Tilgivelse for bedre mental helse: En praktisk guide

Livet er ikke alltid lett. Enten det er et svik fra en venn, harde ord fra et familiemedlem, eller en kollegas undergravende handlinger – vi møter alle situasjoner som tester vår evne til å tilgi.

Ikke fortvil, «Jeg tilgir deg er faktisk noe av det beste du kan si for din fysiske og mentale helse,» leste jeg i en avis. I lang tid har tilgivelse hovedsakelig blitt forkynt fra kirkens prekestoler, men i de senere år har helsepersonell begynt å aktivt anbefale å lære seg å tilgi, for å bedre mental helse og velvære.

Forskning på tilgivelse

Undersøkelsler (1) har vist at å tilgi andre mennesker har flere positive helseeffekter, spesielt på mental helse.

• Lavere forekomst av depresjon og angst
• Reduserte stressnivåer og PTSD-symptomer
• Forbedret generell mental velvære

Hva er tilgivelse?

I forskning på tilgivelse defineres tilgivelse som å gi slipp på bitterhet og hevntanker.

Dette høres enkelt ut, men kan være utfordrende for mange mennesker. Noen finner det lettere å tilgi enn andre, og mye handler om personlighet og hvilken verdi og betydning vi legger i tilgivelse.

Studier viser at jo mer uselvisk og empatisk man er, desto større er sannsynligheten for å kunne tilgi. Omvendt, jo mer selvopptatt og apatisk vi er, desto mindre sannsynlig er det at vi kan tilgi et annet menneske.

Sliter du med å tilgi, eller synes du det er lett? Ta denne testen for å se hvor tilgivende du er som person.

Alexander Popes ord «å feile er menneskelig, å tilgi guddommelig», minner oss om at mens feil er en del av vår natur, løfter tilgivelse oss over våre grunnleggende instinkter.

Vanlige misoppfatninger om tilgivelse

Hva betyr det egentlig å tilgi? Mange mennesker har en idé om at tilgivelse innebærer en hel rekke ting som egentlig ikke er en del av tilgivelse.

• Det betyr ikke å unnskylde handlingen
• Det handler ikke om å glemme det som skjedde
• Det krever ikke forsoning
• Det er ikke en transaksjon («Jeg tilgir hvis du…»)

Noen typer urett er så alvorlige at forholdet ikke kan gjenopprettes selv om du tilgir personen. Forsoning er en mellommenneskelig prosess hvor du snakker med den andre personen om det som skjedde, utveksler historier, uttrykker smerte, lytter etter anger og begynner å gjenoppbygge tillit. Det er en mye mer komplisert prosess som inkluderer, men går utover tilgivelse.

Tilgivelse krever én person, forsoning krever to.

Forstå de som sårer oss

Folk sårer vanligvis andre gjennom fire hovedkanaler:

• Overlagte handlinger: Det vanskeligste å tilgi, som planlagt svik
• Uvitenhet: Som et barn som ødelegger noe verdifullt uten å forstå verdien
• Tankeløshet: Som en venn som deler hemmeligheten din uten å tenke på konsekvensene
• Usikkerhet: For eksempel en kollega som undergraver arbeidet ditt på grunn av egne frykter

Utvidet perspektiv

Den kjente bibelske beretningen der Jesus sier «Tilgi dem, for de vet ikke hva de gjør» mens han blir korsfestet, er et tydelig og kraftig eksempel på å ha et utvidet perspektiv. Dette eksempelet viser hvordan

• Å forstå motparten kan endre vårt perspektiv
• Selv alvorlig urett kan ses gjennom et barmhjertighetens linseobjektiv
• Personlig smerte trenger ikke å diktere vår respons

Ved å se personen som gjør oss urett fra et bredere perspektiv, kan vi bedre forstå hvorfor de kan ha såret oss. Folk kan forårsake skade av uvitenhet, mens de som sårer oss med vilje ofte har sine egne kamper. Ofte er deres negative handlinger bare uttrykk for vanskelighetene de møter i sine liv.

Hvordan tilgi andre

Tyler VanderWeele er en ledende forsker innen tilgivelse, og er professor i epidemiologi ved Harvard T.H. Chan School of Public Health (2). Han ser på tilgivelse som en todelt prosess. Tilgivelse innebærer både en aktivt valg om å avstå fra uvilje og å ønske motparten vondt. For det andre handler tilgivelse om følelsesmessig frigjøring.

1. Beslutningsbasert tilgivelse

• Ta et bevisst valg om å gi slipp på uvilje mot gjerningspersonen
• Bestemme seg for ikke lenger å ønske den andre vondt
• Generelt lettere og raskere å oppnå enn følelsesmessig tilgivelse

2. Følelsesmessig tilgivelse

• Bevege seg bort fra negative følelser mot personen
• Velge å ikke dvele ved det gale som er gjort
• Mer utfordrende og tidkrevende
• Kan oppleve tilbakevendende negative følelser når de utløses av minner

Praktisere tilgivelse i dagliglivet

Små hendelser i hverdagen gir utmerkede muligheter for å øve på tilgivelse:

• Bruk mindre konflikter (som trafikkhendelser) som treningsarena
• Observer krenkelsen objektivt
• Innse at de fleste krenkelser ikke er personlige
• Praktiser umiddelbar tilgivelse for å hindre at negative følelser slår rot

REACH-modellen for tilgivelse

Tyler VanderWeele har utviklet REACH-modellen, som har hjulpet mange mennesker med å kultivere tilgivelse, som har ført til betydelige forbedringer i mental helse og generell velvære.

R – Recall (Gjenkall)

• Tenk gjennom uretten på en objektiv måte
• Visualiser situasjonen og følelsene som oppsto
• Oppretthold et balansert perspektiv

E – Empathize (Vis empati)

• Prøv å forstå den andre personens perspektiv
• Vurder deres potensielle utfordringer (angst, frykt, personlige problemer)
• Husk: Forståelse rettferdiggjør ikke det gale

A – Altruistic gift (Altruistisk gave)

• Reflekter over tider da du selv trengte tilgivelse
• Husk hvordan det føltes å bli tilgitt
• Se på tilgivelse som en gave du kan gi til andre

C – Commit (Forplikt deg)

• Ta en formell forpliktelse til å tilgi
• Skriv ned beslutningen din
• Del forpliktelsen din med en betrodd venn

H – Hold (Hold fast)

• Oppretthold forpliktelsen til tilgivelse
• Håndter tilbakevendende negative tanker
• Husk beslutningen din om å tilgi når triggere oppstår

Sagt om tilgivelse: Dr. Vanderweele

• «Tilgivelse betyr ikke å viske ut minner, men å endre vår reaksjon på dem»
• «Å tilgi en person som har gjort deg urett er aldri lett, men å dvele ved disse hendelsene og gjenoppleve dem om og om igjen kan fylle sinnet ditt med negative tanker og undertrykt sinne»
• «Likevel, når du lærer å tilgi er du ikke lenger fanget av andres tidligere handlinger og kan endelig føle deg fri.»

Bitterhet – motstykket til tilgivelse

Motsetningen til tilgivelse er å gå rundt og være bitter og søke hevn. Det er litt som å ta gift og håpe at fienden dør. Dette fungerer ikke slik på slagmarken eller i livet. Personen som gjorde oss urett kan ha forlatt «krigsscenen», og jeg sitter igjen med bitterhet og en dårlig historie som går på autoavspilling. Dette er skadelig for min helse og er verre for meg enn for personen som gjorde meg urett. Slik binder bitterhet oss til fortiden, og vi er ute av stand til å gå videre i livet, selv om vi ønsker å gå videre.

Tilgivelse helbreder sårene – arrene blir værende

Tilgivelse kan sammenlignes med sårtilheling. Vi får alle sår på kropp og sinn gjennom livet. Verden er full av urettferdighet og lidelse, og det er ingen tilfeldighet at arketypen i vestlig sivilisasjon var en person som ble urettferdig torturert og korsfestet. Det verste kan skje med de beste. Slik er verden. Slik er det å være menneske. Spørsmålet er: Hvordan skal vi håndtere det?

Sårene på kropp og sinn har en tendens til å heles hvis såret blir behandlet godt. For sår mottatt i sinnet kan tilgivelse hjelpe i sårtilhelingen. Det er imidlertid ingen mirakelkur. Selv om vi tilgir en annen person, kan vi fortsatt ende opp med arr. Vi må kanskje bære konsekvensene av dårlige møter med oss videre i livet. Det er imidlertid en stor forskjell mellom å gå med åpne sår og å gå med arr.

Din reise mot tilgivelse begynner nå

Husk at tilgivelse er en reise. Som fysisk helbredelse tar følelsesmessig helbredelse gjennom tilgivelse tid, tålmodighet og ofte profesjonell støtte. Spørsmålet er ikke om du kan tilgi, men snarere: Er du klar til å ta det første skrittet mot din egen helbredelse?

Del din tilgivelsesreise i kommentarene nedenfor, eller ta kontakt hvis du trenger støtte i din helbredelsesprosess.

Vil du lære mer?

• Utforsk artikkelen «11 måter å roe ned amygdala» for å lære naturlige måter å roe sinnet på i stressende situasjoner
• Ta denne testen for å se hvor tilgivende du er som person.