og aktivitet er to viktige fysiske faktorer som aktiverer og stimulerer denne delen av nervesystemet. En livsstil hvor barn tilbringer mye tid innendørs med stillesittende aktiviteter som dataspilling i halvmørke rom antas å ha en negativ effekt på utviklingen av denne delen av nervesystemet¹².

Kosthold

Serotonin dannes fra aminosyren tryptofan som er en av aminosyrene det finnes minst av i proteiner. Man skulle derfor tro at jo høyere inntaket er av proteiner desto mer serotonin vil kroppen kunne produsere. Grunnen til at økt proteininntak ikke nødvendigvis fører til mer serotonin i hjernen skyldes blant annet at tryptofan konkurrerer med flere andre aminosyrer om transportproteiner som frakter dem over blod-hjerne-barrieren. Et kosthold med fokus på å øke forholdet mellom tryptofan og konkurrerende aminosyrer kan derfor forventes å ha en gunstig effekt på serotoninproduksjonen. Eksempler på proteinrike vegetabilske matvarer som har et relativt høyt forhold mellom tryptofan og konkurrerende aminosyrer er chia frø (24%), tofu (9%), linfrø (9%) og quinoa (9%). For animalske matkilder som kylling og biff er forholdet henholdsvis 7% og 4%.

I tillegg vil et kosthold med et høyt innhold av karbohydrater øke insulinutskillelsen og dermed lede konkurrerende aminosyrer (men i liten grad tryptofan) inn i muskelvev. Dette øker forholdet mellom tryptofan og andre aminosyrer i blodet og dermed også i hjernen¹³. Forsøk har vist at etter et lavkarbo måltid med kalkun (den matvaren mange har ment er en av de beste kildene til å øke serotonin) reduseres forholdet mellom tryptofan og andre aminosyrer i blodet med ca 50% i forhold til et måltid rikt på karbohydrater¹⁴. Når hjernen på denne måten har mindre tilgang på tryptofan fører det til redusert produksjon av serotonin.

Det er videre en rekke næringsstoffer som er viktige for omdannelsen av tryptofan til serotonin inkludert omega-3, jern, folsyre, vitamin B12, B6, vitamin C og som nevnt tidligere vitamin D. Mangel på ett eller flere av disse næringsstoffene kan hindre normal serotoninproduksjon. For eksempel kan folsyremangel hos deprimerte føre til redusert effekt av medisiner som er ment å øke serotoninaktiviteten («lykkepiller»)¹⁵.

Tanker og inntrykk

I en studie ble deltakerne bedt om å ta frem positive, negative eller nøytrale minner. Ved påfølgende undersøkelse av hjernen fant forskerne økt produksjon av serotonin i gruppen som gjenkalte positive minner og redusert produksjon hos dem som gjenkalte negative minner¹⁶. Forskerne antar at det er en toveis kommunikasjon mellom serotonin og humør, hvor serotonin kan påvirke humøret men hvor også humøret og tankene kan påvirke serotoninaktiviteten.

Musikkterapi har også vist å øke serotoninaktiviteten i løpet av få minutter, vel å merke hvis man lytter til musikk man opplever som behagelig¹⁷.

Andre faktorer

Stress har i studier vist å redusere serotoninaktiviteten¹⁸. Roterende skiftarbeid er en form for stress som fører til forstyrrelser i døgnrytmen og har vist å redusere nivået av serotonin i hjernen¹⁹.

Massasje av både babyer og voksne har vist å øke serotoninnivået kortvarig med over 30% og det er noe dokumentasjon på at dette kan redusere hyppigheten av migreneanfall^20,21 hos personer med migrene.

Hos kvinner stimulerer østrogen utskillelsen av flere signalstoffer, inkludert serotonin. Når østrogennivået faller under deler av menstruasjonssyklusen og også i forbindelse med overgangsalderen kan dette føre til endringer i nivået av serotonin og andre signalstoffer. Man antar at dette er en medvirkende årsak til en del av symptomene som kvinner kan oppleve i disse periodene. En studie har imidlertid vist at økt inntak av karbohydrater i den siste delen av menstruasjonssyklusen (dag 21-28) kan bedre de psykiske symptomer²². Økt inntak av karbohydrater øker, som beskrevet over nivået av tryptofan, forløperen til serotonin.

Inntak av kaffein og nikotin øker til og begynne med serotonin i hjernen. Imidlertid synes hjernen å tilpasse seg dette og reduserer omdannelsen av tryptofan til serotonin²³. Når personer som er avhengige av kaffein eller nikotin ikke lenger inntar dette regelmessig eller i det hele tatt utvikler noen abstinenssymptomer og symptomer på redusert serotoninnivå, som vanligvis varer noen få dager. Typiske symptomer relatert til serotoninmangelen er økt irritabilitet og redusert humør.

Med hensyn til alkohol har en svensk studie vist at et vedvarende høyt alkoholinntak over tid reduserer serotoninfunksjonen i hjernen med opptil 50%. Hos kvinner tok endringen kun fire år, mens menn nådde 50% reduksjon etter ca 12 år²⁴.

Konklusjon

Som vi har sett påvirker serotonin mange forskjellige sider ved mennesket, slik som fysisk, psykisk og mental helse i tillegg til moral. Samtidig kan serotonin påvirkes gjennom vår egen livsstil. Mange assosierer den positive effekten av sunne levevaner med først og fremst sunn fysisk helse. WHO definerer imidlertid god helse til ikke bare å dreie seg om fravær av sykdom, men om tilstedeværelse av fysisk, mentalt og sosialt velvære²⁵. En sunn og balansert livsstil er dermed ikke bare med til å forebygge sykdom. Den kan også være med til å fremme velvære.