DASH diett: Kostholdet som reduserer høyt blodtrykk

(artikkelen inneholder reklame gjennom annonselenke til Med24)

DASH dietten (Dietary Approaches to Stop Hypertension) er kåret til en av verdens sunneste dietter (3). Og det er ikke uten grunn. Denne velbalanserte kostholdsplanen har vist seg å ha bemerkelsesverdig effekt på blodtrykk og hjertehelse.

Om lag 1 av 4 nordmenn har høyt blodtrykk. Det er faktisk et av våre største folkehelseproblemer, og kan føre til alvorlige komplikasjoner som hjerteinfarkt og hjerneslag hvis det ikke behandles. DASH dietten ble utviklet spesifikt for å bekjempe dette problemet, med gode resultater.

I denne artikkelen skal vi se nærmere på hvilke matvarer som inngår i DASH dietten, og hvilke matvarer du bør forsøke å unngå.

Hva er DASH diett?

DASH dietten, eller «Dietary Approaches to Stop Hypertension,» ble utviklet på 1990-tallet som en kostholdsplan for å redusere høyt blodtrykk. Dietten ble utformet etter flere vitenskapelige studier som viste at et kosthold rikt på frukt, grønnsaker, fullkorn og magre proteinkilder kunne bidra til å redusere blodtrykket. Flere studier har senere bekreftet diettens effektivitet, både for å senke blodtrykket og fremme generell helse (4).

De grunnleggende prinsippene i DASH-dietten inkluderer et høyt inntak av frukt, grønnsaker, fullkorn, magre proteinkilder. Dette kostholdet inneholder lite mettet fett, sukker og spesielt salt, noe som er viktig for å kontrollere blodtrykket og forbedre hjertehelsen.

DASH diett reduserer høyt blodtrykk

Studier viser at DASH dietten kan redusere blodtrykket med inntil 11 mmHg hos personer med høyt blodtrykk (2), sammenliknet med vanlig vestlig kosthold med ca 8 gram salt per dag. Denne blodtrykksreduksjonen er sammenlignbart med effekten av noen blodtrykksmedisiner (1).

For å sette dette i perspektiv:

• En reduksjon på 10 mm Hg i systolisk blodtrykk kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdom med 20% (6).
• En saltfattig DASH diett i kombinasjon med andre livsstilstiltak kan redusere blodtrykket med inntil 13 mm Hg (5).

Artikkel: 10 måter å redusere blodtrykket uten medisiner

Hvilke matvarer består DASH dietten av?

For å oppnå de helsefordelene som DASH-dietten tilbyr, er det viktig å fokusere på spesifikke matvarer som fremmer hjertehelse og balanserer blodtrykket. Her er en liste over matvarer du bør inkludere, samt de du bør unngå:

Anbefalte matvarer (2000 kcal dagsmeny):

Frukt og grønnsaker

• Frukt: 4-5 porsjoner daglig
• Grønnsaker: 4-5 porsjoner daglig

Fullkorn

• Havregryn, brun ris, quinoa, bygg, fullkornsbrød, fullkornspasta
• 6 – 8 porsjoner daglig

Magre proteiner

• Plantebaserte eller animalske kilder: Bønner, linser, tofu, kylling, kalkun, fisk (som laks, makrell, torsk), magert kjøtt
• 6 eller færre porsjoner daglig

Magre meieriprodukter

• Skummet melk, fettfri yoghurt, lett ost
• 2-3 porsjoner daglig

Nøtter og frø

• Valnøtter, mandler, chiafrø, solsikkefrø, osv.
• 4-5 porsjoner i uken.

Sunt Fett og oljer

• Olivenolje, margarin
• 2-3 porsjoner daglig

Begrens dette

Salt

• Ferdigmat, snacks, hermetiske produkter, hurtigmat, bearbeidet kjøtt (som bacon, pølser), ferdigsauser og dressinger
• 5 gram salt per dag, eller mindre

Andre matvarer som begrenses

• Matvarer rike på mettet fett: Fete kjøtt- og meierivarer, for eksempel smør og kremfløte.
• Sukkerholdige matvarer og drikkevarer: Brus, søtsaker, kaker og andre sukkerholdige produkter

DASH dietten vs. andre populære kostholdsplaner

DASH diett vs. Middelhavsdietten

DASH-dietten og middelhavskostholdet har mange likheter, siden begge vektlegger et høyt inntak av frukt, grønnsaker og fullkorn, samt begrensning av mettet fett og salt. Hovedforskjellen er at DASH fokuserer spesifikt på å senke blodtrykket, mens middelhavskostholdet har et bredere fokus på generell hjertehelse.

DASH diett vs. Nordisk Kosthold

Det nordiske kostholdet deler mange prinsipper med DASH-dietten, som vekt på frukt, grønnsaker og fullkorn. Imidlertid legger det nordiske kostholdet vekt på lokale og sesongbaserte råvarer som bær, fet fisk og rotgrønnsaker. DASH-dietten har et mer spesifikt fokus på å redusere blodtrykket, mens det nordiske kostholdet fremmer en mer generell helse og bærekraftig livsstil. Begge kostholdene har positive effekter på hjerte- og karhelse.

DASH diett vs. lavkarbo

Lavkarbodietter som Keto begrenser karbohydrater for vekttap, men kan ha bivirkninger. DASH-dietten fokuserer på redusert natrium og et balansert kosthold for bedre hjertehelse, og er mer bærekraftig på lang sikt.

DASH diett vs. plantebasert kosthold

Frank M. Sacks, grunnleggeren av DASH-dietten, hentet sin inspirasjon fra et vegetarisk kosthold. Han skrev (2): «The diet design goals were to create patterns that would have the blood pressure lowering benefits of a vegetarian diet, yet contain enough animal products to make them palatable to nonvegetarians». Med andre ord, et rent plantebasert kosthold er svært gunstig for blodtrykket ved å fokusere på frukt, grønnsaker, fullkorn, bønner og planteproteiner som tofu og tempeh i tillegg til redusert saltinntak.

Konklusjon

DASH-dietten er et effektivt og allsidig kosthold som spesielt retter seg mot å redusere høyt blodtrykk, samtidig som det fremmer generell hjerte- og karhelse. Selv om det deler mange prinsipper med andre kosthold som det nordiske kostholdet, plantebaserte dietter, og middelhavskost, skiller DASH-dietten seg ut gjennom sitt fokus på matvarer som kan redusere blodtrykket. Den kombinerer fordelene av et vegetarisk kosthold med moderate mengder animalske produkter, noe som gjør den mer tilgjengelig for et bredere spekter av befolkningen.

Hvis du lurer på hvordan du kan komme i gang med DASH-dietten, start gjerne med enkle justeringer slik som å øke inntaket av frukt, grønnsaker og fullkorn, samtidig som du reduserer saltinntaket.

Spør livsstilslegen

Har du spørsmål om kosthold, trening, søvn, stress og andre livsstilsfaktorer? Eller lurer du på hvilke livsstilsendringer som kan hjelpe for spesifikke helseutfordringer? Send inn ditt spørsmål idag og en lege med videreutdanning i livsstilsmedisin vil svare deg iløpet av 3 virkedager.

send spørsmål