De 10 beste egentiltakene mot høyt blodtrykk

Høyt blodtrykk er en vanlig tilstand, og mange kjenner til at en sunn livsstil kan hjelpe en til å få kontroll på blodtrykket. Men, hvor stor effekt har de forskjellige tiltakene? I denne artikkelen skal vi se hvor mye de best dokumenterte egentiltakene kan redusere blodtrykket.

Høyt blodtrykk betyr at overtrykket (trykket i pulsårene i hjertets pumpefase) er 140 mmHg eller høyere, og/eller at undertrykket (trykket i pulsårene i hjertets hvilefase) er 90 mmHg eller høyere.

Høyt blodtrykk øker risikoen for en rekke alvorlige sykdommer, inkludert

• Hjerneslag
• Koronar hjertesykdom
• Hjertesvikt
• Plutselig død
• Perifer arteriell sykdom
• Nyreskade
• Øyesykdom
• Diabetes type 2

Høyt blodtrykk, eller hypertensjon, deles inn i essensiell eller primær hypertensjon og sekundær hypertensjon. Om lag 5% av alle tilfeller av høyt blodtrykk er sekundær hypertensjon og skyldes underliggende sykdom. De vanligste sykdommene er

• Sykdom i binyrene med overproduksjon av hormonet aldosteron som regulerer salt- og væskebalansen.
• Kronisk nyresykdom
• Forsnevring av pulsårene til nyrene (nyrearteriestenose)
• Søvnapne
• Høyt stoffskifte

I 95% av tilfellene ved høyt blodtrykk er det derimot ingen enkeltårsak tilstede. Her spiller arv og livsstil en viktig rolle, i første rekke fedme, et høyt saltinntak og fysisk inaktivitet.

Noen medisiner kan også øke blodtrykket, inkludert betennelsesdempende medisiner (NSAIDs) og paracetamol.

Behandling av høyt blodtrykk

Høyt blodtrykk behandles ofte med medisiner. Mild hypertensjon med lav risiko for hjerte- og karsykdom kan imidlertid håndteres med livsstilsendringer alene de første 3 – 6 månedene og deretter reevalueres. Er blodtrykket høyere enn 160 i overtrykk anbefales det å starte opp med medikamenter raskt. Imidlertid kan livsstilstiltak gjøres samtidig og ofte redusere behovet for blodtrykksmedisiner.

Hvilke livsstilstiltak har best dokumentasjon og størst blodtrykkssenkende effekt?

Her er en oversikt over de mest effektive og best dokumenterte livsstilstiltakene for å redusere høyt blodtrykk (overtrykk), sortert fra minst til størst effekt.

10. Linfrø

Linfrø har i flere studier vist å kunne senke blodtrykket. En mulig årsak til det er at linfrø hemmer et enzym som bryter ned blodtrykksregulerende signalmolekyler. ALA, en type omega-3-fettsyre som finnes i linfrø synes å være den bioaktive komponenten som hemmer dette signalmolekylet.

Blodtrykksreduksjon: Ca 3 mmHg

9. Redusere alkoholinntaket

Et høyt alkoholinntak kan øke blodtrykket. Årsaken til dette er flere. Blant annet fører et høyt alkoholinntak til at pulsårene blir tykkere og stivere. I tillegg trekker blodårene seg sammen når man drikker alkohol (vasokonstriksjon). Ved å redusere inntaket av, eller helt unngå alkohol kan blodtrykket reduseres betydelig.

Blodtrykksreduksjon: Ca 4 mmHg

8. Styrketrening

Det er godt dokumentert at fysisk aktivitet kan redusere blodtrykket, inkludert styrketrening. Årsaken til at styrketrening reduserer blodtrykket synes blant annet å være at slik trening øker produksjonen av nitrogenoksid (mer om dette stoffet under punkt 6), et stoff som spiller en viktig rolle i å kontrollere blodårenes tonus, og gjennom dette regulerer og reduserer blodtrykket.

Anbefalt mengde styrketrening for å redusere blodtrykket er 90-150 min/uke, 6 øvelser, 3 sett og 10 repetisjoner per sett.

Blodtrykksreduksjon: Ca 4 mmHg

7. Kaliumrikt kosthold

Et høyt kaliuminntak på 3500 – 5000 mg per dag har vist å kunne redusere blodtrykket. Mulige årsaker til dette er at kalium hjelper blodårene til å slappe av og utvide seg (vasodilatasjon). I tillegg vil et kaliumrikt kosthold øker utskillelsen av natrium og redusere utskillelsen av aldosteron, stoffer som kan øke blodtrykket.

Her er noen matvarer som inneholder mer kalium per 100g matvare enn det som finnes i bananer (330mg):

• Rosenkål (kokt) – 425mg
• Hvite bønner i tomatsaus – 563 mg
• Avokado – 583 mg
• Mandler – 745 mg
• Gresskarfrø – 790 mg
• Rosiner – 907 mg

Generelt er det mye kalium i tørket frukt, grønne grønnsaker, nøtter og frø, i tillegg til enkelte meierivarer og vegetabilske kjøtterstatninger.

Det er ikke alle som tåler et høyt kaliuminntak, for eksempel personer med kronisk nyresykdom.

Blodtrykksreduksjon: Ca 4 mmHg

6. Rødbeter

Rødbeter er rike på nitrat, en forbindelse som kroppen bruker for å lage nitrogenoksid. Når vi spiser rødbeter øker konsentrasjonen av nitrogenoksid i blodet, noe som får muskulaturen i pulsårene til å slappe av. Dermed reduseres blodtrykket.

I tillegg inneholder rødbeter andre bioaktive stoffer som for eksempel flavonoider og polyfenoler som sannsynligvis også har blodtrykkssenkende effekt. Den letteste måten å få i seg større mengder av denne matvaren er ved å juice rødbetene. Hvor mye rødbet juice per dag anbefales det å drikke for å redusere blodtrykket? Studier på inntak av 0,7 – 2,5 dl rødbet juice daglig har vist betydelig og rask blodtrykksreduksjon på ca 5 mmHg. Større mengder (5 dl) har vist ytterligere blodtrykksreduksjon.

Blodtrykksreduksjon: Ca 5 mmHg

5. Saltreduksjon

Jo mer salt vi spiser, desto høyere blir blodtrykket. Å redusere på saltinntaket kan derfor være et enkelt og effektivt tiltak for å redusere blodtrykket. Saltreduksjon (til under 3,8 gram per dag) synes å ha størst blodtrykkssenkende effekt for følgende personer:

• Afrikanere og afroamerikanere
• Middelaldrende og eldre personer
• Personer med alvorlig høyt blodtrykk
• Personer med diabetes eller nyresykdom

Blodtrykksreduksjon: Ca 5,5 mmHg

4. Pusteøvelser

Vi vet alle at det er livsviktig å puste. Imidlertid er det ikke bare viktig OM man puster, men også HVORDAN man puster. Hvor raskt, dypt og med hvilke muskler vi puster kan påvirke både fysisk og mental helse.

Ved stress kan langsom og dyp pust bidra til å roe nervesystemet og senke både blodtrykk og puls.

Fremgangsmåte:

1. Plasser den ene hånden på brystet og den andre på magen. Når du puster inn skal hånden på magen stige mer enn den på brystet. Dette sikrer at diafragma trekker luft inn til bunnen av lungene.
2. Pust deretter ut gjennom munnen. Pust så sakte og dypt inn gjennom nesen, og hold pusten i syv sekunder.
3. Puste sakte ut gjennom munnen mens du teller til 8. Når all luft er sluppet ut ved utpusting, trekk sammen magemusklene forsiktig for å tømme lungene så mye som mulig. Det er viktig å huske at vi gjør både innpusten og utpusten dypere
4. Gjenta syklusen Gjør totalt fem sykluser.

Tips:

1. Utpust bør generelt være dobbelt så lang som innpust.
2. Ha som mål å bruke totalt 10 sekunder på inn- og utpust (en syklus). Denne hastigheten har vist seg å ha størst effekt på redusere blodtrykket.
3. Bruk av hendene kan sløyfes når du føler at du mestrer pusteteknikken bra.

I en oversiktsartikkel der man undersøkte effekten av slike pusteøvelser så man god effekt på både blodtrykk på puls i studier som varte fra et par uker til inntil seks måneder.

Blodtrykksreduksjon: ca 6 mmHg

3. Kondisjonstrening

For personer med hypertensjon kan kondisjonstrening, inkludert rask gange, løping, sykling, svømming og bruk av ellipsemaskin redusere blodtrykket betraktelig.

Anbefalt trening er minimum 150 minutter i uken med moderat intensitet (eks. rask gange), eller minimum 75 minutter av høy intensitet (kan kun si noen ord mens man trener).

Årsaken til at trening reduserer blodtrykket er usikker, men man antar at effekten kan komme av treningens effekt på både det autonome nervesystemet og insulinsensitiviteten. Endret saltfølsomhet og redusert stivhet i blodårene er også mulige mekanismer.

Blodtrykksreduksjon: Ca 7 mmHg

2. Vektreduksjon – 10 kg

Om lag 25% av alle tilfeller med høyt blodtrykk skyldes overvekt og fedme. Årsakene til at overvekt og fedme øker blodtrykket er blant annet økt karmotstand (systemisk vaskulær resistans), og økt aktivering av renin-angiotensin-aldosteron systemet. Andre årsaker er søvnapne, økt insulin i blodet, og økt opptak av natrium fra nyrene.

For hver kg vektreduksjon faller blodtrykket med om lag 0,5 – 2 mmHg.

Blodtrykksreduksjon: Ca 10 mmHg

1. DASH kosthold

Kostholdet «Dietary Approach to Stop Hypertension» er komponert for å redusere blodtrykket. Kostholdet er rikt på frukt og grønnsaker, magre proteinkilder og har et lavt nivå av fett og søtsaker. Det består av

• 7-8 porsjoner fullkorn
• 3-5 porsjoner frukt
• 4-5 porsjoner grønnsaker
• 2-3 porsjoner fettfattige meieriprodukter
• 2 eller færre porsjoner mager fisk, kjøtt eller fjærkre
• 4-5 porsjoner nøtter, frø og belgfrukter (ukentlig)
• Begrenset mengde fett og søtsaker

Blodtrykksreduksjon: Ca 11 mmHg

Studier har vist at et saltfattig DASH-kosthold (under 2,5 gram salt per dag) kan redusere blodtrykket betydelig hos personer med høyt blodtrykk og et høyt saltinntak.

Omfattende livsstilsbehandling av høyt blodtrykk

Vi har nå sett på flere enkeltfaktorer som kan redusere blodtrykket. Hva om vi går i gang med flere av tiltakene på topp 10 listen? Vil blodtrykket reduseres enda mer, like mye som summen av hvert enkelt tiltak? Sannsynligvis er det ikke slik at blodtrykket reduseres like mye som summen av de enkeltstående tiltakene over.

Det er gjort flere studier på en bred og omfattende livsstilsbehandling av høyt blodtrykk. En av dem er TRIUMPH-studien som ble publisert for et par år siden. I denne studien ble personer med høyt blodtrykk bedt om å gjøre en rekke tiltak, inkludert kostholdsveiledning, vektreduksjon hvis behov, og veiledning med hensyn til fysisk aktivitet. Etter 4 måneder hadde blodtrykket blitt redusert med ca 12,5 mmHg, dvs. noe større effekt enn enkelttiltak, men ikke like mye som summen av flere enkelttiltak.

Denne effekten er imidlertid tilsvarende effekten av Amlodipin 10mg, som er en foretrukket blodtrykksmedisin hos personer over 55 år.

Blodtrykksreduksjon: Ca 12,5 mmHg

Konklusjon

Det finnes mange livsstilstiltak som kan senke blodtrykket, inkludert vektreduksjon, kostfaktorer som DASH kostholdet, saltreduksjon, rødbeter og linfrø, i tillegg til fysisk aktivitet, alkoholreduksjon/avhold og pusteøvelser.

Ved en omfattende livsstilsbehandling kan blodtrykket senkes ytterligere, men neppe like mye som summen av alle enkelttiltakene.

Relevante produkter

Kilder

• Benjamim, Cicero Jonas R., et al. «Nitrate derived from beetroot juice lowers blood pressure in patients with arterial hypertension: a systematic review and meta-analysis.» Frontiers in nutrition 9 (2022): 823039.
• Blumenthal, James A., et al. «Effects of lifestyle modification on patients with resistant hypertension: results of the TRIUMPH randomized clinical trial.» Circulation 144.15 (2021):
• Caligiuri, Stephanie PB, et al. «Flaxseed consumption reduces blood pressure in patients with hypertension by altering circulating oxylipins via an α-linolenic acid–induced inhibition of soluble epoxide hydrolase.» Hypertension 64.1 (2014): 53-59.
• Jeffers, Barrett W., Rahul Bhambri, and Jeffery Robbins. «Incremental Blood Pressure–Lowering Effect of Titrating Amlodipine for the Treatment of Hypertension in Patients Including Those Aged≥ 55 Years.» American journal of therapeutics 22.4 (2015): 278-287.
• Li, Lingou, et al. «Effect of flaxseed supplementation on blood pressure: a systematic review, and dose–response meta-analysis of randomized clinical trials.» Food & Function (2023).
• www.uptodate.com/contents/exercise-in-the-treatment-and-prevention-of-hypertension
• www.uptodate.com/contents/salt-intake-salt-restriction-and-primary-essential-hypertension
• www.uptodate.com/contents/overweight-obesity-and-weight-reduction-in-hypertension
• www.uptodate.com/contents/diet-in-the-treatment-and-prevention-of-hypertension
• Ursoniu, Sorin, et al. «Effects of flaxseed supplements on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of controlled clinical trial.» Clinical nutrition 35.3 (2016): 615-625.
• Zou, Yan, et al. «Meta-analysis of effects of voluntary slow breathing exercises for control of heart rate and blood pressure in patients with cardiovascular diseases.» The American journal of cardiology 120.1 (2017): 148-153.